为了保证第三届中国老年健康知识大赛学健康知识的科普效果，主办方向各医院征集了各类适合老年人学习的健康科普文章，我们将通过”健康大讲堂“栏目陆续分享。今天上海长征医院脊柱外科曹鹏主任为我们带来“腰痛可以靠锻炼来缓解？做对才可以！”，欢迎老年朋友们学习。腰痛是困扰着老年朋友们的一个重要问题，根据中国疾病预防控制中心的调查显示：下腰痛在非致死性疾病所致的中国人寿命损失原因中排第四位，约70%的成年人一生中将经历一次或多次的腰背部疼痛。

而在导致腰痛的众多原因中，长时间坐位或提拉导致的腰部肌肉劳损是最常见的原因，而避免腰肌劳损最好的办法就是加强肌肉功能锻炼，减轻腰部肌肉负担，今天，我们就来一起来看看哪些动作可以做，哪些动作不能做吧。一．以下动作伤腰，应当尽量避免

1.仰卧起坐

标准的仰卧起坐是一种十分有效的腹部肌肉群的锻炼方法，但是根据既往的研究，仰卧起坐的动作会加重腰椎的压力，尤其是当姿势不标准时，例如使用了不稳定的支撑物、腹部未能正确收缩或者背部过度弯曲，会导致腰椎处于不良的弯曲或扭曲状态，增加腰椎受伤的风险。因此，腰突的病人，仰卧起坐要慎做。2.单侧负重

单手提重物时，对侧腰部肌肉会承担更大的负荷以保持身体平衡，这种现象叫“拉索效应”，极易造成腰部肌肉损伤。3.葛优躺

这种看似舒适的姿势，但是由于脊椎和腰部得不到足够的支撑和保护，长时间保持葛优躺姿势会加重腰部肌肉负担。4.久坐伏案

长期伏案会导致背部肌肉僵硬，炎症因子聚集，产生疼痛感，腰部肌肉处于持续拉伸状态容易疲劳受伤。二．麦肯基训练法，在家就可以做的锻炼

麦肯基疗法是由新西兰物理治疗师麦肯基（Robin Mckenzie）先生于1956年开始逐步开创的一套颈腰痛防治方法。在国际权威医学期刊《新英格兰医学杂志》发表的一篇关于此病因的综述中指出：与其他运动疗法相比，麦肯基（McKenzie）疗法能够有效地减少非特异性腰痛的疼痛症状，改善患者的腰椎功能。

在我国2022年最新制定的《中国非特异性腰背痛临床诊疗指南中，麦肯基疗法也是针对腰痛运动治疗中的一种推荐方法。

1.俯卧

俯卧平躺，将双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。保持上述姿势，做几次深呼吸，完全放松全身肌肉2-3分钟。

每天练习6-8组，间隔时间尽量均匀，即约每2小时做一组。2.俯卧伸展运动

先保持动作1中的俯卧姿势，使用手肘和前臂支撑起上半身，保持肘关节弯曲成90°状态。深呼吸几次，尽量完全放松腰背部肌肉，保持2-3分钟。

练习频率与动作1相同（约每2小时做一组）。3.卧式伸展运动

继续保持俯卧姿势，面向前方弯曲手臂，做出准备进行俯卧撑的姿势。而后伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下，尽量撑起上半身。注意放松，使背部尽量伸展，并保持1-2秒钟。上述三组动作可反复进行，逐步增加背部的伸展幅度至最大，手臂也尽量伸直。

每组进行10次上述动作，每天练习6-8组。

4.站立伸展运动

两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。而后以双手作为支点，使躯干尽量向后弯曲。此练习可代替动作3，每组进行10次上述动作，每天练习6-8组。

此外，动作4还是一种在康复后预防复发的好方法，而且对场所的要求较低，随时随地都可以进行练习。5.平躺屈曲运动

屈曲运动主要用于改善腰背部损伤所引发的僵硬感。仰卧平躺，双腿弯曲，两脚平放。而后屈髋使双腿靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔缓慢地使两膝尽量靠近胸部。保持1-2秒后，放开双腿恢复至开始时的姿势（双腿屈曲）。注意在练习过程中不要抬起头颈部，反复进行上述动作，逐步增加两膝靠近胸部的程度。

每组进行5-6次上述动作，每天练习3-4组。6.坐式屈曲运动

请在连续进行动作5一周后再开始动作6的锻炼。

坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，双手平放于腿上后向下弯腰，双手抓住脚踝或触摸地面，而后立即恢复至开始时的姿势。反复进行上述动作，逐步增加弯腰的幅度。
每组进行5-6次上述动作，每天练习3-4组。7.站立弯曲运动

请在连续进行动作6两周后再开始动作7的锻炼。两脚分开站直，双臂自然放松，向前弯腰，双手在可承受的范围内尽量向下伸，而后立即恢复至开始时的姿势。反复进行上述动作，逐步增加弯腰的幅度。

每组进行5-6次上述动作，每天练习1-2组。注意：每次在完成弯曲运动（动作5至动作7）后，一定要再进行一组动作3（卧式伸展运动）。
以上就是关于腰部肌肉如何锻炼的内容，须知锻炼停留在纸面可不会让你的腰部肌肉更强壮，只有切实的练起来才会有效果。
作者简介：

曹鹏，上海长征医院脊柱外科副主任医师、上海市首批健康科普专家库成员、“健康上海”行动科普专项负责人、2023上海科普专项负责人，长期致力于医学科普工作，曾作为特邀专家参与《上海市民健康知识读本》编写；作为嘉宾出席人民日报《人民健康我在场》和东方卫视《名医话养生》栏目，并于2021年获国内首档大型健康科普电视脱口秀节目《健康脱口秀》总冠军。科普作品曾获中宣部《新时代健康作品大赛》提名奖、上海首届医生科普大赛“精诚奖”、2022年上海市医师协会“头条抗疫科普贡献奖”等诸多奖项。其开设的“曹鹏脊时间”科普栏目已发布科普文章视频200余期，多次被《解放日报》、《新民晚报》、《中国青年报》转载，累积阅读量超100万人次。

来源: 科普健康教育工作委员会