在这之前，我想请你回忆一下，你失眠前和失眠初的那段时间，你或者你的家里是否发生了一些事，可能是高兴的事，比如升学、考试、升职、加薪、结婚，也可能是不高兴的事，失恋、失业……

发生这些事时，你的情绪是不是难以平静，可能是高兴、开心，也可能是紧张、悲伤、难过，这些情绪导致你思绪万千，躺下后久久不能入睡。

01有焦虑或忧倾向的人容易失眠

焦虑是睡眠的头号敌人，你信吗？

在微博搜索“焦虑”，每天都有无数人抱怨因为焦虑，睡眠受到影响。

睡眠专家查尔斯·莫林（Charles Morin）提出：

有焦虑倾向的人患失眠的可能性更大，这类人群属于失眠易感人群。这种类型的人往往对自己要求比较高，他们的大脑像仓鼠转动的轮子一样，无法停下来。

02失眠的3P理论

1991年，美国学者Spielman提出的“3P模型”是目前关于慢性失眠最明确而且被广泛引用的病因学理论。

3P是三个失眠因素英文拼写的首字母。

第一个“P”

易感因素（Predisposing factor）

——容易引起失眠的高危因素

指的是导致易患失眠的先天因素是与生俱来的，这些因素主要包括：

焦虑或忧虑倾向、完美主义、神经质和敏感、情绪压抑等任何特质，具有这些易感因素的人，相对容易失眠。

马思纯在节目中说，她经常焦虑，永远都在不安和没有安全感，还特别容易紧张，身体和脑子都放松不下来。

初中时，马思纯曾经遭遇过校园霸凌。

同学经常欺负她，还悄悄在她的可乐里加入了抹布水、粉笔灰、拖把水，她觉得那时候的经历影响到她的性格，是她不自信的开端。

所以在接戏的时候，接了很多反差特别大的角色，叛逆的、放肆的、热烈的，就是想在戏中弥补自己的青春。

这些不愉快的经历导致马思纯本身的性格敏感、情绪压抑，失眠病因的第一个P——易感因素，她算是占了一大半了。

第二个“P”

诱发因素（Precipitating factor）

——导致失眠发生的生活事件

当第一个“P”易感因素的人遇到一些生活事件时，会更容易出现失眠症状，这些生活事件，可能是负面的，也可能是正面的突发事件，孩子的出生、搬新家、工作转变、升值加薪等。

最近被网友疯狂羡慕，28岁退休的程序员郭宇，在接受《人物》采访时说：

2017年，当发现会有一大笔收入可以让我有选择时，我陷入了迷茫和抑郁，整夜无法睡着，我还没有准备好。我发现自己除了写代码，什么都不会，也不知道未来该去做些什么。

所以，失眠真的是一个特别高发、易发的事情。

《看我的生活》里，当维嘉问到谁有睡眠问题时，林允和大张伟也马上举手。

第三个“P”

持续因素（Perpetuating factor）

——使失眠长期维持下去的因素

通常来说，当第二个“P”诱发因素过去后，激动、郁闷、不安这些情绪也逐渐变淡，失眠也会跟着消失。但为什么有些人会形成持续性失眠呢？

这就是由于第三个“P”持续因素造成的，这些因素包括：

不良的睡眠习惯、不良的应对方式、焦虑或抑郁的心情，以及对失眠的不正确观念，例如：

很多失眠患者都会因为睡得不好而延长待在床上的时间，或者午睡做补偿，过分担忧失眠所产生的不良影响，甚至是害怕睡觉。

这些不恰当的行为习惯和观念都是引致长期失眠的罪魁祸首。

03性格难改，但失眠可通过训练来改善

我们不能避免突发事件来袭，也经常不能控制自己的情绪，那么，有什么办法，能帮助失眠患者调整睡眠。

美国医生Mick也拍摄过一个视频，教大家如何减轻睡前焦虑，获得更好的睡眠。

一，制造一个舒适的睡眠环境。

让卧室保持一个适宜的温度，一般夏季23～26度，冬季20～23度。

尽量别在午后喝含有咖啡因的饮料。

在睡觉前，调暗房间灯光；睡觉时，保证卧室黑暗，让大脑充分分泌褪黑素。

二，睡前在便签上做记录。

记录什么？

第一：记录第二天的待办清单，避免上床后思考问题。

第二：记录当天发生在你身上的三件好事，训练大脑的积极思维。


三，睡不着也不要焦虑

很多失眠患者服用过药物，但依然不能解决问题。

除了行为上改变之外，心理也需要改变，比如马思纯慢慢的领悟到，睡觉应该放轻松，不要因为睡不着产生更多的睡眠焦虑。

越是担心睡不着会影响第二天的精力和状态，就越发睡不着。

只要放轻松，才是快速入睡的关键。
窦文涛在《圆桌派》里也说过，自己失眠好几年，后来想明白了，这就是一个情绪骗局。

他说，很多事情，根本没有想象中那么严重，并且，事情也不会因为自己焦虑得睡不着就能得到解决。
最后，总结一下，不管失眠是因为焦虑也好，情绪不稳也罢，照抄今天的作业，睡眠肯定会得到改善。

1.制造舒适、适宜的睡眠环境；

2.晚上在纸张上写好明日计划和让你感到高兴的事情，避免上床思考；

3.睡不着就睡不着，避免失眠焦虑。

但是，如果还是当初那个少年，没有一丝丝改变，那么：

失眠多年，归来仍失眠。

来源: 中国睡眠研究会

内容资源由项目单位提供