许多非特异性腰背痛可以通过腰部肌肉的锻炼达到缓解效果。腰背部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量，从而加强脊柱的稳定性、避免腰背部损伤，起到缓解疼痛的作用。下面介绍几种腰背肌自我锻炼方法：

1. 仰卧位腰椎压床练习

患者仰卧位，屈髋屈膝，通过收缩腹肌，将腰下沉，贴近床面，坚持10s，重复20个，3次/天。

2. 卷腹

起始姿势：屈膝卷腹，腰椎没有活动。仰卧时，双手下滑到下背，撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压在地板上，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。

动作要领：首先收紧腹肌，阻止身体运动，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，“悬置”在身体两侧，两手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位（包括颈部），然后，头和肩轻轻抬离地面。重要的是，颈部（颈椎），和躯干下部（腰椎），尽量保持不动。练习时，仅仅把头和肩部抬离地面，数到10，然后，背部回到初始位置。

3. 臀桥

仰卧，膝盖屈曲，双膝分开与肩同宽，以肩背部及双足为支撑，缓慢抬起腰臀部，至腰腹部抬平，坚持数秒后缓慢放下。每次20-30个，每天坚持1-2次即可。

4. 五点支撑

仰卧，膝盖屈曲，双膝分开与肩同宽，以肩背、双肘和双足为支撑点，缓慢抬起腰臀部，至腰腹部抬平，坚持数秒后缓慢放下。每次20-30个，每天坚持1-2次即可。（体重较大或老龄患者更推荐此法，老年人可适当减少频率及次数）

5. 四点支撑

用双手及双足支撑身体，使患者头部、背部、腰部呈拱桥形状。四点支撑法适用于年龄较轻，体力较好的患者。

6. 三点支撑

双上肢屈肘放在胸前以头、以双足为支点，用力挺起胸腹，做拱桥练习。

7. 飞燕式

俯卧，手背向后，双脚并拢，腰部用力，使头胸部及双腿抬离创面，持续2-3秒。每次20-30个，每日1-2次。

8. 侧桥或侧面平板支撑

侧桥练习可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉，能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。

起始姿势：如果没有足够的力量，或是无痛时腹壁不能参与，可以采用膝支撑。身体侧卧，用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起。

动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。右手可靠在髋部。进阶的方法包括膝部抬离地面，只用肘和脚作为支撑点，以及改变手臂的位置，向前交叉到对侧肩部。

9. 鸟狗式

这个练习的目标不仅在腰背部，还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下正确地使用髋和肩。采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌（竖脊肌、髂肋肌和多裂肌）。

起始姿势：四点支撑时，脊柱处于最具复原能力的位置，轻微屈伸活动。通过活动，腰椎处于无痛的最佳位置。胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下与地面接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋和肩部。

动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持6～8秒。

温馨提示：

1、锻炼时应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、锻炼时动作要缓慢，不要用力过猛。

3、锻炼注意循序渐进，锻炼中出现腰背痛加重、腿麻等情况要及时停止，如休息后不能缓解，请及时去医院就诊。

来源: 康复科普

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