作者：胡冰洁 周伊 西安医学院

审核：肖新莉 西安交通大学 副教授

在这个以瘦为美的时代，许多人被肥胖所困扰着，整日嚷嚷着要减肥，减肥最重要的便是减脂，但是网上五花八门的减脂攻略，看得人眼花缭乱，有的不够详细，有的不够科学严谨，我们该如何选择呢？今天就来教大家如何科学减脂。

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如何判断自己是否需要减脂？

想要知道自己需不需要减脂，第一步就是判断自己的体重指数（BMI）是否在正常标准。BMI是国际上衡量人体胖瘦程度及是否健康的一个常用指标。

计算方式

BMI=体重/身高²（kg/m²）。

二、判断标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我国健康成年人（18～64 岁）的BMI正常范围在18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²。BMI＜18.5kg/m²为偏瘦，需要补充营养增重；24kg/m²≤BMI＜28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖，这时就需要注意控制体重了。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9 kg/m²）。

如何科学减脂？

一、学会计算热量

1.热量单位

我们常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）来衡量食物或营养素提供的热量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白质的热量为 4 kcal，1 克脂肪的热量为 9 kcal，1 克碳水化合物的热量为 4 kcal。

2.估算人体基础代谢

人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。基础代谢的计算公式有多种，健康机体的基础代谢最经典的计算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d） = 66 + 13.7×体重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年龄（y）

女性（kcal/d） = 655 + 9.6×体重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年龄（y）

每天吃够基础代谢值，同时均衡膳食营养，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质，这样才能保证代谢动力，让你健康地瘦下来。

3.想要减脂，还要了解我们的人体是如何消耗能量的

（1）基础代谢耗能。

（2）日常活动、运动消耗，如每天走路、运动等，只要肌肉产生收缩就会消耗能量。

（3）食物热效应，即消耗食物过程中所消耗的热量。

讲到这里，大家可能会有疑问，那么，人每天总共消耗多少热量呢？

这里就要判断一下运动代谢系数，运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。几乎不运动=1.2，一周运动1～2次=1.375，一周运动3～5次=1.55，一周运动6～7次=1.725。

每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出“热量缺口”，将热量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。

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注意：以上数据只是估算，如果想要更加详细的数据，可以去医院检查，结合体脂率、肌肉含量和专业仪器的检查结果综合测量。

二、合理搭配食物，保持营养平衡

我们日常的饮食中，包含水、蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、膳食纤维、矿物质这七大营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质，这3种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。

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减脂期间，我们要合理搭配这七大营养素，多吃优质蛋白，选择低升糖的食物，远离油炸、膨化等高热量垃圾食品。吃够每日基础代谢，才能合理健康地瘦下来。

三、保持良好的生活习惯

减脂期间除了要合理饮食外，良好的生活习惯也必不可少，如健康的睡眠作息、适量的运动、规律的三餐、轻松愉快的心情、戒烟戒酒、清淡饮食、细嚼慢咽、多喝水等等，这些都可以保证我们减轻压力和焦虑，有一个健康的身体和充沛的精力去科学减脂。

四、科学运动

1.我们平时的运动大致可以分为有氧运动和无氧运动两类。在运动量不大时，比如慢跑、快走、游泳等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢，这种运动就是我们所说的有氧运动，有强度低、有节奏、不中断、持续时间长等特点。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速暴发，例如举重、百米冲刺、摔跤、肌肉器械训练等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

2.运动顺序：热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松。

3.有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，帮助减脂，而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体。多进行有效运动，将有氧和无氧结合起来，就能轻松帮助我们科学减脂。

如何避免错误的减脂方式?

讲了这么多，相信大家对如何科学减脂已经有了一定的认识，那么，来看看下面这些错误的减脂方式，你是否曾经“中招”。

1.节食减肥：许多人选择不吃主食，不吃早晚饭，甚至网上很火的“液断”减肥法（即只吃液体或者加工前是液体的食物，断绝所有固体饮食，但是一天不能超过1200大卡），这些都是不健康的。依靠饥饿减肥，吃不够每日的基础代谢，会造成营养不良，基础代谢率降低，而且意志不坚定的人在节食后往往会控制不住地暴食，非常容易反弹。

2.轻信“三无”减肥药物：人们常说“管住嘴，迈开腿”，减肥路上最大的两个绊脚石就是懒和馋，不想控制饮食，也不想主动去运动，这时就有人打上了减肥药的主意，而网上各种号称能减肥的“三无”药物也是层出不穷。但是临床药物治疗有非常严格的用药标准，需要在医生的指导下正规用药，不要轻信“三无”减肥药。

3.催吐减肥：有些试图减肥的人吃完美食后，就会开始后悔并强行催吐，殊不知长期催吐会带来许多危害，比如营养不良、电解质紊乱、损伤食管、腐蚀牙齿等。

4.依靠震动带、甩脂机等：肥胖是因为多余的热量没有被消耗掉，转化成脂肪。依靠震动带、甩脂机的被动运动是消耗不掉热量的，而且长期应用的剧烈震荡还会影响内脏器官和骨骼等的功能。

“冰冻三尺，非一日之寒”，减脂需要持之以恒，长期坚持才能有效果。让我们丢掉拖延症，不要只收藏不行动，从现在开始科学减脂吧。

来源: 中华医学会

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