作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

每次在厨房“大战一番”后，垃圾桶中都会堆积很多厨余垃圾，其中还有不少食材“边角料”。其实，很多食物的边角料都是宝，营养不输“本体”，丢了真的很可惜！

本文整理了8种食材边角料的营养及其吃法，一起学起来吧！

1.西瓜皮

炎热的夏天，西瓜是必不可少的水果。冰镇西瓜甘甜可口、水分充足，甚是解渴。多数人啃了西瓜后就将西瓜皮丢掉，其实西瓜皮也可以吃，而且营养还不错呢！

西瓜皮中除了含有少量碳水化合物、维生素和矿物质外，还含有瓜氨酸、黄酮类物质、果胶等营养。

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瓜氨酸是一种α氨基酸，因最先从西瓜中提取而得名，对维持机体代谢平衡和正常免疫具有重要作用。黄酮类物质有抗氧化和抗炎作用；果胶主要存在于植物的细胞壁和细胞内层，属于可溶性膳食纤维的一种，对肠道健康十分有益。另外，西瓜皮的维生素C含量比果肉高，为10毫克/100克，大约是果肉的2倍。

西瓜皮可以削成薄片用来拌凉菜，吃起来较为爽口。

2.芹菜叶

吃芹菜一定要把叶子摘得干干净净，你家是不是也这样？其实，芹菜叶的营养比芹菜杆还优秀，强烈建议别扔垃圾桶！

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芹菜叶中的胡萝卜素含量为2930微克/100克，是茎的8.6倍；维生素C含量为22毫克/100克，是茎的2.75倍；不溶性膳食纤维能促进胃肠的机械运动，促进排便。提起促进排便，大家首先想到的一定是香蕉吧！事实上，芹菜叶中的不溶性膳食纤维达到2.2克/100克，不仅是芹菜茎的1.8倍，也是香蕉的1.8倍！

芹菜叶的吃法有很多，比如焯水后凉拌、做芹菜叶鸡蛋饼、芹菜叶炒香干、芹菜叶鸡蛋汤等。

3.萝卜缨

市场上买来的萝卜大多是光秃秃的样子，上面的萝卜缨都被扔掉了。如果是自家种的萝卜，最好别扔萝卜缨。洗干净了直接蘸大酱生吃，味道、营养都杠杠滴！

（1）青萝卜缨：维生素C含量为41毫克/100克，是青萝卜的6倍；钾和钙含量分别是青萝卜的1.7倍和2.3倍。

（2）樱桃萝卜缨：胡萝卜素含量为1440微克/100克，是樱桃萝卜的80倍，；另外，缨的镁、钙、铁、含量也比樱桃萝卜含量更高。

（3）胡萝卜缨（红）：其膳食纤维、维生素C、钙、铁、钾的含量都比红胡萝卜本身含量更高，分别是红胡萝卜的3.6倍、3.15倍、11倍、8倍、2.6倍。

4.茄子皮

很多人吃茄子会有削皮的习惯，其实大可不必！茄子皮可是深色蔬菜，含有丰富的花青素，具有抗氧化、抗炎、延缓衰老的作用。

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茄子的做法有很多，蒸茄子、酱茄子、地三鲜、烤茄子都不错，带皮吃营养更好。

5.猕猴桃皮

猕猴桃酸甜可口，维生素C含量高。很多人吃猕猴桃时会将其对半切开，用勺子挖出果肉食用，果皮会被直接丢弃。

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其实，猕猴桃的果皮大有营养，特别是表皮相对较光滑的金果猕猴桃，带皮吃口感完全能接受，不仅能摄入更多的抗氧化成分，还可多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E和34%的叶酸。朋友们，下次吃猕猴桃别再扔皮了，洗干净后直接啃吧！

6.南瓜子

南瓜子种子类坚果，营养很优秀。

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有研究显示，南瓜子富含必需脂肪酸、氨基酸、植物甾醇、矿物质、维生素及多糖，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平，还具有缓解血压、驱虫、抗炎等作用。

根据《中国食物成分表》中的数据，炒南瓜子含有丰富的锌，含量为7.12毫克/100克，吃20克南瓜子就能分别补充男性和女性每日锌需求量的12%和19%。

南瓜子质量很小，200个带壳的小南瓜子才大约20克，没事的时候就当零食吃吧。

7.菠萝蜜核

菠萝蜜核是菠萝蜜的种子，很多人吃完菠萝蜜就直接将其丢掉了。其实，菠萝蜜核高蛋白、低脂肪，还富含膳食纤维，能增强饱腹感、预防便秘，对肠道健康有益；还富含钾，对需要控血压的人很友好。

将菠萝蜜核煮熟后再吃，口感粉糯，有点像板栗，味道不错；或者扒去外壳后切几刀，做米饭时一起煮也不错。

8.榴莲壳和榴莲核

榴莲凭着自己特殊的“香”味儿，俘获了一大批榴莲控。不过，大多数人在享受榴莲时会把榴莲壳和榴莲核丢掉。其实，它俩还真能再利用一下。

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榴莲壳的白瓤内皮和榴莲果核可以用来煲汤，能增加汤的风味。有动物实验表明，榴莲壳的白瓤内皮提取物具有一定的抗炎作用；此外，榴莲果核还含有维生素和矿物质等营养。

参考文献

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[3]刘战霞,贾文婷,杨慧,等.南瓜子加工利用研究进展[J].食品与生物技术学报,2022,41(3):1-7.

[5]师江,曹海燕,郭芬.菠萝蜜籽营养成分分析与安全性评价[J].食品研究与开发,2018,39(14):193-196.

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来源: 中华医学会

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