睡眠占据了我们人生之中三分之一的时间，睡眠可以让你精神抖擞，促进生长发育和代谢产物的排泄，增强机体免疫力，也能加强记忆水平。世界卫生组织调查，全世界有将近27%的人存在睡眠障碍。你又是否常常为入睡困难而烦恼呢？

2022年，你睡得好吗？

根据十九大报告提出“健康中国”的发展战略，将睡眠健康纳入主要行动指标，正式提出中国的睡眠时长标准。2022年世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会联合其他组织共同推出《2022中国国民健康睡眠白皮书》。

白皮书显示，3/4的受访者都有睡眠困扰，睡眠困扰的形式也以失眠入睡困难最为显著。关于睡眠障碍，国际睡眠障碍分类第三版（International Classification of Sleep Disorders edition3 ICSD-3）在第二版的基础上，对于失眠，发作性睡病和睡眠相关呼吸障碍有了更深的定义和解读。将睡眠障碍分为7大类：失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠－觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍。

快来看看你有没有相关症状呢？

什么是失眠症？

失眠（insomnia）是睡眠障碍的一种表现形式，常表现为难以入睡、维持睡眠困难、过早或者间歇性醒等，可产生一些不适的感觉，比如疲倦、乏力、头痛、情绪不佳及注意力不集中等，影响患者的社会功能。

ISCD-3（国际睡眠障碍分类第三版）要求诊断失眠必须包含三大要素：持续的睡眠困难+充足的睡眠机会+出现相关的日间功能受损。

所以并不是所有睡不着觉的情况都可以称为失眠。例如：看完恐怖电影晚上因为害怕而难以入睡，这实际上是短暂的应激反应。持续的睡眠困难应该包括长时间规律性的入睡困难，不规律但持续时间超过3个月。或者为一周多次的睡眠困难。充足的睡眠机会意味着你上床休息的时间到第二天闹钟响起之前的这段时间里里难以入睡。而不是因为没有持续睡眠的条件。日间功能受损既包括严重的精神障碍症也包括第二天疲惫，精神不济等症状。

按照病因分类可以归为三类：原发性，继发性和其他类。

原发性失眠多为无原因的，例如在女性月经前后发生的失眠。继发性失眠即躯体疾病、居住环境、心理压力等明显原因引发的失眠。其他性失眠是除此之外的其他原因引发的失眠，例如：神经科疾病相关的肢体运动障碍导致的失眠。

也可以按照时间分类：短期失眠障碍，慢性失眠障碍和其他失眠障碍。

短期失眠障碍是指出现失眠症状不超过3个月，与应激，心理，环境变化有关。慢性失眠障碍指出现失眠时间超过3个月，并且一周至少发生3次。其他失眠障碍是除了这两种失眠障碍的其他类型，如：出现时间超过3个月，但每周发作小于3次。

失眠会对生活造成那些影响呢？失眠患者常常伴有日间功能障碍，主要有疲劳过度，精神不济等，严重影响人们白天的工作效率和集中度。其次，科普知识宣传中，各式各样的睡眠不足导致不良的结果也会给大家造成巨大的心理压力。层出不穷的猝死事件，让人们恐惧不已，在一定程度上对于心理健康十分不利。长期失眠也会影响到认知功能，如：神经衰弱，头痛或神经性头痛。但是这类认知功能障碍多为可逆转的，随着失眠的症状得到改善，认知功能障碍会随之减轻。

睡眠不足也会引起认知功能下降，记忆力减退等后果。睡眠时，大脑前额叶功能区的神经元会清理 Aβ 等有害蛋白，而这些有害蛋白的积累和神经退行性疾病有密切关系。例如：脑萎缩、帕金森综合症、老年痴呆症都是主要的神经退行性疾病。

出现了上述情况，我们应该尽快前往医院就诊，咨询医生如何干预以缓解失眠症状，避免其对身体和心理产生伤害。

二．睡觉使人快乐？

瑞士伯尔尼大学的Antoine Adamantidis教授及其团队发现大脑可以在睡眠中对情绪进行分类处理，巩固积极的情绪同时抑制消极的情绪。Barbara.J.Sahakina教授多次强调睡眠在心理健康中非常重要，睡好觉才能恢复好心情。

而这一情绪处理过程很可能离不开快速眼动（REM）睡眠阶段，这一睡眠阶段中的梦境会伴随着许多强烈情绪。Antoine Adamantidis 教授一直致力于此研究，前额叶皮层在白天处理这些情绪时很活跃，但在REM睡眠期间却异常的安静。

