作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：朱文丽 北京大学医学部 教授、硕士生导师

防衰老要经受得住“三大关”的考验：体重、抗氧化、抗糖化。这里咱们重点聊聊抗氧化和抗糖化。

●抗氧化

简单通俗地说，抗氧化是指人体在新陈代谢过程中产生的自由基，这些自由基不尽相同，但它们的化学结构中都存在着“配不上对”的电子，因此异常地活跃和不安分，如同驻扎在人体各部位的“小偷”，总是想方设法通过攻击人体细胞，“偷盗”其他物质身上的电子，那些维持细胞结构和功能的蛋白质分子、脂质分子等都是它们“觊觎”的对象。色斑、晒斑、细纹、皱纹都和自由基的“兴风作浪”脱不了干系。

人体有对抗自由基的“警察”防御系统，用于直接消灭这些“小偷”或间接消耗掉那些容易生成“小偷”的物质。防御系统除了要对付人体正常新陈代谢产生的自由基，还要对付生活环境中的自由基，如空气污染、水污染、紫外线、杀虫剂、农药，以及不健康的行为习惯造成的自由基（如吸烟、熬夜、压力、运动过度）。这么多的自由基，仅靠人体原本的那些抗氧化“警察”来消灭，能行吗？答案当然是不行，无论是外用的护肤保养品，还是食物及保健品，都要查看是否有以下这些成分：维生素Ｃ、维生素Ｅ、β 胡萝卜素、番茄红素、花青素、辅酶Q10、硒、超氧化物歧化酶（SOD）、茶多酚等，这些具备抗氧化战斗力的营养成分有利于人体抗氧化。

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●抗糖化

抗糖化在医学界已被关注数年了，应用最广的却是在美容界。很多帮助肌肤“抗糖化”的护肤品消灭的是皮肤真皮层中的高糖化物质，从而保持肌肤的年轻态。说到这里，也许你有些困惑了，难道食物中的糖除了能令我们发胖，还能让我们变老吗？答案是肯定的。我先分享你一个名词——糖化反应。

糖化反应最早由一个法国化学家发现，葡萄糖或果糖在高温状态下具有很高的黏性，可以使蛋白质凝结、变性（通俗一点说就是将蛋白质分子黏在一起，不让它们好好发挥作用），产生褐色的物质。起初这一发现被广泛应用在食品工业领域，用来生产食物香精，这些用来增添食物风味、美味的成分也成为威胁人类健康的“危险分子”。后来，智慧的科学家们会发现，人体内也存在着糖化反应。人们每天从食物中适度摄取碳水化合物来提供人体所需要的能量，但如果摄入过多，多余的糖就与体内的蛋白质结合，黏住它们，影响它们的功能（我称之为被糖衣炮弹“俘虏”的蛋白质）。其中最容易受牵连的就是皮肤里的胶原蛋白、弹性蛋白，它们糖化、变性，导致皮肤会渐渐失去弹性，变得松弛、长皱纹、暗黄。

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如果糖化反应仅对皮肤外貌产生影响，那还不算可怕。最可怕的是，随着人体新陈代谢的降低，糖化反应会增多，很多器官组织细胞都会受到攻击，日积月累就会导致慢性病，如糖尿病、心血管疾病、骨质疏松、关节炎、阿尔茨海默病等。

表面上看着不相关的三件事情：超重、氧化、糖化，但它们对健康危害的最终指向性竟然是相当一致，虽然不致命，但是会影响生命质量和生活质量。体重超标可以减肥，自由基增多可以吃含抗氧化成分的食物或膳食补充剂。那生活中我们该如何抗糖化呢？办“大事儿”需从“小事情”上着眼，从培养“小习惯”处入手。

❖每天适量摄取碳水化合物，多选择富含膳食纤维的复合型碳水化合物，少吃或不吃添加大量糖的精加工食品及油炸食物。

❖有规律地运动，增加肌肉含量，不盲目节食，保持身体新陈代谢。

❖改变一下吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后再吃碳水化合物。

❖学会释放和舒缓压力，保证充足的睡眠。

❖做好抗氧化，减轻糖化反应对身体的危害。

坏消息是人体内的糖化反应会持续终身，与年龄无关。抗糖化可以从年轻时做起。好消息是所有看到这篇文章的女孩和男孩，现在开始就对抗糖化有所认识和关注了，或许彻底改变行为不能一时完成，但好习惯的培养可以从此时开始！

来源: 中华医学会

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