小伙伴们

是不是和小科一样都有过

熬夜追剧、打游戏、加班的经历

有时候就是单纯的不想睡

有时候是“熬过了头”没了睡意

据2017年亚马逊中国的调查数据显示，近60%的中国人通常在深夜11点至凌晨1点入睡，而近46%的人群早上七点就已起床！睡眠时间严重不足！

那么，如果一直不睡觉我们的身体能够支撑多久呢？身体会发生哪些变化？今天我们就来一起研究一下：

01

人能坚持多久不睡觉？

生命时报上发布的文章曾提到过，根据相关记载真的有人拿自己做过“一直不睡觉”的实验，也就是让自己处于“睡眠剥夺”状态。

根据吉尼斯世界纪录显示，目前人类最长的不睡觉时间为11天25分钟（264.4小时），由时年17岁的美国人兰迪·加德纳在1965年创造。

加德纳的实验，得到了许多专业的医护和研究人员的陪同，过程也被完整地记录了下来。

这场“不睡觉实验”中，加德纳的运动能力受到的影响并不太大，在实验第10天，他甚至还可以在弹珠球游戏中打败对手。

相比之下，他的认知方面出现了一些问题。

11天的睡眠剥夺过程中，加德纳情绪低落、疲惫、注意力不能集中，甚至出现了短期记忆问题、无法计算加减法、乃至偏执和幻觉的现象。根据当时的实验记录，这些症状是逐渐出现的，从实验的第二天起，加德纳的注意力在一定程度上就开始变得无法集中；第二天过后，他就感到眼皮十分沉重，并出现了轻微的实体感觉缺失。

到第三天时，加德纳情绪开始出现低落、共济失调，无法重复绕口令，伴有明显的恶心等症状。

第四天，他开始逐渐烦躁、不愿意配合实验，并出现了记忆力缺失和幻觉的现象。

第五天，他的机体平衡恢复了正常，但出现了一些妄想症状。

第六天，他又开始出现了之前有过的实体感觉缺失、共济失调、烦躁、不配合、记忆力和注意力等问题。第七天，他出现了间歇性言语不清和妄想，这一直持续到实验结束。

即使是在实验结束、他重新清醒之后，加德纳也无法回忆起实验最后两天发生过的事情。

02

长时间不睡觉，身体会发生哪些变化？

根据发表在《自然与睡眠科学》上的一项研究显示，参与者的警觉性和警惕性在长达16小时的睡眠剥夺中相对正常。

但16小时后，他们的注意力明显开始变得不集中，对于患有慢性失眠症的参与者来说更糟。

另一项研究发现，保持24小时清醒后会降低手眼协调能力，相当于饮用了很多酒。

据美国克利夫兰诊所，24小时睡眠剥夺的影响包括反应时间缩短、言语不清、决策能力受损、记忆力和注意力下降、易怒、视力、听力和手眼协调能力受损以及震颤。

《医学教育》杂志的一项研究显示，与26小时轮班之前相比，以色列的外科住院医师表现出“更冲动、更慢的认知处理和受损的执行功能”。

睡眠剥夺是累积的，那些没有睡觉的人会欠下“睡眠债”。

美国加州大学洛杉矶分校的睡眠障碍中心主任阿隆•阿维丹表示，睡眠每减少一小时，就需要整整8小时的睡觉才能恢复。

03

如何科学地补觉？

长期的睡眠剥夺，在一定程度上会造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重病情。

那么在日常生活中，我们应该如何科学地补充我们的睡眠呢？小伙伴们可以参考以下这些方法：

1、避免打乱生物钟，养成良好的作息习惯

睡眠节律也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
2、利用午休短期补眠

如果前一天熬夜了，可以利用隔天中午的午休时间，进行20-30分钟的睡眠，有助于调节身体状态，也能减少熬夜带来的伤害。

连续两周睡眠不足6小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵，而且死亡率也会在一定程度上有所增加。

3、提高睡眠的效率

告诉自己“上床就等于睡觉”，平时看书、看电视尽量避免靠在床上，这样有助于形成条件反射，缩短入睡时间。

4、营造一个舒适的入睡环境

睡前调暗室内光线，避免使用过于明亮的灯，也包括减少手机等的使用。

可以在安静的环境下，适当播放白噪音、轻音乐等助眠；选购软硬合适的被褥、枕头等寝具，提高舒适度；保持室内空气流通。

来源: 生命时报、科普巴南