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**#建议大家少睡觉#**话题

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张朝阳在直播中提到：睡眠的前两个小时是深度睡眠，三个小时之后人就开始做各种噩梦。我们会经常睡不好觉，是因为我们在噩梦中度过，睡觉多了对人是一种伤害。

今天，我们就来讨论下“睡眠”这个经久不衰的话题。少睡觉真的对吗？睡多少个小时才够？

**“8小时睡眠”真的正确吗？**大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。

每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间可能存在着很大的差异。一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。

而且，不同年龄的人所需睡眠时间也是不同的。

如何判断自己应该睡多久？
对于一个成年人来说，评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

一般来说，我们每晚睡觉，需要4-6个完整的睡眠周期。

1个睡眠周期包括4个阶段：N1准备入睡→N2睡着了→N3深睡眠→REM快速眼动睡眠。一个完整的周期要90分钟左右，每晚要经历4-6个周期。

也就是说，当我们睡够6个小时，7个半小时或者9个小时左右，刚好卡在睡眠周期完成的时间醒过来，就能元气满满地迎接新一天~

睡眠不足有什么危害？如今，全世界将近一半的人都遭遇睡眠问题。

《中国睡眠研究报告（2022）》指出，2021年中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人的入睡时间较2012年，也就是比10年前平均晚了2个小时。

其中，外卖骑手、快递员、医护人员、互联网从业者平均睡眠时间仅3-6个小时，凌晨后入睡更是普遍现象。

睡眠不足存在诸多危害**：《美国国家科学院院刊》**上研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。

即使一晚睡眠不足，也会对人产生严重危害！

主要有以下症状：

• 情绪低落：睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。

• 头疼：有研究发现，36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

图片来自网络

• 体重增加：睡眠不足的人易食欲增加。

• 视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

• 反应迟缓：对外界事物的反应变得迟钝。

• 学习能力降低：睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。

• 心脏病风险高：相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡4个小时的人血压会高出许多，更容易患心脏病。

• 死亡风险高：缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。

6个问题自测睡眠质量睡眠不足有这么多危害，你的睡眠质量怎么样？一起来测试一下吧！

1、你的入睡时间大于30分钟吗？

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2、你在夜间容易醒吗？如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适。

3、你在醒后超过20分钟才能重新入睡吗？

4、你的总睡眠时间小于6小时，且第2天醒来精神不好吗？

5、你总做噩梦吗？

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6、你的日间功能受损吗？如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状？

如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。

如何改善睡眠质量？ 1、培养良好的睡前习惯

避免在睡觉之前看一些刺激性内容（如短视频、战斗性网游）或做一些剧烈运动，大脑皮层高度活跃不可能入睡。

可以在睡前听一些舒缓的音乐，喝一杯温热的牛奶，调暗室内的灯光，多做一些容易让自己感到困倦的事情。

2、睡子午觉

即在子时和午时睡上2个小时，子和午是中医的说法。子时指从23时至凌晨1时；午时指从11时至13时。

3、认真伸一个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

4、发呆5分钟

专家研究显示，发呆是最简单的减压方式，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强，这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安。

另有研究发现，每天适当发会儿呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

5、做个头部按摩

简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。

选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3-5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

来源: 科普苏州、生命时报