作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

毛豆起源于中国，至今约有5000多年的栽培历史。其实毛豆就是“年轻时”的黄豆，是在豆荚鼓粒饱满、荚色翠绿、成熟度为60%～80%时采收的新鲜连荚的菜用大豆。现在正是吃毛豆的季节，约上三五个好友，来上一盘毛豆，就能聊上半天。盐水煮过的毛豆很有滋味，经常吃到停不下来。每天吃2把“年轻时”的黄豆，咱们虽然不能“老黄豆刷绿漆”变年轻，但确实对身体有很多好处！且听我细细道来。

1.毛豆的营养如何？

毛豆口感偏甜，含有特殊的豆香味，营养也相当丰富！

（1）蛋白质：毛豆作为鲜豆类蔬菜，蛋白质含量为13.1克/100克，这含量都快赶上猪肉了！难怪有人说“毛豆既能当菜又能当肉”。毛豆的蛋白质含量是豌豆的近1.8倍，更是大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶菜的5倍，甚至10倍以上，而且是人体易吸收利用的优质蛋白质。

（2）膳食纤维：毛豆的膳食纤维含量在蔬菜中位居前排。根据美国农业部营养数据库中的数据显示，毛豆的总膳食纤维含量为4.2克/100克；根据《中国食物成分表》中的数据显示，毛豆的不溶性膳食纤维含量为4克/100克，分别是西芹、大白菜和小油菜的1.8倍、4.4倍和5.7倍。

（3）钙：毛豆的钙含量为135毫克/100克，是同为鲜豆类蔬菜的豌豆的6.4倍。单从含量上看，毛豆的钙含量比牛奶还要高！但毛豆的草酸含量不低，如果处理不好会影响钙的吸收利用，其钙的吸收率不如牛奶。

（4）钾：毛豆的钾含量高达478毫克/100克，是豌豆的1.4倍，更是大白菜的3.6倍，吃它补钾杠杠滴！

（5）镁：毛豆的镁含量为70毫克/100克，比大多数常见蔬菜都优秀。

（6）锌：毛豆的锌含量为1.73毫克/100克，是豌豆的3.8倍，比大多数蔬菜含量高。

（7）硒：毛豆的硒含量高达2.48微克/100克！其实咱们日常饮食中富含硒的食物并不多，在坚果、海产品和动物内脏中较为丰富，其他食物中的硒含量普遍较低，而毛豆可以算是“补硒大户”了！

另外需要注意的是，毛豆的热量较高，为131千卡/100克，吃100克相当于吃1小碗米饭了。想要控制体重的人，可别每天吃太多。带皮毛豆2把就刚刚好，其可食部约为100克。对于想减脂增肌的人，用毛豆替代部分主食来吃可能有所帮助。

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2.吃2把毛豆具体有啥好处？

（1）控制血压：2把毛豆能为我们提供478毫克的钾和70毫克的镁，分别可满足一般人群每天需求量的24.0%和21.2%。饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压有明显的降压效果；镁的摄入量则与高血压呈负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降，帮助我们平稳血压。

（2）预防便秘：2把毛豆能为我们提供约4克的膳食纤维。毛豆中含有丰富的不溶性膳食纤维，能促进胃肠机械运动，促进排便，对预防便秘很有帮助，也有助于改善肠道健康。

（3）促进骨骼健康：2把毛豆能为我们提供近135毫克的钙，比吃200克大白菜摄入的钙还多呢！多吃富含钙的食物能促进骨骼健康，增强骨密度，预防骨质疏松。关于影响钙吸收的草酸问题，其实毛豆在烹调过程中，其所含的草酸含量可被降低，炒毛豆去除草酸的效果更好。

（4）维持免疫功能：毛豆中的蛋白质、锌和硒都与身体的免疫功能息息相关。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递等都有关联；锌可以维持细胞膜的结构，维持免疫系统的正常功能，改善食欲；硒可通过上调白细胞介素-2受体表达，使淋巴细胞、NK细胞、淋巴因子激活，杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。

（5）调节激素平衡：毛豆是未成熟的大豆，与大豆一样含有大豆异黄酮。大豆异黄酮作为植物雌激素，能帮助机体调节激素水平，维持雌激素平衡。它能够在身体缺乏雌激素时，代替雌激素与雌激素受体相结合，发挥雌激素的作用；也能在身体雌激素过多时，干扰雌激素与雌激素受体的结合，发挥抗雌激素的作用。

（6）调节血脂、调控血糖：毛豆中的膳食纤维、植物甾醇和不饱和脂肪酸等有助于调节血脂、调控血糖。

3.毛豆怎么煮才能不变黄？

很多小伙伴会发现，原本绿色的毛豆煮好以后竟然变黄了。为什么会这样？有没有什么办法能让煮毛豆保持绿色呢？

毛豆呈现绿色主要是因为其含有叶绿素，叶绿素的化学性质不稳定，在加热或酸性条件下极易变成脱镁叶绿素而呈现黄色。所以，要想让煮毛豆保持绿色，就得想办法阻止叶绿素变成脱镁叶绿素。

（1）用偏碱性的水煮毛豆：叶绿素在碱性条件下相对稳定，毛豆不容易变成黄色。可以在煮毛豆的水中加入少量的小苏打制造碱性环境，但千万不可放太多，以防毛豆中的B族维生素被破坏，造成营养流失。

（2）加点盐和油：少量添加食盐或者油可以达到护色目的。煮毛豆之前可用淡盐水浸泡半小时，然后在煮毛豆时再加点盐和油，可以推迟毛豆变黄的时间。

（3）煮好后过凉：毛豆煮熟出锅后迅速放入冷水中浸泡，让其快速降温，有助于护色。

事实上，煮好的毛豆颜色是黄还是绿都无所谓，关键是要煮熟！看毛豆荚裂开了就是熟了。如果是冷水下锅，一般水开后继续煮5～10分钟就好，一直煮上半个多小时，那就免不了会变黄了。

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4.如何贮藏毛豆？

每年的8到10月份正是毛豆采收的旺季，很多人会在这时多买点囤着慢慢吃。那么，买回来的毛豆要怎么保存呢？

大部分菜豆类的最适贮藏温度一般是8～10℃，但毛豆的最佳保存温度为1～5℃，这个温度有利于毛豆中营养含量保持相对平稳；在1℃下保存的毛豆品质更好，可贮藏半个月甚至更长时间。所以，买来的毛豆记得放进冰箱保存啊！

另外，毛豆最好跟谷物一起吃，可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。大家快吃起来吧！

参考文献

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来源: 中华医学会

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