作者：牛润花 山西省汾阳医院，副主任护师

审核：张丽卿 山西省汾阳医院，主任医师

3月21日是世界睡眠日。世界卫生组织的报告显示，全球有10%～49%的人患有不同程度的失眠，其中中国成年人的比例高达38.2%。失眠已经成为影响中国民众健康的潜伏杀手之一。根据中国社会科学院《中国睡眠研究报告2022》显示，2021年我国民众每天平均睡眠时长为7.06小时，较2012年睡眠平均时长（8.5小时）减少了1.5小时[1]。

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睡梦香甜美，繁忙工作不觉累。而失眠会导致躯体和精神损害，影响生活质量和工作效率。失眠是睡眠障碍中最常见的一种疾病。失眠的患者存在入睡困难伴或不伴睡眠维持困难，从而导致睡眠的质量或数量达不到人体正常的生理需求，而且会影响白天的工作和生活。

当你持续被失眠困扰，甚至感到精神崩溃时，请你一定要放松，因为害怕失眠比失眠本身更可怕。

以下6种原因可导致失眠或加重失眠。

•作息不规律导致睡眠节律紊乱。

•在床上做与睡眠无关的事，如上网、玩游戏等，会削弱床与睡眠之间的关联，加重失眠。

•睡前使用电子产品时间过长。人体褪黑素是促进睡眠的神经递质，而电子产品的屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足，会出现入睡困难。

•酒精可以让人产生困意而帮助入睡。饮酒后虽然入睡变快，但深睡眠会减少，而且容易早醒。

•对失眠的焦虑。失眠出现后，患者如果过分担心失眠带来的不良影响，会导致过度紧张，从而形成“失眠-紧张-失眠”的恶性循环。

•卧床后思虑过度，很多失眠者上床后大脑变得非常兴奋，脑子像过电影一样回忆发生过的事或计划未来的事。如此思虑过度会导致入睡困难、频繁觉醒等，从而使失眠加重。

充足睡眠精神爽，工作热情劲头强。那我们究竟需要多长时间的睡眠呢？知晓这些问题，能减少我们对睡眠质量的担心。

正常睡眠过程包含2个不同的时期，分别为快速眼动睡眠期（REM期）和非快速眼动睡眠期（NREM期）。快速眼动睡眠期常被称为“做梦睡眠”。非快速眼动睡眠期又分为1期（N1）、2期（N2）和3期（N3），其中1期和2期睡眠称为“浅睡眠”，3期睡眠称为“深睡眠”。

人们的正常睡眠往往是先进入1期和2期浅睡眠，然后再慢慢进入3期深睡眠。3期深睡眠结束后会再回到2期睡眠，进人快速眼动睡眠期。这个完整的过程被称为一个“睡眠周期”。每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4～5个睡眠周期。

每个睡眠时期持续时间各不相同。正常人1期睡眠占总睡眠的2%～5%；2期睡眠占总睡眠的45%～55%；3期“深睡眠”仅占总睡眠的13%～23%；快速眼动睡眠期的“做梦睡眠”占总睡眠的20%～25%。

那我们究竟需要多长时间的睡眠呢？有没有标准的睡眠时长？

下面给大家一个参考时间，成年人的正常睡眠时间是4～5个睡眠周期，每个睡眠周期约90分钟。这样算下来，成年人每天睡眠时间为6～8小时。随着年龄增长，睡眠需求会越来越少。各个年龄段的大概睡眠时长：新生婴儿16～20小时；幼儿9～12小时 ；儿童9～10小时；老年人5～6小时。不同个体的睡眠时长不同，因此不必纠结睡眠时间，要更多关注内心的安宁。

要想身体棒，先把觉睡好。知晓了睡眠的各个分期和需要的睡眠时间后，应针对自身失眠原因，通过以下方法战胜失眠。

•行动改善

①生物钟是可以通过行为习惯来培养的。上床时间尽量为晚上10:30左右，起床时间为早上5:30左右，每日坚持训练，就会形成新的生物钟。

②增加睡眠动力，即适量运动，白天不补觉，不午睡，睡前2小时内避免运动。

③营造良好的助眠环境，避免房间开强光照射，可以使用遮光窗帘。睡前温水浴或热水泡脚，或者聆听舒缓安神的音乐等。

•药物辅助 对于助眠药物，失眠者真是既爱又恨。爱它的疗效，恨它的不良反应和成瘾性，对此非常纠结。那么，失眠者到底要不要使用助眠药物呢？这要因人而定。

①偶尔失眠者是指失眠次数较少的人，即每周失眠次数不超过2次。对于这类人群，不建议使用助眠药物，可通过行动改善来调整睡眠。

②长期失眠者是指每周失眠次数超过3次，持续3个月及以上的时间。对于这类人群，建议使用助眠药物，快速改善睡眠状况。助眠药物往往起效比较快，可以达到立竿见影的效果，但是一定要在医生的指导下用药。

•其他方法

①放松身心，进行瑜伽、正念呼吸等训练，减轻睡前躯体或心理的紧张。

②静静地关注自己的呼吸，随着均匀的一呼一吸，慢慢入睡。

③心定神宁睡眠好，烦恼忧愁脑后抛。上床后关掉“心”门，不纠结过去，不恐惧明天，调理好自己，相信通过自己的力量可以安然入睡。

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生命诚可贵，睡眠价更高，愿失眠不再困扰你、我、他。

参考文献

[1]王俊秀，张衍，刘洋洋，等. 中国睡眠研究报告2022[M]. 北京：社会科学文献出版社，2022.

来源: 中华医学会

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