失眠睡不着的时候你做过哪些努力？

数羊，从1数到100，又从1数到100，一不小心数错了，重新从1开始数，一晚上你要数几百（不对，几千）……

换睡衣、换枕头、贵一点的换床垫、换床、换房间，再奢侈一点，是不是还得换个房子，这个方法先别说管不管用，多少有点费钱……

保温杯里泡枸杞、泡红枣、泡酸枣仁、泡黄芪、泡西洋参、泡小人参，喝到流鼻血，貌似对睡眠也没多大帮助……

咱就是说，咱年轻10多岁20多岁不失眠的时候，咱是因为数羊数得好，枕头枕得好，枸杞泡得好，所以才睡得好的吗？倒推回去，才发现，这些方法都经不起推敲，因为没法倒推回去。

那睡不好是什么原因？怎么才能根源性解决失眠？保姆级教程来了，请收藏。

1.保持固定的睡眠时间

保持固定的睡眠时间是建立良好睡眠习惯的重要一步。研究表明，睡眠周期的规律性对于保持健康的睡眠非常重要。如果你每天都在同一时间入睡和起床，你的身体就会适应这个节奏，并更容易入睡并且保持睡眠。相反，如果你每天都睡得太晚或太早，你的身体就会对不规律的睡眠周期感到混乱，从而导致失眠或者其他睡眠问题。

建立规律的睡眠时间对生物钟有着重要的影响。生物钟是人体内部的生理时钟，调节人的睡眠-清醒状态、体温、代谢等生理活动。当人遵循规律的睡眠时间时，生物钟可以得到合适的调整和运转，从而促进睡眠的质量和持续时间。

不规律的睡眠时间会扰乱生物钟的正常节律，导致睡眠质量下降、白天昏昏欲睡、夜间难以入睡等问题。例如，晚上通宵玩游戏或看电影，导致白天疲惫不堪，夜晚却难以入睡，就是因为这种不规律的生活方式打乱了生物钟的节律。

如何保持固定的睡眠时间呢？以下是一些建议：

确定一个合适的睡眠时间：根据自己的工作和生活习惯，确定一个合适的睡眠时间。

保持规律：每天都在同一个时间点入睡和起床，保持规律可以帮助身体适应固定的生物钟。

避免昼夜颠倒：尽量避免在白天睡觉或者晚上过度熬夜，这样可以帮助身体适应正常的生物钟。

逐步调整：如果一开始很难立即适应固定的睡眠时间，可以逐步调整，比如每天提前或者推迟15分钟入睡和起床的时间。

2.避免在床上过多地躺着

当我们想要改善睡眠质量时，往往会关注到自己在床上地时间。然而，过度在床上躺着并不会帮助我们入睡，反而会加重失眠症状。

我们应该把床上的时间用于睡眠和性行为，而不是用于其他事情，例如看电视或使用手机等（National Sleep Foundation, 2021）。如果我们在床上花费太多的时间做睡眠之外的其他事情，我们的身体会逐渐习惯在床上保持清醒，这样会降低入睡的效率和质量。长时间的床上休息会增加夜间觉醒和失眠的风险（Zhang et al., 2019）。

失眠症状会导致人们对睡眠的恐惧，即出现床上失眠的恐惧或床上不适应的恐惧（Espie, 2002）。这种恐惧会增加在床上躺着的时间，导致身体对床上保持清醒的时间更加习惯。因此，我们应该避免在床上过多地躺着，这样才能打破这种恐惧，并帮助身体重新建立睡眠和床上休息之间的联系。

为了避免在床上过多地躺着，我们可以采取以下措施：

设定固定的睡眠时间：并在规定的时间前后15-30分钟进入床上，保持床上时间的一致性（American Academy of Sleep Medicine, 2021）。

避免在床上进行过度刺激性或兴奋性的活动：例如看电视或使用电子设备，这些活动会使人保持清醒（National Sleep Foundation, 2021）。

如果在床上无法入睡，可以选择起床进行一些轻松的活动：例如读书或听音乐，等到感到困倦时再回到床上入睡（Espie, 2002）。

3.建立睡前放松习惯

许多人在睡前感到紧张和不安，导致入睡困难和睡眠质量下降。通过建立睡前放松的习惯，我们可以缓解紧张和不安，从而提高睡眠质量。

下面是一些睡前放松的习惯建议。

冥想：冥想可以减轻焦虑和失眠，并提高睡眠质量（Ong, Manber, Segal, Xiaowu, Shapiro, & Wyatt, 2014）。在睡前冥想10到15分钟，可以缓解身体和大脑的紧张感，帮助人们更快入睡。

