钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素 D 生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。今天我们就来补补课，了解 10 种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯，让补钙事半功倍。

01

牛奶及奶制品

一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。

牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。

其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入 300 mL 以上的液态奶，牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况，通常无害但令人不适。如果饮用牛奶后有上述情况，乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

02

绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

注意：但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。建议烹调前焯水，可减少 60% 左右的草酸，旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。

03

豆类

大部分豆类只有 113 mg/100g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。

四棱豆的含钙量可达 440mg/100g，带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100g，是黄豆的两倍。选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

注意：很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，补钙效率也大打折扣。

04

豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

豆腐干（臭干）含钙量为 720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为 445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。

05

鱼虾贝类等水产品

肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量 590 mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到 380 mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克，虾米含钙量高达555mg/百克。《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品 40～50g，每周最好吃鱼 2 次或 300～500g。

注意：众所周知虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低，作为补钙弊大于利，并不推荐日常食用。

06

调味品

芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在 1170 mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约 25 g），就能摄取到满足一天的需钙量。

注意：考虑到芝麻酱的高热量，不建议天天吃，只要在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

07

坚果和种子

不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815mg/百克；杏仁和巴旦木的钙含量也能到 260 mg/100g 以上。种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为 630mg/100g，白芝麻的含钙量为 620mg/100g。

注意：坚果和种子中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。

08

谷类

我国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，钙含量高的翘楚不多，其中麦片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麸皮钙含量为 206mg/100g。它们被制作成的全麦面包，拥有 161 mg/100g 的钙含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

注意：很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶，其实不然。燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料，用“奶”这个词，主要是它在口感与牛奶类似，适合乳糖不耐受人群食用。

09

户外运动，多晒太阳

长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。同时，晒太阳也是补钙的重要方式。钙的吸收过程中起重要作用的维生素 D，有 80% 都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。

注意：由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用，室外晒太阳的效果更好。

10

改善不良习惯

咖啡因很利尿，会增加钙的排出；

碳酸饮料里富含磷酸，也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质吸收；

吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。据研究，吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍；

饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄；

高盐饮食会摄入较多的钠离子，而钠离子的排出会带走人体的钙质；

油炸、烧烤等高油饮食会抑制钙吸收，同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险。

“补钙是个系统工程，更是一门‘吃动平衡’的艺术。”从日常饮食做起，改变过去不合理的膳食结构，养成健康的生活方式，就能最大限度避免钙流失造成的骨质疏松等疾病。对于已经出现缺钙症状的人群，不要过度焦虑，切勿自行购买保健品或药品，应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品，科学补钙。

参考文献：

[1] 陈煜.缺钙、补钙，因“钙”而生的烦恼如何解[N].光明日报,2022-3-26(007).

[2] 侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].营养健康,2021,159(026):99-101.

[3] 张卫,何郁泉,刘忠厚.几种营养素对骨质疏松的影响[J].老年学杂志,1993(2):121-123.

[4] 朱静华.浅谈补钙[J].田径,2022(7).

[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]唤醒食物|豆类中含钙高的食物

作者：jting

审核：张娜 北京大学公共学院

来源: 科普中国

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