“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。

蛋白质、维生素和矿物质等必需营养素对人体健康至关重要，本文基于《中国食物成分表》，将生活中常见食物的主要营养成分进行排列，获得各类营养素含量TOP20的食物。

一、蛋白质

蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和修复。主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果。

表1 富含蛋白质的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

二、维生素A

维生素A有助于维持暗视力，维持皮肤和黏膜健康，以及维持免疫系统的正常生理功能。主要来源于动物和植物性食物。

表2 富含维生素A的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

三、维生素B1

维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经系统的正常生理功能。富含于谷粒的外皮，在动植物食品中也含有维生素B1。

表3 富含维生素B1的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

四、维生素B2

维生素B2有助于维持皮肤和黏膜健康，是能量代谢中不可缺少的成分。

表4 富含维生素B2的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

五、维生素Ｃ

维生素C有助于维持皮肤和黏膜健康，维持骨骼和牙龈的健康，促进铁的吸收。同时，维生素C有助于维持免疫系统的正常生理功能。主要来源于蔬菜和水果。

表5 富含维生素C的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

六、维生素E

维生素E具有抗氧化作用。主要以植物性食物为主，比如几乎所有深绿色的叶菜，除此之外坚果类的食物也是非常重要的维生素E来源。

表6 富含维生素E的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

七、钙

钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，可维持骨密度和正常的神经肌肉功能。主要来源于奶制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜和水产品。

表7 富含钙的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

八、铁

铁是血红细胞形成的重要成分。主要来源于动物肝脏、动物血和红肉。

表8 富含铁的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

九、锌

锌是儿童生长发育的必需元素，有助于维持免疫系统的正常生理功能。有助于改善食欲，维护皮肤健康。

表9 富含锌的常见食物排行榜（以/100g可食部计）

作者：陆颖 王竹 杨月欣 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所

来源: 中国好营养

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