小伙伴们

你们是不是也被妈妈

亲（唠）切（叨）叮嘱过

要多吃绿色蔬菜！

绿色蔬菜是指富含叶绿素的绿叶菜，是公认的健康食物。那么，绿色蔬菜究竟有哪些益处呢？

今天我们就来一起研究一下:

为什么一定要吃“绿色”蔬菜？

绿色蔬菜的益处有哪些？

绿叶菜健康摄入指南！

一定要吃绿色蔬菜？

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国40岁以上人群男性骨质疏松的患病率为4.4%，女性为20.9%。

而绿色蔬菜是我们日常生活中一种非常好的补钙来源，不仅富含钙，还富含维生素K，能促进钙沉积到骨骼上。

此外，绿色蔬菜还富含丰富的维生素C, β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。

对于备孕期，孕期的女性来说，多吃绿色蔬菜能够补充叶酸。因为绿色蔬菜是补充叶酸很重要的膳食来源。

常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，中国注册营养师谷传玲筛选出来营养最全面的6种，建议每天至少吃**“2拳头”**（200克左右）。

在全民养生时代，人们越来越注重从食物中吸收营养。而相比普通蔬菜，绿色蔬菜更像是大自然馈赠的“天然食物”，因此长期吃它也不用担心会出现副作用，并且长期吃它还能够补充我们从普通蔬菜中无法吸收到的营养元素，改善人体身体健康。

绿色蔬菜的益处

绿色蔬菜的好处，在国内外多项研究中都得到了证明，归纳起来，主要有以下5个方面：

1、预防骨质疏松、补充维生素

绿色蔬菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

绿色蔬菜不仅能够提供相当多的维生素B2，维生素C含量也很丰富。

2、保护视力

绿色蔬菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

3、控制体重

生命时报曾提到，人们在一餐中食用250克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，从而帮助我们控制体重。

4、降低糖尿病风险

研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。多项流行病学研究证明，人们摄入的绿叶菜含量高，罹患糖尿病的风险会有所降低。

5、预防和控制高血压、冠心病

能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

温馨提示：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300~500克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。

掌握正确烹饪法

部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收（身体如果缺镁，就无法发挥正常代谢功能），建议大家在清炒蔬菜前用沸水焯一下。

1、注意最佳“食用”时间

绿叶菜易萎蔫，萎蔫后蔬菜中蕴含的维生素会有一定流失。且室温存放，蔬菜内亚硝酸盐含量易增加，建议大家在购买绿色蔬菜时一次性不要购买太多，购买量控制在3天内吃完较为合适。

2、使用适宜的储存方法

建议将绿叶菜用软纸/厨房用纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，避免绿叶菜发黄萎缩。同时注意不要把绿叶菜放置在冰箱内壁处，避免被冻伤。

烹调后的绿叶菜建议不要储存在室温环境下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。

来源: CCTV健康之路、 科普中国