《2021 国民健康洞察报告》显示，73% 的受访者都有过睡眠方面的困扰。

由于长期失眠会增加心脑血管病、抑郁焦虑、糖尿病、肥胖、认知记忆、免疫功能受损等成为了我国重大公共卫生问题。失眠四大痛点是入睡困难、睡眠维持困难(易醒)、早醒、日间功能受损。

如果每周3次失眠≤3月称为短期失眠，持续≥3月，医学上称为慢性失眠。短期失眠者约27%治疗干预不足可迁延为慢性失眠。失眠的治疗包括病因干预、认知行为治疗(CBTI)、药物治疗及其它综合性干预。

认知行为治疗(CBT-I)是目前国际推荐的终止失眠的一线长程疗法。

其自我管理的主要方法如下：

规律作息，充足睡眠

一般青少年睡眠时间应保证8-10小时，成人应7-9睡眠，老年人7-8小时。应据个人环境、社会、职业、身体需求同步设定上床起床时间，每夜守时上床、早晨按时起床。

舒适睡眠环境

安静、温度适宜(22-23℃)、空气流通、灯光柔和偏暗，最好关灯睡眠。选择舒适卧具，每夜睡前整理(睡眠仪式)有助睡眠

快速入睡方法

①晨间、日间运动:研究表明早晨7am左右，下午1-4pm锻炼有易于夜间提前入睡解决入睡困难，前者效果更好。晚7-10pm运动会推晚睡眠时间致入睡困难;

②早上暴露强光:户外光照度强于室内故最好晨起固定时间户外光照30-60分，一般强度至少~3000-5000LUX。需注意夜间室内光照过强尤其含蓝光成份易加重入睡困难(睡眠时相推迟);

③睡前避免接触蓝光产品:凡手机及各种电子产品，因其抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间；

④吃早餐不吃夜宵、晚餐不饱餐、不多饮，睡前7小时不喝茶及咖啡;

⑤睡前放下，“安心”入睡:睡前思考、思虑、担心是入睡杀手。睡前放下，学习、练习冥想技术或睡前暗示技术可帮助快速入睡。如，意念专注一呼一吸，数次数，睡前30-45分有助睡眠;睡前暗示技术主要积极想象美好放松情景，不去思考烦心事或将问题放置第2天晨起思考，反复练习多有效;

⑥必要时在医生指导下服用快速入眠药。

如何获得更多的深睡眠？

一般入睡20-30分钟可进入深睡眠，持续数分或60分钟不等，每夜可经历2-3次，深睡眠除与生长发育密切相关外、与记忆力、消除疲劳、代谢及能量储备密切相关。深睡眠足够者晨起神清气爽、能量满满。

增加深睡眠方法:增加日间活动量;晚上、睡前远离电子产品;严格作息规律;增加膳食中纤维素;睡前不喝咖啡;听白噪音有助睡眠(特别睡眠环境吵闹时);避光睡眠(可带眼罩);给自己一个舒适的床;闻点芳香(熏衣草);学习冥想及睡眠瑜伽技术。

如何减少觉醒？

入睡后频繁觉醒与睡眠压力不足、睡眠环境不良、睡眠卫生不良、共患睡眠障碍疾病(如阻塞性睡眠觉醒障碍、不安腿综合征)、抑郁焦虑、有躯体疾病或服用某种药物有关，需看睡眠门诊排查及干预。

建立睡眠条件反射，轻松睡眠

目的是重建睡眠与床及卧室联系。该方法又称“刺激控制疗法”

基本方法：

①床及卧室只用于睡眠(或性生活)，避免与此无关任何事或活动;

②有睡意时上床(非疲惫);

③上床15-20分不能入睡可起床作些轻松活动，等再有睡意时上床;

④如果上床后仍无睡意可重复步;

⑤无论前一晚睡的如何必须次日按预定时间起床;⑥避免日间或傍晚小睡。

写在最后

失眠不可怕，早期识别防范加强自我管理就可轻松拥有好睡眠。

来源: 中国睡眠研究会

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