深呼吸：深呼吸可以提高睡眠质量，并减少夜间醒来次数（Tsai, Li, Chen, & Lin, 2015）。在睡前进行深呼吸练习可以帮助您进入更深的睡眠状态，提高睡眠质量。

轻柔的瑜伽：睡前练习瑜伽可以缓解失眠和提高睡眠质量（Li, Liu, & Zhang, 2018）。特别是那些易于焦虑和压力的人，练习轻柔的瑜伽可以更好地放松身体，减轻内心的紧张感。

放松音乐：睡前听放松音乐可以减轻焦虑和提高睡眠质量（Chang, Chen, & Chen, 2008）。

4.建立规律的锻炼习惯

锻炼可以增加睡眠时长、减少入睡时间和夜间醒来的次数。另外，锻炼还可以改善睡眠结构，即增加深度睡眠和快速眼动睡眠的比例，这对于身体和大脑的恢复都非常重要（Youngstedt，2019）。

为什么规律锻炼能够改善睡眠呢？一个可能的解释是，身体锻炼可以消耗能量并使身体疲劳，这会促进睡眠。此外，锻炼还可以促进体温的升高和下降，这有助于调节身体的生物钟和睡眠-觉醒节律（Abedelmalek et al.，2020）。

如何进行规律锻炼：

确定锻炼计划：要制定一个适合自己的锻炼计划，需要考虑自己的身体状况和日程安排。建议每周至少进行150分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。同时，也可以适当加入力量训练和伸展运动，以保持身体的平衡和柔韧性。

选择合适的时间：最好在白天或下午进行锻炼，避免在晚上或临近睡眠时间进行剧烈的运动。这是因为锻炼会促使身体分泌肾上腺素和去甲肾上腺素等激素，增加身体的兴奋度，影响睡眠。

建立锻炼习惯：要想持续锻炼并享受到睡眠的益处，建立锻炼习惯是非常关键的。可以选择固定的时间和地点进行锻炼，与其他人一起锻炼可以提高动力和兴趣。逐渐适应锻炼，不断提高锻炼的强度和时间，可以取得更好的效果。

5.失眠的认知行为疗法CBT-I
失眠的认知行为疗法CBT-I是一种心理治疗，包括认知重构和行为疗法。CBT-I的核心理念认为睡眠问题不仅是生物学问题，更是心理学问题。

以上介绍的4个方法原理来自CBT-I，如果是短暂性失眠或者轻度失眠，可以按照以上4个方法进行调节，如果是中、重度失眠，建议系统地进行CBT-I改善。

CBT-I改善失眠过程可以分为三个主要阶段。

01评估阶段

失眠改善开始时，CBT-I睡眠管理师会对失眠者进行全面的身体和心理评估，以了解失眠者的睡眠状况和睡眠障碍的严重程度。这个过程包括问卷调查、睡眠日志、体检等，以便制定个性化的改善计划。

02改善阶段
CBT-I睡眠管理师会针对失眠者的具体症状和问题，制定个性化的改善计划：

（1）认知重构

通过认知重构来帮助失眠者改变他们的思维方式和行为，以消除对失眠的恐惧和焦虑。这可能包括掌握正确的睡眠知识、对于睡眠问题的恐惧进行冷静的思考。

（2）行为疗法

通过睡眠控制和刺激控制技术帮助失眠者建立规律的睡眠时间、建立合适的睡眠环境，来维持健康的睡眠质量。

（3）放松技巧

通过放松技巧如渐进式肌肉放松、深呼吸、冥想等帮助失眠者放松身心，促进入睡。

03巩固阶段

巩固阶段通常持续数周或数月，失眠者可以通过维持睡眠日志、规律的睡眠时间、放松技巧等方式来巩固自己的睡眠习惯，维持健康的睡眠。

CBT-I已经被证明是一种有效的改善失眠问题的方法（Irwin et al., 2006）。不仅可以显著改善失眠者的睡眠质量和睡眠效率，而且还可以改善他们的日间功能和生活质量（Morin et al., 2006）。与药物改善失眠相比，CBT-I没有副作用，并且可以持续改善失眠问题，具有长期的维持效果。

再回到开头的问题，我们为什么会失眠，我们小时候不失眠，为什么现在失眠了，这期间发生了什么，我们一些不健康的生活方式导致睡眠节律紊乱从而失眠，所以，根源性的解决失眠，其实就是要培养新的思维方式，新的睡眠行为，用一句话总结CBT-I就是：它采用一系列的心理学技术，帮助失眠者培养健康的生活方式，重塑美好睡眠。

来源: 中国睡眠研究会

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