很多人认为，睡觉只要达到 8 个小时就是好睡眠，但事实并不是这样的。尽管有专家建议成年人睡眠时间应为 6～7 个小时，但每个人所需要的睡眠时间是不同的，存在很大的个体差异；**所以并不是每个人都必须严格地每天睡眠 6～7 个小时。**不过，睡眠时间太短（小于 4 小时）或者睡眠时间太长(大于 10 小时)，却是不利于健康的。研究发现，每天睡 6～7 个小时的人比每天睡眠时间超过 8 小时或少于 4 小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡 7 小时的人死亡率最低，而即使是只睡 5 小时的人，死亡率也要低于睡够 8 小时的人。这也就是为什么专家会建议最佳的睡眠时长为 6～7 小时。除了睡眠时间以外，睡眠质量也会影响到人精神和体力的恢复，保持规律的生活习惯，坚持有氧运动，同时劳逸结合，有助于提高睡眠效率，达到事半功倍的效果。那衡量睡眠质量的标准是什么呢？让我们一起来看看～01

衡量睡眠质量的标准

好的睡眠一般要符合下面的标准：1.躺在床上时没有辗转反侧，能在 30 分钟内入睡。2.每晚醒来 5 分钟以上，不超过一次。如果在夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。**如果是 65 岁以上的老年人，每晚醒来两次也属于正常。**3.醒后在 20 分钟内能重新入睡。醒来后 10～15 分钟，一般身体还保持放松的状态，更容易重新入睡，一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，会越来越清醒。4.**拥有较高的睡眠效率，睡眠效率是总睡眠时间与卧床时间之比。**一般以大于 80% 作为正常的参考标准，85% 以上表明睡眠质量良好。5.起床迅速，身体轻盈，白天精神良好，头脑清醒，符合昼夜节律，能够恢复体力精力的睡眠，就是高质量的好睡眠6.白天没有控制不住的打盹，或者打盹次数不超过 1 次。看到这里，一定有人要问了，我的睡眠质量很低，怎么才能拥有好睡眠呢？别急，下面我们就来聊聊想要拥有好睡眠应该做些什么~02

如何拥有好睡眠，关键看这4点

1.规律作息习惯，规范睡眠行为很关键很多人由于工作或者个人习惯影响作息没有规律，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。为了防止这种情况出现，在保证睡眠质量较高状态时，作息要合理，这个原则要坚持，每天固定的时间睡觉，尽量保证在 11 点左右，这是让睡眠质量提高的关键。此外，健康的睡眠习惯也非常重要：①在临睡前不建议多喝水，你有没有遇到半夜突然想去卫生间，然后不得不睡眼惺忪的爬起来的事情呢？这明显会破坏睡眠稳态，降低睡眠质量。为了防止出现这种令人不愉快的事情发生，请注意睡前不要喝太多水，口渴的话最好提前些时候喝水；②不把手机或电脑带到卧室中，想必很多人都会在睡前都有玩一会儿手机的习惯，或是打开电脑看看电视剧之类的。然而，手机电脑等都会成为睡眠的障碍。在临入睡之前玩手机的话，大脑会变得活跃起来，等要睡眠的时候就不能立刻切换成睡眠模式。此外，电子产品发出的 LED 光线也会对睡眠造成不利影响。因此无论如何，请注意不要在睡前玩手机或是电脑，小心玩得兴奋过头后睡意全无。③晚餐要在睡前 3 小时吃完，此后尽量不再进食，食物对睡眠也有一定的干扰，晚饭不要吃太晚，并尽量减少脂肪或辛辣食物。2.睡眠环境保持良好保持睡眠环境的良好是让睡眠质量提高的关键点，很多人没有在室内环境合适的情况下入睡，久而久之睡眠质量也会降低。特别是室内环境较差，温度不适宜，有其他噪音影响的情况下很难安稳入睡。另外，枕头的高度不适宜**，被子的厚度不合理****，都在无形中影响着睡眠质量。为了更好的睡眠，建议选用舒适的床垫**，并配备优质的枕头和床上用品。此外，临睡前不待在光线明亮的地方也有利身体快速进入睡眠期，人体受到强光照射后，会变得很难进入睡眠模式。光线的强弱会影响体内的昼夜节律，如果睡前调暗房间灯光，将身体置于较昏暗的地方的话，就会比较容易自然而然的进入梦乡。有的时候甚至躺下就会睡着，第二天醒来后自然也神清气爽。如果可以通过改善睡眠环境的方式来调节，睡眠质量可以提高许多。3.睡前不宜兴奋一些不利于睡眠质量提高的事情该少做，部分人在睡觉之前观看惊悚，令人兴奋的影片，或者剧烈运动，这些行为会让大脑皮层兴奋，神经处于过度兴奋的状态中，睡眠质量会明显下降。也切忌睡觉前用脑过度，晚上如有工作和学习的习惯，要提前把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。为了避免这种情况产生，在睡觉之前，可以适当散步、听音乐、泡脚，通过这些方式可以让神经功能稳定，在身体轻松安静的状态下入睡，睡眠质量提高，这是想要拥有高质量睡眠的人需要掌握的原则。此外，咖啡，茶以及酒在年轻人中深受欢迎。很多人想利用咖啡来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋，从而降低睡眠质量。为避免这种情况，请注意咖啡等饮料的摄入量，并且避免下午和晚上饮用。****4.白天适当锻炼增加疲劳感想要有好的睡眠，还应该让身体保持疲劳状态，到了夜间身体疲劳并不会带来影响。因为人在疲劳的情况下会打哈欠，产生困意，入睡时速度才会加快，如果在毫无困意的情况下勉强入睡，可能闭上眼睛很长时间都无法睡着。因此，白天可以适当活动，通过运动这种方式不仅改善了全身的血液循环，提高抵抗力，还可以增加身体的疲劳感。白天活动量多，夜间自然会感觉到疲劳，在困意产生之后及时入睡，睡眠质量也会提高，否则身体没有一点疲惫感，想要拥有高质量睡眠很难。作者：衣荟洁 科普作者审核：彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任

来源: 科普中国

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