这种显著的区别证明在REM（快速眼动）阶段发生了神经元的活动变化，我们都知道神经元分为树突和细胞体以及上面的轴突。在REM阶段，前额叶皮层神经元的不同部分工作状态却不一样，此时尽管它们的树突被激活，细胞体却保持着沉默状态。树突传播信息依赖于细胞体的配合。

树突负责处理危险和安全的情绪信息，但是由于细胞体处于静息状态，这部分信息在REM（快速眼动）睡眠期间不会向外输出。故而在睡眠过程中我们不会被负面情绪影响，因为它的传播途径被切断了。

所以大脑此时能够在神经元树突部分区分不同的情绪种类，但是抑制了我们对情绪的过度反应，尤其是减少了对负面情绪的反应。

睡眠时期，负面情绪被抑制传播。这就是为什么良好的睡眠可以使人感到元气满满。

获得优质睡眠的小tips

什么是优质睡眠

来自中国科学院广安门医院心理睡眠科主任王健表示：其实睡没睡满8个小时不重要，重要的是你有没有睡够四到五个睡眠周期。只要完成4-5个睡眠周期，就可以称为优质睡眠。人的睡眠质量不在于长短而在于周期。

睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律，AASM国际睡眠医师学会将睡眠结构周期分两个阶段：非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。

而非快递眼动睡眠期（NREM）又分为三个阶段。第一个阶段是入睡期又称为思睡期N1，从昏昏欲睡开始逐渐入睡，不再保持清醒的状态。但是容易被外界影响所惊醒。这个阶段会持续5-10分钟。

紧接着会进入浅睡阶段又称为浅睡期N2，梦游状态和我们睡觉中的抽筋蹬腿都发生在这个时期。

然后会步入深睡期N3，这个阶段呼吸和心率变缓，进入深度睡眠模式，也就是我们俗话说的“睡得像猪一样”。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

据上图可以发现，一个健康的年轻人的一次睡眠周期在30分钟到120分钟之间波动，一般健康人睡8小时平均有6-10个周期。睡眠前期和后期的睡眠状态截然不同，前期以慢波睡眠为主，后期以快速眼动为主。

睡眠需要经历前期2-3个周期的SWS慢波深度睡眠之后，才能过渡到后期的REM快速眼动睡眠为主的周期，而SWS慢波深度睡眠和REM的总时长才是决定睡眠质量的关键指标。睡眠越持久，后期的周期循环越快速，周期也越多，这两个关键阶段时长才可能长。

8小时正好可以进入5次REM深睡眠，而且越往后面REM持续时间越长，睡眠质量越高。拆开分两次睡要达到同样REM时长，可能需要则至少需要5.5+5.5=11小时，才可以获得同样高质量的REM深睡眠。所以8小时睡眠是效率最高的，5次REM睡眠也足以保证充分恢复。

睡姿对睡眠的影响

美国《医学日报》表示，睡眠时间并不是影响身体健康的唯一因素，睡觉的姿势也会影响睡眠质量，睡姿不对，不但让人过早地长出皱纹，还可能导致睡眠呼吸暂停、烧心、血液循环功能受损、肚子痛、背颈疼痛、头痛、肌肉痉挛。一般认为，仰卧位被认为对身体较好，不会压迫的体内器官。

4.最最重要的小技巧来喽

（一）尽量保证充足的睡眠时间。美国国家睡眠组织（NSF）建议26-64岁的成年人应该每天保持7-9小时的睡眠时间。我们结束繁忙的一天后，应该尽量保持7-9小时的睡眠，避免主动缩短睡眠时间。

（二）良好的，熟悉的睡眠环境可以帮助获得优质睡眠。根据中国睡眠研究会研究建议在房间里制造舒适的，熟悉的香味或者干净的被子等，可以降低睡眠警觉性，从而获得良好睡眠。

（三）适当运动有利于获得良好的睡眠。据2022年睡眠白皮书数据显示，长期运动人士的失眠率为10%，显著低于中国国民的失眠率。不妨每天坚持运动，获得好的睡眠哦！

希望通过文章大家可以对睡眠有更深刻的认识，获得优质睡眠的小技巧，做一个白天精力充沛撸起袖子加油干的奋斗青年哦。

参考文献：

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Janet M. Mullington, Monika Haack, Maria Toth, Jorge M. Serrador, Hans K. Meier-Ewert, Cardiovascular, Inflammatory, and Metabolic Consequences of Sleep Deprivation,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 51, Issue4,2009,Pages294-302,ISSN0033-0620,https://doi.org/10.1016/j.pcad.2008.10.003.

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[9]王欣然主编.重症医学科护士规范操作指南[M].北京:中国医药科技出版社,2020.189.

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医学审核：山西白求恩医院 精神心理科主治医师熊燕兵

来源: 科普中国-星空计划（创作培育）

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