绿豆在我国有着悠久的历史,并且被我们开发出各种各样的吃法,可作豆粥、豆饭、豆酒、豆糕,发芽后的绿豆可以做菜,甚至还可以做牛马的饲料,连李时珍也要感叹一句“食中要物,菜中佳品,济世之良谷”[本草纲目]。

从很早之前,它在中国老百姓心中就是“解暑止渴、清热解毒”的代名词。作为传统药食同源的食材,用现代的眼光来看它的营养价值究竟如何呢?

01 绿豆的营养价值

豆子,分为大豆和杂豆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。其它的属于杂豆,包括绿豆、红豆、芸豆、花豆等。

作为杂豆类食物,绿豆的特点有三高两低:高淀粉、高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI。

虽然高淀粉,但是低GI

因为绿豆淀粉中有很大一部分是抗性淀粉,抗性淀粉可以看作是不可溶性的膳食纤维,再加上绿豆中高含量蛋白的干扰,使得绿豆中的淀粉不像谷物淀粉一样那么容易就被消化吸收,所以它属于低GI食物,对糖尿病患者也很友好。

绿豆淀粉还有一个特点,就是直链淀粉居多,容易老化,因此便于加工成粉条、粉丝、粉皮等特色小吃。

高蛋白,且高赖氨酸

绿豆的蛋白质含量在20%以上,且富含赖氨酸。

赖氨酸是谷类食物中缺乏的必需氨基酸,而绿豆中的赖氨酸含量达到了1626mg/100g,是大米的6倍多。但是含硫氨基酸(蛋氨酸+半胱氨酸)相对欠缺,因此,绿豆堪称是主食谷物的黄金搭档,如果绿豆与大米同煮,可实现蛋白质互补,提高蛋白质的利用率。

高纤维

绿豆中不溶性膳食纤维含量为6.4g/100g,主要集中在种皮中。

低脂肪,但高脂溶性维生素

绿豆中的VE、VA含量都不低,相比稻米、小麦等谷物原料都高出数十倍。

此外,绿豆中也含有丰富的B族维生素,及钾、镁等矿物质,这也是现在精加工大米、小麦中比较缺乏的营养素。

绿豆中的营养成分/100g可食部 | [2]

丰富的生物活性物质

绿豆中也有许多生物活性物质,如多酚类物质(黄酮)、多糖、香豆素、植物甾醇等,它们在辅助抗氧化、降血脂等很多方面各自发挥着重要作用[3、4]。

作为杂豆类,绿豆非常和主食搭配食用,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,弥补谷类过度加工的不足。我国最新版的膳食指南中也提出:保证充足的全谷物和杂豆摄入,有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的发生风险。并且建议:成年人每天吃谷类食物200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g[4]。

不同人群谷薯类食物建议摄入量 | [5]

02 绿豆汤究竟是红的还是绿的?

绿豆汤,炎炎夏日里人手一碗的解暑饮品。

有些人煮绿豆汤时,会发现即使是同一袋里的绿豆,煮出来的汤有时是绿的,有时红的。

其实绿豆汤什么颜色,取决于绿豆中的多酚。多酚类物质的特性之一是抗氧化,在高温加热时,接触到空气中的氧气,就会被氧化成醌类物质等,绿豆汤就变成红色了,而此时的多酚也失去了它的抗氧化作用。

要想保留多酚的抗氧化作用,让绿豆汤保持绿色,有几个窍门:

①水可以选纯净水。碱性的水就会导致绿豆汤变红,抗氧化能力下降。如果是自来水的话,尤其是我国北方地区的自来水,呈弱碱性,煮出来的绿豆汤变色就会很快。而且自来水中的金属离子会与多酚螯合,降低抗氧化能力。或者也可以尝试在自来水中加一丢丢白醋或几滴柠檬汁,在不影响口感的前提下,还能尽量维持汤的绿色。

②不要用铁锅等金属锅。可以选不锈钢锅、砂锅等。理由同上[6]。

③要盖盖煮,减少与空气的接触机会,且煮制时间不要超过1小时。

03 除了煮汤,绿豆还有哪些神仙吃法?

1、低卡绿豆冰淇淋

巧克力奶油太甜腻,低卡绿豆来代替。

不要奶油不要糖,牛奶代糖全搞定。

最简单的做法,就是把煮熟的绿豆与牛奶混合,如果喜欢甜口,可以加一点点代糖,然后直接放模具里冻成型即可。

2、绿豆冰沙拿铁

你一定没尝试过绿豆的这种吃法。

只要绿豆沙雪泥、脱脂奶、浓缩咖啡,一杯高颜值、健康的绿豆冰沙拿铁就到手啦!一口沙糯,一口丝滑,享受多层次的夏日口感体验。

3、绿豆沙牛乳

解锁牛奶和绿豆沙的另一个搭配。

煮好的绿豆取一半,加牛奶打成绿豆泥,与另一半绿豆混在一起,一份三伏天必备解渴解馋下午茶就好啦!

4、绿豆冰糕

绿豆糕的做法很多,其实主要是把绿豆泥做成型即可,可以借助模具来做成自己喜欢的造型,并且还可以自行选择加其他的小料和糖,或者用代糖,家庭定制版健康又美味小零食,一定不要错过哦!

最后提醒一点,烹制绿豆的原则之一是“吃干榨净”:能不脱皮不脱皮,能保留整粒保留整粒,这样才能充分利用绿豆的全部营养。

参考资料:

[1]本草纲目.

[2]中国食物成分表.

[3]张婷等.杂豆分类、营养功效及其产品开发的研究进展[J].食品工业科技,2023,44(04):428-437.

[4]周素梅等.绿豆营养功能特性及其在植物基食品开发中的应用[J].粮油食品科技,2022,30(02):16-23+12.

[5]《中国居民膳食指南(2022)》.

[6]陈然等.煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J].食品科学,2014,35(03):96-99.

来源: 丰益粮油科普