当你感到困倦、需要快速补充能量时,你会做什么呢?是选择去眯一会,还是选择去喝一杯咖啡提神。其实,还有一个方法,能帮你更好地提神醒脑。那就是,先喝杯咖啡,然后再打个盹,眯一小会。

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科学家们已经证实,这么做其实比单纯的只喝咖啡或者只小憩片刻都要更加有效,这种恢复精力的方式,还有个名字,叫coffee nap,咱们可以叫它“咖啡盹”。

01 喝了咖啡还能睡着吗?

没错,很多人都知道,喝了咖啡容易睡不着觉,这是咖啡里面的咖啡因在作祟。但其实,咖啡因对人体产生影响是需要一段时间的。

咖啡进入胃肠道后首先会停留一会儿,然后咖啡因被小肠吸收进血液并散布到身体各处,最后在大脑中发挥作用。从摄入咖啡到咖啡因开始起效,这个过程大概需要20分钟。这一段时间差就是打盹的好时机。

那么为什么咖啡盹提神效果更好呢?我们首先需要了解一下是什么让我们头晕目眩、昏昏欲睡。

在我们的大脑中有一种分子叫做腺苷,是大脑活动的副产物,在一天当中会不断产生并积累。腺苷会与人脑中的腺苷受体结合,不仅会抑制神经细胞活力让人感到疲劳,还会侵占多巴胺的容身之处——多巴胺的作用之一是让人心情舒畅,所以疲劳之后人也会感觉不愉悦

咖啡因和腺苷有相似的化学结构,当咖啡因进入大脑后,它也可以抢在腺苷之前与受体结合,给大脑造成不疲劳的假象——因为过度劳累产生的腺苷仍然存在,只是由于咖啡因的存在,大脑感觉不到了。此外,由于受体没有受到腺苷的影响,多巴胺也能正常工作,所以咖啡因也会同时让人心情愉悦。

此外,人体在睡眠时可以自然清除大脑内的腺苷,咖啡因甚至不需要与腺苷竞争就可以进入受体。因此喝咖啡再打盹效果会更好。

有研究要求测试者进行一小时的模拟驾驶,每过三分钟就汇报一次自己有多困。结果表明,喝咖啡并小睡15分钟后的测试者始终会更加清醒,在模拟驾驶中犯的错误比只喝咖啡或者只小睡少了很多。

与此同时,日本的一项研究发现,喜欢喝咖啡并小憩的人在一系列记忆测试中的表现也更好。

02 “咖啡盹”的正确打开方式是什么呢?

喝咖啡。

咖啡盹的关键在于把握好打盹的时间,所以最好很快的喝完咖啡,而不是细细品尝。为了达到足够的咖啡因量,可以试试意式浓缩咖啡。

设定20分钟左右的闹钟然后小憩。

有的人可能会因为时限感到有压力而无法入睡。但没关系,研究显示,即使你有入睡困难的问题,半梦半醒的休息20分钟也一样能达到效果。但切记小睡不要超过30分钟,进入深度睡眠后再起来反而会更加昏昏沉沉。

“咖啡盹”的时间最好是在下午1点-3点。

因为咖啡因的半衰期(体内药物浓度消失一半的时间)是3-5小时,太晚喝咖啡可能会影响晚上的睡眠。

虽然咖啡+小憩可以很好的提神醒脑,但它并不能达到和充足的深度睡眠一样的效果。长期来看,要想提高工作效率,还是要靠规律作息、好好睡觉哦。

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作者:科学边角料 科普团队

审核:陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师

来源: 星空计划

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