新一年的高考季又要到啦!寒窗苦读的日子就要开花结果了,学子们兴奋和紧张并存,家长们每天都在想高考前该给孩子吃点啥。为了让孩子能吃好饭,精力充沛地走进考场,家长们也是拼了,大鱼大肉、海鲜盛宴,桌上啥都有……

在这提醒各位家长,给孩子补充营养是必须的,但大可不必太过于丰盛。为了莘莘学子能保持好的精神状态参加高考,这篇文章给大家整理了考前最好不要吃的食物以及推荐吃的两大“补脑”食物,给大家助攻啦。

01
这些食物不要吃

虽说高考很重要,但也别一股脑儿地啥都给孩子吃,万一吃坏了反而会让结果糟糕。饮食尽量注意以下7点:
不要在外就餐:外面餐厅的食物未必干净卫生,特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏了肚子,不仅会影响复习,也会影响考试发挥。
不吃凉拌菜:高考正值夏季天气炎热,即便如此也别给孩子做凉拌菜。高温下凉拌菜容易滋生细菌,如果忽略了一些小细节更容易导致身体不适食物中毒,比如食材处理不干净、砧板没有生熟分开、木耳泡发时间过久……
不吃生腌:生腌就是把盐、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通乱怼之后,丢入鲜活的虾蟹,然后放进冰箱进行腌制的食物。虽然很多人认为这样吃味道鲜美又营养,但自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。

香港食品安全中心表示:生腌海产品属于高风险食物,以酒、醋、豉油、蒜头、辣椒等腌制鱼和螃蟹并不能杀死这些有害的微生物和寄生虫。[1、2]
不生吃水生植物:荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等都属于水生植物。水生植物在生长过程中很容易被水中一些寄生虫污染,最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在人体的十二指肠,食用了含有姜片虫的食物后,会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状;严重还会引发肠梗阻,甚至死亡。所以,这类食物一定不要生吃,如果要吃就得彻底烹调加热熟透。
⑤别吃过敏食物:一定要清楚孩子对什么食物过敏,烹调食物的时候千万别混进去。如果不清楚孩子的过敏原,就尽量避开容易导致过敏的食物,比如鱼虾蟹、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等,对于没吃过的食物就先别吃了,不要有猎奇心理。
喝牛奶要谨慎:如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶,如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。对于平时就没有喝牛奶习惯的孩子,高考当天早上就一定别喝,避免发生乳糖不耐受,腹痛、腹胀、腹泻会影响发挥。

主食别吃太多,也要注意搭配:主食碳水化合物含量丰富,大多属于高 GI 食物,如果吃得太多餐后血糖波动大,容易犯困,难以集中注意力,也会影响思维活跃度。特别是考试当天的午餐,一定要注意。
最好能粗细搭配,增加全谷物的摄入能让血糖更平稳,饱腹感也更强,比如燕麦饭、荞麦饭、黑米饭、糙米饭、鹰嘴豆米饭、红豆饭、荞麦面条、荞麦馒头等。
除了以上这些饮食上的注意事项之外,睡眠质量也尤为关键。考试前一天最好别为了临阵磨枪喝咖啡,也别在睡前喝太多水,避免影响睡眠,进而影响第二天的发挥。

02
补脑两大营养要素

高考很“费脑”,但“补脑”有技巧。有些食物可以为大脑助攻,如果孩子不过敏,一定要给安排上!
DHA 丰富的食物:DHA 是大家都很熟悉的营养,属于 n-3 多不饱和脂肪酸的一种,对大脑和视神经的健康很重要,它会参与脑细胞的形成和发育,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆形成过程。
有一个涉及 228 人的调查研究了 DHA 是否能改善健康年轻人的认知能力,对参与者进行了为期 6 个月的随机、安慰剂对照、双盲干预实验。这些参与者年龄为 18~45 岁,平时不吸烟、不服药,并且饮食中 DHA 摄入量较低。将他们分为 2 组,1 组每天补充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA,另一组吃安慰剂高油酸葵花籽油。6 个月之后,补充 DHA 的这组他们的工作记忆和情景记忆都有了很大的改善。[3]
所以,饮食中充足的 DHA 摄入对大脑思维和记忆力的形成有很大帮助。这种成分人体不能直接合成,必须得从食物摄取。欧洲食品安全局欧盟委员会建议:2~18 岁人群每天补充 DHA+EPA 共 250 毫克。[4]
怎么补?那就是吃鱼,吃鱼是补充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[5]

富含 DHA 的海产品常见的有:青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等,其中 60g的三文鱼就可以提供 500 毫克以上的 DHA,50 克的青花鱼可以提供700毫克以上的 DHA[6],都是非常不错的选择。
需要注意的是:不要选择汞含量高的鱼类,避免危害大脑和神经系统的健康,比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。[7]
▲图源:美国 FDA 鱼类食用建议
如果家里有即将高考或者以后要高考的孩子,就尽量早点给安排吃鱼吧。根据《中国居民膳食指南》的推荐,每周要至少吃 2 次水产品,吃够 300~500 克/周
▲图:半个青花鱼约 80 克
卵磷脂含量高的食物:卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质,可提供胆碱,和大脑健康息息相关。脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的 17%~20%,卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成,从而促进神经突触间的交流,提高记忆与智力水平。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降,影响认知功能。
日常可以补充卵磷脂的食物还是挺多的,只要平时食物多样化一般不会缺。蛋黄、瘦肉、动物内脏、大豆等都含有丰富的卵磷脂。其中蛋黄含量高达 9.4%,大豆含量为 1.5~3 %。[8]
所以,饮食中尽量要保证每天 1 个蛋,天天有豆类。《中国居民膳食指南》建议每天最好吃够 25 克大豆对应的豆制品,大致相当于 1 拳头北豆腐或豆腐丝或豆腐皮或 2 块豆腐干。
总结:
高考饮食需谨慎,无需大补特补,家常便饭即可,注意食物多样化,不吃生冷刺激性食物。保持好心态,不要过于紧张。
祝愿莘莘学子梦想成真,考入理想的大学

参考文献:
[1]香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html
[2] 香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html
[3]Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.
[4]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461
[5]汪志明,周强,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效[J].食品工业科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.
[6]美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[7]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[8]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

作者|薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核|张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源: 科普中国新媒体

内容资源由项目单位提供