每日科普|如何科学睡眠？

知识就是力量2023-05-09

作者：芮茗

大家通常认为每天睡够8小时就是健康的睡眠，其实每天睡眠时间的长短并非固定，而是因人而异的。遗传、年龄、工种、季节等因素产生的个体差异较大。不必恪守每天保证8小时睡眠这样的教条。

睡眠好坏要看白天清醒程度，以白天无困倦感的自然睡眠为最佳。但是青少年的平均睡眠时间要比中老年人长，青少年应该保证充足的睡眠时间。如何让青少年睡个好觉，是社会和家庭共同关心的话题。

改善睡眠习惯从运动开始

养成良好的睡眠习惯，要从体育活动开始。青少年白天至少要进行1个小时的体育锻炼，如跑步、体操、足球、羽毛球、游泳、武术、爬山、划船、舞蹈等，这样夜里就能睡得更香甜。

觉醒-睡眠周期的生物学基础之一是恒常性（Homeostasis）。人体在消耗能量和精力之后需要代偿性的体能补充和休养。白天一定强度的活动可诱导夜间的深度睡眠。

选择体育活动的时间也很重要。除了起床后的晨练以外，选择白天自己最容易犯困的时间段进行体育锻炼，可以有效地增加白天的活动量，同时还可以延长夜间深度睡眠的时间，可谓是一举两得。

褪黑素（Melatonin）是一种夜间分泌促进睡眠的大脑激素。白天接受阳光照射能够促进大脑夜间分泌褪黑素，因此，白天的体育活动应尽可能选择在户外进行。

合理并巧妙地安排节假日活动也是整个睡眠管理的一个重要环节。节假日晚睡晚起的习惯在青少年中比较普遍。这样久而久之会诱发睡眠的深夜化，导致昼夜节律紊乱。因此，从周末早晨开始就安排一些集体性的文娱活动，可以预防这种紊乱的发生。

优化睡眠环境舒适享眠

家长应关心孩子的卧室和睡眠环境。卧室的温度、湿度、光照、噪音、异味、颜色、气压等物理化学因素有可能会影响到孩子的睡眠。临街卧室可采用双层玻璃降低外界噪音。

睡前半个小时应将室内光照度降到40勒克斯（室内大灯亮度一般为150~180勒克斯，台灯亮度一般为40~60勒克斯）以下。不可点着灯或开着电视睡觉。孩子的学习、生活和睡眠场景应该选取不同的照明设备调节不同的光照度。

卧室要保持恒温恒湿，冬季20摄氏度左右，夏季25摄氏度左右；湿度50%。夜间卧室应保持空气流通。

掌握睡前技巧静快入眠

睡前半小时应做睡前准备工作。避免兴奋和刺激，学会自我放松。睡前2个小时停止剧烈活动和观看放射蓝光的电子产品（平板电脑、手机等）。睡前4个小时不喝咖啡或茶等具有兴奋性的饮料。吸烟的家长注意避免孩子被动吸烟。孩子过度兴奋或无法安静时，可不受定时卧床的约束，可待孩子感到确实困倦之后再卧床。

体温可分为深部体温和体表体温。医学研究证明当人体进入睡眠状态后，深部体温和体表体温的温差越大，越容易出现深度睡眠。睡前温水浴和泡脚等，可增大深部体温和体表体温的温差。淋浴或泡澡的水温应控制在略高于体温的界限以下。水温过高会增大清醒程度，导致入睡困难，还会诱发皮肤干燥。

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利于睡眠的寝具选择

睡眠用具与睡眠质量有着密切关联。应从自身的体征特点出发，选择合适的枕、被、褥、垫、席等。

人体正常睡姿为侧卧，睡眠中会伴随几十次的自然翻转躯干和头部。部分市售枕虽然考虑到头颈曲度，但只适于仰卧，因此可考虑使用全睡姿对应枕。裸睡可减少睡衣对身体各部位的拉扯。选择被褥时，需注意其是否具有恒温恒湿功能。

养成良好的睡眠习惯如同一个“启动键”，可带动整体生活规律的转变，一个好的睡眠可保终生康健。

（作者单位：健康睡眠研究所所长）

责任编辑：胡惠雯

来源: 学习强国