审核专家：沈迎建

河北省燕达医院营养科主任

“假胯宽”“蝴蝶翼”“漫画腿”哪个击中了你的身材痛点？在常年“身材焦虑”与健身热潮的轮番攻势下，好像没有哪种身材缺陷是得不到“解决”的。

比如在东亚审美中更流行窄胯，很多健身博主会纷纷支招，号称只要勤奋就没有练不走的假胯宽，可是“假胯”真的能通过锻炼变窄吗？

减假胯的教程 来源 | 小红书

其实假胯不是胯，而是“大转子”，是股骨的骨头，既然是骨头，就是不可能练小的，只能让其“大”的均匀——用肌肉填充周边凹陷。从科学一点的角度来说——假胯宽，也是根本就不存在的。

1 真胯宽VS假胯宽

在医学领域，根本就没有“假胯宽”这个概念。网络上关于“假胯宽”的说法，并没有正确的理论依据可以支撑，主要体现在两个方面。

第一点，宣传“假胯宽”的人，认为人体最宽的位置应该是在骨盆的上方，显得身体线条流畅，而如果是骨盆下方的大腿根处最宽，就会显腿短，这就是“假胯宽”。

这种说法是完全错误的，因为从正常的人体结构上看，身体最宽的位置，本来就是大腿根！

臀部示意图

来源丨百度百科

人体骨盆位置的结构较为复杂，包括了髂嵴（qià jǐ）、股骨大转子、臀大肌、臀中肌、韧带、肌肉等等。

骨盆上方的最大宽度，是髂嵴外缘最宽处的间距，一般为25到28cm，而骨盆下方的最大宽度，就是大腿根处、左右两根股骨大转子的间距，一般为28到31cm。

髂嵴和股骨大转子位置

来源丨百度百科

由此可见，正常人体中，大腿根处最大宽度就是比骨盆上方最大宽度要大一些。

第二点，关于假胯宽，有人宣传“股骨内旋”导致股骨大转子凸出明显，引起假胯。

首先，结合第一点提到的人体结构特点，股骨大转子本身就存在凸出现象，其次，人体两侧股骨颈（蓝色实线）与股骨干冠状面（虚线处）之间的确存在一定角度，可以在一定幅度内旋转，但这个角度很小，成年人在10°到 20°之间。

股骨的正常旋转

来源丨股骨颈扭转角和颈干角的测量及力学分析，肖刚，清远职业技术学院学报，2020

在这个范围内正常旋转时，对应外缘凸出程度很小。除非是内旋角度低于10°，或者外旋角度超过20°，就会导致股骨外缘的明显凸出，但此时髋关节已经处于后倾或前倾的非正常状态，长期下来会导致身姿和步态出现异常。

股骨的不同旋转方式

来源丨股骨颈扭转角和颈干角的测量及力学分析，肖刚，清远职业技术学院学报，2020

更重要的是，髋关节前倾和后倾影响最大的并不是胯，而是膝关节，因为髋关节位置不正确，受力不合理，会导致膝关节压力变大，增加其磨损负担。

看到这里，也许有人会疑惑，既然没有假胯宽，为什么臀部两侧还会凹陷呢？可以采取什么措施进行改善吗？

2 臀部两侧凹陷的原因和改善措施

上文我们提到，骨盆上方的髂嵴间距大，呈凸出状，骨盆下方的股骨大转子间距更大，因此，如果髂嵴和大转子之间没有足够的肌肉和脂肪填充，那这个位置必然是呈凹陷状的。

有些人的骨盆和股骨形状较小、距离较近、脂肪肌肉又比较多，臀部凹陷就比较小，就会显得饱满些；有些人骨盆和股骨形状大、距离较远、脂肪肌肉又少，臀部凹陷就较为明显。

也就是说，臀部两侧凹陷是正常的，而凹陷的程度大小，与每个人骨盆和股骨的形状、大小，及肌肉、脂肪的多少有关。

女运动员们肌肉发达，臀部两侧依旧有凹陷

来源丨观察者网

臀部两侧凹陷，是人体基因所决定的正常现象，基因无法改变，所以凹陷也无法完全消除，但是我们仍可以通过一些措施来让凹陷更加平整，比如可以增加臀部的肌肉量、减少大腿的外侧脂肪量等。

如果想要锻炼臀部臀大肌的肌肉，可以选择臀桥、深蹲这类运动；注意做深蹲时，膝盖不要超过脚尖，臀部不要低于膝盖水平线，否则你就不是在练臀，而是在练腿了~

深蹲

来源丨pixabay

如果想要锻炼臀中肌和臀小肌的肌肉，就可以选择蚌式开合、外侧抬腿这类运动，要注意在做蚌式开合时，一定要保持好骨盆稳定，腿部张开幅度不是越大越好，只需要臀部肌肉出现紧张感即可。

总的来说，无论是臀部凹陷还是粗壮的“宽胯”，都是正常的现象，无需为此忧虑。不管胯大还是胯小，只要健康都是“好胯”。日常生活中保持健康运动，尤其注意做对、做准每一个姿势，才能更好地改善身体曲线。

最后，如果身体的骨骼、关节有出现不适疼痛或者明显畸形的症状，切勿自行搜索运动视频来纠正，建议去往医院就诊，由专业医生检查治疗。

来源: 北京科学中心