对于经常便秘的人，上厕所算是最痛苦的事情了，生怕猛一用力就“菊花残、满地伤”。为了缓解便秘，寻求了各种帮助，其中被用的最多的办法就是“吃香蕉”。

但有经验的人会发现，如果吃的是没有熟透的香蕉，其中含有的鞣酸不仅不能缓解便秘，反而还会加重便秘。

为了解决便秘人群“千呼万唤屎出来”的痛苦，这篇文章整理了6大类食物，要想愉快的拉屎，吃它们更管用。

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富含膳食纤维的食物

想不被便秘折磨，膳食纤维可是饮食中的必备。膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们对预防便秘都有重要作用。

水溶性膳食纤维：具有吸收膨胀的特点，吸收水分后不仅体积会变大，还能保持便便柔软，并促进肠道中有益菌的增殖，对肠道健康有益。

不溶性膳食纤维：虽然不能吸收水分，但却能促进肠道的机械运动，进而促进便便排出体外。

所以，要想预防便秘，饮食中一定要摄入充足的膳食纤维。根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量 2013版》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示：我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势。人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天，能达到推荐量的人群不足5%，这方面还真得努力。

高膳食纤维的蔬菜：西芹、空心菜、韭菜、金针菇、木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝。

高膳食纤维的水果：金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨。

高膳食纤维的杂粮：麸皮、藜麦、小麦胚芽、大麦、荞麦。

富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖其实也属于水溶性膳食纤维的一种，能够吸水膨胀，增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。

除此之外，β-葡聚糖还能增强胰岛素的敏感性，维持餐后血糖的平稳；也能降低体内的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，帮助控血脂，预防心血管疾病。

富含β-葡聚糖的食物推荐选燕麦和青稞，可以用他们替换1/3~2/3的白米，提前一晚用清水浸泡，密封放到冷藏，第二天做饭口感Q弹，超级好吃。

富含菊粉的食物

菊粉也叫菊糖，属于可溶性膳食纤维的一种，能够促进肠道有益菌的增殖，改善肠道环境，部分研究显示菊粉有助于调节血糖。

并且，菊粉对改善便秘也有很大的帮助，能有效增加粪便含水量并增加排便次数。有数据显示，便秘患者如果能每天食用菊粉15克，2周后会感觉大便通畅，便秘症状明显缓解，臭味也明显减少。[1]

对于健康人群，如果食用过多菊粉，摄入20g/d时可能感到胀气，摄入量超过30g/d时可导致腹泻。[1]

常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣，但可以不生吃，在炒菜的时候多放点，炒熟了吃就不辣了。

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富含山梨糖醇的食物

山梨糖醇存在于很多水果当中，具有渗透作用，可以增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便。但如果吃得太多，也会引起腹泻。

富含山梨糖醇的食物可以选雪梨、苹果梨、西梅、桃子。

咖啡

生活中，有很多人需要在早上喝一杯咖啡之后才会有便意。

喝咖啡可能会有助于排便，有一项研究进行了小范围的测试，共招募了16个志愿者，实验中让志愿者饮用280毫升浓咖啡或温水，结果摄入咖啡30分钟后直肠张力增加45%，摄入水后增加30%，虽然二者差异不明显，但也能说明喝咖啡会对肠道产生刺激，从而影响排便。[2]

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不过，也别因为这一点就可劲喝咖啡，过量喝咖啡会让人失眠、心慌，暂时性血压升高、心律不齐、牙齿变黄、增加钙流失。

中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会食品卫生分会等5机构日前联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》中建议：普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超过5袋。

另外，对于儿童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血压人群、青光眼患者、高眼压遗传倾向的人群、骨质疏松患者都最好别喝咖啡。

水

要想痛快排便，饮水量也是不可忽视的重要因素，多喝水不仅能促进胃肠蠕动，还能让水溶性膳食纤维吸够水分，便便才能柔软。如果每天喝水很少，膳食纤维不能吸收足够的水，就会导致便便干硬，排便费力。

根据《中国居民膳食指南》中的建议，在温和气候下，轻身体活动水平的女性每天要喝够1500毫升，男性要喝够1700毫升，最好是白开水。如果实在不喜欢喝没有味道的水，也可以喝淡茶水或者自己切柠檬片泡水。

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另外，除了以上提到的这6个办法，要想愉快的“拉屎”，还得坚持运动，特别是腹部运动，能增强腹部肌肉的力量，也能促进胃肠蠕动，帮助排便；再有，要给自己养成定时排便的习惯，比如每天早上7点多就去马桶上坐着，酝酿便意，不要看手机，专心排便，习惯了以后每天这个时间都会有便意；如果没有便意，也不要等过久。

另外，也不要憋屎，粪便不及时排出，肠道会吸收粪便中的水分，导致粪便越来越干，增加便秘风险。

总结：要想拉屎不戴“痛苦面具”，这些比香蕉还管用的拉屎办法都管用，跟便秘“say goodbye”吧！

参考文献：

[1]李烜,罗登林,向进乐,徐宝成,李佩艳,许威,黄继红.菊粉的性质、功能及在食品中的应用进展[J].中国粮油学报,2021,36(04):185-192.

[2]Sloots CE, Felt-Bersma RJ, West RL, Kuipers EJ. Stimulation of defecation: effects of coffee use and nicotine on rectal tone and visceral sensitivity. Scand J Gastroenterol. 2005 Jul;40(7):808-13. doi: 10.1080/00365520510015872. PMID: 16109656.

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

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