当睡不着时，怎么办？

数绵羊、玩手机？躺在床上思绪万千或者千方百计地让自己进入睡眠状态？睡眠专家建议，如果卧床后感觉大约15分钟以上无法入睡时，起床进行一些放松的活动，直到感觉有睡意时再返回卧室睡觉。

放松的方法比较多，如品读唐诗宋词、正念冥想、舒缓的音乐...其中，“呼与吸”是比较简单有效的方法，甚至可以随时随地进行。自“呱呱坠地”起，呼、吸就未停止过（直到死亡），类似电脑的“0”、“1”，支撑着系统的正常运转。西方学者James Nestor在对世界众多的呼吸方法研究之后，专门著书强调其重要性（《Breath-the new science of a lost art》）。

正念呼吸

南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中指出“先睡心，后睡眼”。睡心，让内心清静、无杂念、轻松、自在。正念呼吸通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念[1]。

1.坐姿

盘腿而坐；将右手叠放在左手、掌心朝上、拇指相抵，置于丹田（大约位于肚脐下4个横指的地方）。身体保持正直，双肩放平、放松；舌尖轻抵上颚，嘴唇轻轻闭合；眼睛（微）闭，（观向鼻尖）；头颈保持正直，微收下颌。

2.要点

用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；腹式呼吸，尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；呼吸尽可能缓慢；意念专注于呼吸。面部保持微笑，尽可能让内心喜悦。练习中如果见到、听到或感受到一些异常现象，不去关注，告诉自己这些异常现象是虚幻的。

3.练习时间

只要环境安静，任何时间都可以练习正念呼吸；

对失眠者而言，睡前进行30~45分钟练习，有利于身心放松；夜间醒后不能再入睡时，均可起床练习。

腹式呼吸法

一般说的腹式呼吸是指顺腹式呼吸，逆腹式呼吸常须经过专门训练（难度较大）。道家把呼吸最高功夫称为胎息（体呼吸），是一门调息导气的大学问。

1.练习方法

吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息数秒，接着缓缓将气吐出。吐气时，宜慢且长，不要中断。

2.注意要点

呼吸要深长而缓慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸在15秒左右；每天1~2次，每次15分钟左右。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。站式、坐式、躺式皆可！

六字吐纳养生诀

周代道家创始人老子所作，又称祛病延年六字诀、六字真言等，简称六字诀，是以呼气为主的调整五脏祛除病邪的养生法。

排除杂念，定神入静，鼻吸口呼，按五行相生顺序呼吸吐音念诀：“嘘（肝木）-呵（心火）-呼（脾土）-呬（音戏，肺金）-吹（肾水）-嘻（胆、三焦）”。每字音6次，共36次为1遍。呼与吸时间相等，是平补平泻的养生法；治疗五脏实热之疾病，要求呼长吸短，虚证慎用。吐字出音为泻（祛邪），吐字不出音为补[2]。

478呼吸法

478呼吸法是美国哈佛大学医学博士安德鲁.韦尔（Andrew Weil）研发。先将舌头抵在上颚，嘴巴吐出所有的气，然后重复以下3大步骤：

1. 闭上嘴巴，用鼻子缓慢吸气，默数4秒；

2. 屏住呼吸，默数7秒；

3. 用嘴深呼气，发出“呼”的声音，默数8秒。

韦尔博士建议每天练习至少2次，每次重复3次以上步骤。

呼吸自然，憋气自然。大概知道秒数时长，不用刻意地去数、去想。关注呼吸本身或将注意力放在腹部起伏。

要点：

1.选择什么样的方法，因人而异。

2.心态一定要安详空灵，切勿心浮气躁、急于求成。想象身处绿意盎然的草原、微风拂过，一起一伏（一呼一吸）。如果搭配一首舒适的白噪音，效果可能更佳[3]。

3.呼吸越慢、越均匀越好。乌龟呼吸次数每分钟2~8次，通过止息练习，以至乌龟的呼吸频率，即“龟息”。不仅可改善睡眠，或许还可延年益寿。

4.吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。王传英等人通过对46例肿瘤放疗患者的研究发现，深呼吸对于肿瘤放疗患者的睡眠质量具有显著改善作用［4］。

呼与吸，哪个更重要？

有一天，胡雪岩问王有龄，呼与吸哪个更重要？王有龄答道，人不吸气就会死去，自然是吸比呼更重要。胡雪岩说：错！呼比吸更重要。尽管去呼，鼻子自然就会吸。“吸”是人生的铺垫，“呼”才是人生的真正目的。爱因斯坦曾说：“一个人的价值取决于他奉献了什么，而不是拥有什么（或取得什么）。”

活在当下，安住于心；不畏将来，不念过去。让呼吸趋于平静，让生活回归初心。

来源: 中国睡眠研究会

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