健康的饮食模式离不开丰富的蔬菜摄入。根据《中国居民膳食指南》中的建议，一般人群每天要吃够300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上，比如紫色、绿色、红色、橙黄色的蔬菜。

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那么，问题来了。300-500克是多少呢？总不能每次吃饭之前都用食物称来称量一下吧，那也太麻烦了！别急，看了这些量化图，让你不用食物称也能知道自己吃了多少蔬菜～

菠菜：虽然菠菜补铁不太靠谱，但胡萝卜素、膳食纤维和钾含量都不错。菠菜草酸含量高，一定要焯水去除草酸后再食用。

生菜：这可是蔬菜沙拉菜肴中的常客了，营养上没有啥特别突出的，热量倒是很低，只有12千卡/100克，减肥的小伙伴可以放心吃。

小白菜：在蔬菜中，小白菜很接地气，特别常见，维生素C和钙含量都不错，分别是64毫克/100克、117毫克/100克，都是大白菜的2倍。

油菜：它的钙含量可比小白菜还高呢，为153毫克/100克，也富含β-胡萝卜素和钾，油菜炒香菇、蒜蓉油菜都很美味。

西红柿：既能当蔬菜又能当水果，吃起来很方便。富含番茄红素，这种成分能具有抗氧化性，不仅能帮我们抗炎，还能保护心血管健康。不过要想让身体更好的吸收利用，最好用油烹调加热之后再吃，如果你就是喜欢生吃番茄，那就在吃的时候仔细咀嚼。

胡萝卜：富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康有益。每天别吃太多，小心变成“小黄人”，建议别超过2个。

蒜薹：富含膳食纤维和矿物质钾，其中不溶性膳食纤维是大白菜的2.7倍，能促进胃肠机械运动，促进排便。

甜椒：它可是蔬菜里的维生素C之王，吃100克甜椒就能满足一般人群每天维生素C需求量的130%，洗干净后直接生吃，口感清甜。

秋葵：富含钙和膳食纤维，总膳食纤维高达3.2克/100克，尤其是果胶，不仅能促进肠道蠕动，还可以增加便便含水量，特别适合便秘人群食用。

西兰花：维生素C含量不错，为56毫克/100克，吃100克就能满足一般人群每日维生素C需求的56%了。

洋葱：富含抗氧化的黄酮类物质，还比较补钾，生吃辛辣，但烹调加热之后口感甘甜。洋葱炒牛肉或者炒羊肉都不错，还能掩盖羊肉的膻味。

茄子：热量很低，富含钾。茄子疏松多孔，比较吸油，所以得注意烹调方式，最好是清蒸。

豆角：富含膳食纤维和钾。一定要烹调熟透才能吃。没熟透的豆角含有皂素和植物血凝素，容易导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻等中毒症状，严重会致命。

香菇：富含膳食纤维，含量高达3.8克/100克，还富含香菇多糖，而且味道独特，无论是炒菜还是做汤都很美味。

黄豆芽：膳食纤维和钾含量都比绿豆芽高，吃起来味道更香，清炒黄豆芽既简单又好吃。

以上这15种蔬菜都是大家经常吃的，这回即便是没有食物称也能清楚的知道自己吃了多少蔬菜了吧~

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作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

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