谈到睡眠，估计多数人是想“说睡就睡”，但这种睡眠是不是一定好呢？答案是否定的。这种“说睡就睡”“倒头便睡”的“秒睡”状态，有可能是一种叫作“发作性睡病”的罕见病。

什么样的睡眠才能被称为“好的睡眠”

一般来说好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、动态变化的一个完整睡眠周期，包含占比20%的“快速眼动睡眠(REM)”和占比80%的“非快速眼动睡眠(NREM)”。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，每个阶段约80-100分钟。过短的睡眠时间会破坏睡眠周期的完整性，进而影响睡眠质量。因此，保证睡眠时间，是提高睡眠质量的有效手段。

平时我们也可以通过以下5条评价是否是好的 睡眠。

1、入睡时间是否超过30分钟，是否每天能有6-9小时的睡眠时间

一般情况下，我们是在30分钟内睡着的基本是正常的快速入睡。如果是几分钟就入睡了，有可能是太累了，也有可能是发作性睡病等。但如果超过1个小时还没有入睡的，有可能是太多的烦心事情，引起心理焦虑，入睡慢或者失眠等。同时每天能有6-9小时的睡眠时间。

2、做梦是否没完没了

正常人都会做梦的，只是时而会记起梦，基本是非恶梦，也没有惊醒或者偶尔惊醒，这是正常现象。但如果自我感觉从入睡到清晨起床都是在做梦，而且经常性的做噩梦，或者在睡觉的过程中，因为做梦而惊醒，导致再想入睡就很困难，这种表现意味睡眠质量不好。

3、早晨能否几分钟内起床

有些人早上醒来了，有赖床的习惯，不愿意起床，想在床上多休息一会，总是感觉没有睡饱，而且起来了，精神状态不好，总觉得还是疲乏，这意味着睡眠质量不高。而那些醒来之后，能够几分钟之内起床，并且感觉全身轻松，精神状态良好，这种一般是睡眠质量都很高。

4、工作效率是否良好

睡眠质量的不好，会直接影响第二天的工作效率。第二天白天工作的时候非常精神，能够全身心的投入，没有困意，那就证明睡眠质量很好。反之，注意力不集中，记忆力下降、工作中丢三落四的，总是昏昏沉沉，那可能是睡眠质量不好。

5、半夜是否经常易醒

一般情况下，非睡前饮水过多和没有其他疾病的情况下睡眠质量高的人，基本是一觉到天亮，半夜不会被外界轻微嘈杂声吵醒，不会有噩梦惊醒。反之外面一点的风吹草动，都容易察觉或者吵醒，这种睡眠质量就不太好，基本是浅睡眠多。

以上讲的基本是自我主观评价，还有其他评价，比如去医院做多导睡眠监测进行客观评价和量表评价等评价方式。

发作性睡病有何症状

中华医学会神经病学分会发布的《中国发作性睡病诊断与治疗指南（2022版）》介绍，发作性睡病的主要症状为白天过度嗜睡、睡眠幻觉等，主要临床表现为日间过度嗜睡（EDS）、猝倒、入睡前幻觉、睡眠瘫痪、夜间睡眠紊乱。临床研究发现，大约三分之一的患者具备以上所有的症状。

通俗讲发作性睡病患者是白天说睡就睡，甚至前一秒还正常，后一秒突然晕倒。但一到夜晚，反而每隔15-30分钟就会醒一次，睡眠质量反而不如正常人。

肥胖在发作性睡眠患者当中也是比较常见的，它的起病之初常常出现很难解释的体重增加。患者也可能会伴有焦虑、抑郁症状，大约五分之一可能会出现社交恐惧症。50%的患者存在明显的不同于嗜睡的一种严重疲劳。像白天过度嗜睡，几乎百分之百的发作性睡病患者存在这样的症状，表现为突然发生的不可抗拒的睡眠发作，可能会出现在行走、进餐、交谈的时候。

在外界刺激减少的情况下，比方说看书、看电视、听课、开会的时候很容易发生，睡眠持续时间几分钟到数十分钟。短的可能几秒钟，长的可能达到几个小时，每天可以发生几次到几十次不等。

配图来自图虫网

猝倒，60%到70%的发到性睡病患者可能出现猝倒。这是发作性睡病的一个特征性的表现，常常出现数月到数年的情况。

睡眠瘫痪，往往在入睡和起床的时候出现，发作性睡病患者非常常见的一个症状，发作性睡病患者发作频率以及严重程度比较严重。

《中国发作性睡病诊断与治疗指南（2022版）》汇总全球流行医学数据显示，发作性睡病全球患病率约为0.00023%-0.05%。在亚洲地区的韩国，患病率为0.015%。

由于大众对这种罕见病缺乏了解，不少发作性睡病患者都曾因“说睡就睡”遭受歧视。有关发作性睡病的知识亟待普及。

附录：怎样获得良好睡眠

1、睡觉前1小时放下手中的工作，不要做也不要想。关掉手机、电视和电脑，眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感，因而使我们难以入睡。

2、睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒、吃安眠药、油炸食品，这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西，那就选择白开水或牛奶。

3、冲个澡，根据季节调整水的温度。沐浴完，整个人就会放松下来，会提高睡眠质量。

4、有条件的可以把室温调到人体适宜的温度，一般是23～26摄氏度。

5、控制睡眠时间，保证有效睡眠。每天不低于6小时，不高于9小时。

6、听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓，更容易入睡。可选择海浪、树叶随风的莎莎声等轻音乐。

7、练习深呼吸，慢慢扩张你的胸腔，吸入空气，然后憋气一会，然后再慢慢地让空气呼出。重复五六次，你会感觉很放松，可以帮助睡眠。

8、如果躺在床上一个小时（很长时间）也睡不着的，那可能是因为你太想睡着了，导致你太紧张反而无法睡着。如果是这种情况，那就起床，在房间里走上两圈，舒展一会儿再躺在床上睡觉。

9、可以在医生指导下获得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照疗法等

睡眠质量对于人的身体健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源。

本文为科普中国·星空计划扶持作品

作者：彭志平

审核：陈海旭（解放军总医院第二医学中心 副所长）

出品：中国科协科普部

监制：中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

来源: 星空计划

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