作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：张 宇 中国疾病预防控制中心 研究员

夏季是减肥的“旺季”，摆脱肥胖不仅能给精气神儿加分，也能减轻身体负担。最近几年，“生酮饮食”收到很多减肥小伙伴的青睐。那么，生酮饮食减肥到底是啥？真的能减肥吗？这篇文章我们就来说说生酮饮食。

1.什么是生酮饮食？

生酮饮食在1921年由一位美国医师首次提出。从名字上来看大体就能知道是让身体生成酮体的一种饮食模式，是一种以高脂肪、低碳水化合物为主，辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案。其中的“酮体”是脂肪酸在肝脏中的不完全氧化产物，包括乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮。生成后，必须经血液送至肝外组织氧化。在剧烈运动时，机体生成酮体增多（来源于“审定公布名词数据库”）。

这种饮食模式最初是为了治疗癫痫，目前已用于肥胖、2型糖尿病、肿瘤、孤独症、帕金森病、阿尔茨海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的治疗。

在生酮饮食模式中，三大营养素的供能比为：碳水化合物≤10%，蛋白质20%，脂肪70%；而我们正常的饮食模式中，三大营养素供能比为碳水化合物50%～65%，蛋白质10%～15%，脂肪为20%～30%。

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正常情况下，当我们充足摄入碳水化合物和脂肪时，人的能量消耗主要来自碳水化合物分解的葡萄糖；脂肪也能完全燃烧，生成二氧化碳和水。生酮饮食中碳水化合物摄入过低，脂肪较高，葡萄糖不够用，身体就只能燃烧脂肪去供能；又因为碳水化合物太少了，会导致脂肪不能完全燃烧，进而会产生酮体，就是所谓的“生酮反应”。

2.生酮饮食需要警惕的不良反应

由上可知，生酮饮食是将人体原本的葡萄糖供能转变为酮体供能。最开始身体并不适应，会产生一些不良反应，长期坚持也可能会有不良反应。

（1）低血糖反应：头晕、心慌、虚弱、出冷汗等，1周后可能会逐渐好转。

（2）嗜睡、没精神：这种症状一般会在1～2周内消失。

（3）皮肤瘙痒及风疹：一部分人会对酮体过敏，出现皮肤瘙痒或起疹子等过敏反应。

（4）便秘：吃的食物比正常少，主食和蔬果摄入量明显降低，会导致食物残渣过少，膳食纤维摄入不足，不足以刺激肠道产生便意，久而久之容易便秘。

（5）营养不良：酮体具有利尿作用，并且饮食上食物种类和量都有明显降低，会出现维生素和矿物质的缺乏。主要涉及维生素B、维生素C、维生素D、钙、硒和镁，会增加营养不良的风险。

（6）闭经：女性朋友很可能会出现月经不调和闭经。

（7）骨质疏松：长期生酮饮食可能会导致维生素D和钙的缺乏，骨密度下降，增加骨质疏松的风险。

（8）增加肾结石风险：有报道指出，与生酮饮食相关的肾结石发生率为3%～7%，生酮饮食超过6年者肾结石发生率高达25%。

（9）心血管疾病：生酮饮食脂肪摄入较高，如果摄入较高的饱和脂肪酸，会导致血脂升高，影响心血管健康。

（10）其他：最新的研究显示，长期生酮饮食会导致身体坏胆固醇水平升高，导致心绞痛、动脉栓塞、心脏病发作、卒中等心血管事件的风险翻一番！

3.生酮饮食怎么吃？

虽然生酮饮食会产生以上那些不良反应，但为了能尽早瘦下来，很多人还是愿意尝试。有研究表明，生酮饮食确实能有效降低体质量，减小腰围，改善患者的空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗。那么，生酮饮食应该怎么吃呢？

如果你的年龄在18～65周岁，体质量指数（BMI）≥24 kg/m2，可以在医生或专业人士的指导下尝试生酮饮食。BMI的算法是体重（kg）/身高（m2）。

按照一般女性每天摄入1800千卡的热量来计算，如果要进行生酮饮食，每天需要吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪的量分别是45克、90克和140克，这是什么概念呢？具体可以参考下图。

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要注意下面几种食物的摄入要求：

（1）主食和水果：是碳水化合物的主要来源，稍微多吃一点，碳水化合物的摄入量就容易超标。因此，只能吃一点点或者一口都不吃（牛油果除外，因其碳水化合物很低，脂肪含量较高，还富含单不饱和脂肪酸，推荐食用）。

（2）蔬菜：只能选择碳水化合物低的蔬菜，如冬瓜、小白菜、娃娃菜、油菜、莜麦菜、圆白菜、芥蓝、菠菜、西兰花、茄子、西红柿、甜椒、黄瓜、西葫芦、黄豆芽、绿豆芽等，不能选择莲藕、毛豆等碳水化合物较高的蔬菜。

（3）牛奶：牛奶含有乳糖，属于碳水化合物，酸奶的碳水化合物含量也不低，都要少喝。

（4）高脂肪食物：要多吃！但不要选择饱和脂肪酸含量高的。推荐选择富含n-3不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、鲭鱼等。

（5）烹调油：可选用橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油，不要选择猪油、椰子油、牛油等饱和脂肪酸高的油脂。

（6）肉类、豆类、鸡蛋：这些高蛋白、低碳水化合物的食物可以适量吃。

（7）多喝水：每天摄入不少于2000毫升的白开水。

（8）每天补充膳食营养补充剂。

4.哪些人不能生酮饮食？

生酮饮食并非适合所有人，以下人群不建议尝试：

（1）怀孕和哺乳期女性。

（2）患有某些疾病人群：如患有痛风、高尿酸血症、肾结石、胰腺炎、1型糖尿病、严重胃食管反流、肝病、血脂肪过高、心脏疾病等人群。

最后还要提醒一句：即便不属于以上范围，也别随意进行生酮饮食。如果想要尝试，需要先了解自己的身体状况，在专业人士的指导下进行。并且不要长期坚持，一般2周左右就需要重新评估身体情况，之后再决定是否继续。

参考文献：

[1]江波,邹大进,马向华,等.生酮饮食干预2型糖尿病中国专家共识(2019年版)[J].实用临床医药杂志,2019,23(3):1-6.

[2]王慧,马静萍.生酮饮食治疗癫痫的研究进展[J].中西医结合心脑血管病杂志,2021,19(22):3923-3926.

[3]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk

来源: 中华医学会

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