绿豆在我国有着悠久的历史，并且被我们开发出各种各样的吃法，可作豆粥、豆饭、豆酒、豆糕，发芽后的绿豆可以做菜，甚至还可以做牛马的饲料，连李时珍也要感叹一句“食中要物，菜中佳品，济世之良谷”[本草纲目]。

从很早之前，它在中国老百姓心中就是“解暑止渴、清热解毒”的代名词。作为传统药食同源的食材，用现代的眼光来看它的营养价值究竟如何呢？

01 绿豆的营养价值

豆子，分为大豆和杂豆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。其它的属于杂豆，包括绿豆、红豆、芸豆、花豆等。

作为杂豆类食物，绿豆的特点有三高两低：高淀粉、高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI。

虽然高淀粉，但是低GI

因为绿豆淀粉中有很大一部分是抗性淀粉，抗性淀粉可以看作是不可溶性的膳食纤维，再加上绿豆中高含量蛋白的干扰，使得绿豆中的淀粉不像谷物淀粉一样那么容易就被消化吸收，所以它属于低GI食物，对糖尿病患者也很友好。

绿豆淀粉还有一个特点，就是直链淀粉居多，容易老化，因此便于加工成粉条、粉丝、粉皮等特色小吃。

高蛋白，且高赖氨酸

绿豆的蛋白质含量在20%以上，且富含赖氨酸。

赖氨酸是谷类食物中缺乏的必需氨基酸，而绿豆中的赖氨酸含量达到了1626mg/100g，是大米的6倍多。但是含硫氨基酸（蛋氨酸+半胱氨酸）相对欠缺，因此，绿豆堪称是主食谷物的黄金搭档，如果绿豆与大米同煮，可实现蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。

高纤维

绿豆中不溶性膳食纤维含量为6.4g/100g，主要集中在种皮中。

低脂肪，但高脂溶性维生素

绿豆中的VE、VA含量都不低，相比稻米、小麦等谷物原料都高出数十倍。

此外，绿豆中也含有丰富的B族维生素，及钾、镁等矿物质，这也是现在精加工大米、小麦中比较缺乏的营养素。

绿豆中的营养成分/100g可食部 | [2]

丰富的生物活性物质

绿豆中也有许多生物活性物质，如多酚类物质（黄酮）、多糖、香豆素、植物甾醇等，它们在辅助抗氧化、降血脂等很多方面各自发挥着重要作用[3、4]。

作为杂豆类，绿豆非常和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，弥补谷类过度加工的不足。我国最新版的膳食指南中也提出：保证充足的全谷物和杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的发生风险。并且建议：成年人每天吃谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g[4]。

不同人群谷薯类食物建议摄入量 | [5]

02 绿豆汤究竟是红的还是绿的？

绿豆汤，炎炎夏日里人手一碗的解暑饮品。

有些人煮绿豆汤时，会发现即使是同一袋里的绿豆，煮出来的汤有时是绿的，有时红的。

其实绿豆汤什么颜色，取决于绿豆中的多酚。多酚类物质的特性之一是抗氧化，在高温加热时，接触到空气中的氧气，就会被氧化成醌类物质等，绿豆汤就变成红色了，而此时的多酚也失去了它的抗氧化作用。

要想保留多酚的抗氧化作用，让绿豆汤保持绿色，有几个窍门：

①水可以选纯净水。碱性的水就会导致绿豆汤变红，抗氧化能力下降。如果是自来水的话，尤其是我国北方地区的自来水，呈弱碱性，煮出来的绿豆汤变色就会很快。而且自来水中的金属离子会与多酚螯合，降低抗氧化能力。或者也可以尝试在自来水中加一丢丢白醋或几滴柠檬汁，在不影响口感的前提下，还能尽量维持汤的绿色。

②不要用铁锅等金属锅。可以选不锈钢锅、砂锅等。理由同上[6]。

③要盖盖煮，减少与空气的接触机会，且煮制时间不要超过1小时。

03 除了煮汤，绿豆还有哪些神仙吃法？

1、低卡绿豆冰淇淋

巧克力奶油太甜腻，低卡绿豆来代替。

不要奶油不要糖，牛奶代糖全搞定。

最简单的做法，就是把煮熟的绿豆与牛奶混合，如果喜欢甜口，可以加一点点代糖，然后直接放模具里冻成型即可。

2、绿豆冰沙拿铁

你一定没尝试过绿豆的这种吃法。

只要绿豆沙雪泥、脱脂奶、浓缩咖啡，一杯高颜值、健康的绿豆冰沙拿铁就到手啦！一口沙糯，一口丝滑，享受多层次的夏日口感体验。

3、绿豆沙牛乳

解锁牛奶和绿豆沙的另一个搭配。

煮好的绿豆取一半，加牛奶打成绿豆泥，与另一半绿豆混在一起，一份三伏天必备解渴解馋下午茶就好啦！

4、绿豆冰糕

绿豆糕的做法很多，其实主要是把绿豆泥做成型即可，可以借助模具来做成自己喜欢的造型，并且还可以自行选择加其他的小料和糖，或者用代糖，家庭定制版健康又美味小零食，一定不要错过哦！

最后提醒一点，烹制绿豆的原则之一是“吃干榨净”：能不脱皮不脱皮，能保留整粒保留整粒，这样才能充分利用绿豆的全部营养。

参考资料：

[1]本草纲目.

[2]中国食物成分表.

[3]张婷等.杂豆分类、营养功效及其产品开发的研究进展[J].食品工业科技,2023,44(04):428-437.

[4]周素梅等.绿豆营养功能特性及其在植物基食品开发中的应用[J].粮油食品科技,2022,30(02):16-23+12.

[5]《中国居民膳食指南（2022）》.

[6]陈然等.煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J].食品科学,2014,35(03):96-99.

来源: 丰益粮油科普