作者：冯 娟 北京中医药大学博士

审核：霍则军 北京大学第三医院主任医师

食补深入人心，睡眠易被忽略。

睡眠与阳光、空气、水、食物一样，是我们生存不可或缺的东西，是人最重要的生理需求。《黄帝内经·灵枢》曰：“阳气尽阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤”，昼属阳，夜属阴，白日阳气盛则醒来，晚上阴气盛则入睡，所以睡眠是阴阳平衡的重要手段。那怎样能更好地促进睡眠呢？

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创造良好的睡眠环境，睡眠环境宜幽暗

《老老恒言》曰：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍”。《养生延命录》亦云：“凡卧讫头边勿安灯，令人六神不安”。意思是，睡眠应当熄灯，否则六神无主，不易安眠。

现代医学认为，人的睡眠与大脑中释放的褪黑素有关，而黑暗有助于褪黑素的释放。夜间光源（如灯光、手机光源、电子产品光源等）过多也会影响褪黑素的分泌，所以要想拥有良好的睡眠，应该在睡前早早关灯，关闭手机和其他电子产品，减少光线的刺激。此外应保持卧室幽静，整洁舒适且温度适宜，保持空气流通，不燥不湿。

适量运动

据调查，那些经常锻炼的人睡眠质量要明显优于那些不锻炼的人，并且更少出现失眠现象。每天坚持至少20分钟的户外活动，以此让身体达到兴奋状态，这样晚间才会感到疲劳，更易快速进入睡眠状态。

睡前保持身心舒缓，静心易眠

《千金要方》讲“凡眠，先睡心，后睡眼”。睡前应保持心情安静平和，放下杂念，可以听舒缓的音乐，使身心放松，情绪舒缓，利于入眠。不应看紧张刺激的电影、电视或一些使人兴奋的节目。

保持良好的睡眠规律

中医认为，睡眠是一种人体阴阳交替的现象，即“阳气尽阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤”。因此，每个人都应结合自己的实际情况，将自己的作息调整至符合自身的觉醒-睡眠规律，并保持良好的睡眠规律，不要随意打乱生物钟，保障人体的阴阳调和。

寝具与睡眠姿势

1.寝具适宜，为睡眠创造良好环境。床宜高低适度，以略高于就寝者膝盖为好。床铺稍宽大，褥垫软硬适度，符合人体的生理结构，保持脊柱的正常弯曲度，褥垫高度以10厘米为佳。枕头高度，以侧卧与肩平为宜。盖被宜柔软，厚度随气候增减。

2.姿势正确，利于气血通畅。《黄帝内经》云：“人卧血归于肝”，而“肝藏血，主疏泄”，因此卧位睡觉，有利于血入肝，气机通畅，以维持机体内环境的稳定。由于人的心脏位于胸腔左侧，左侧卧时心脏易受压而影响睡眠。因此，右侧屈膝而卧是最理想的睡眠姿势，可以使全身肌肉松弛，呼吸通畅，尤其对于肥胖者，侧卧可以防止舌根后坠引起睡眠呼吸暂停，造成缺氧。

戒除不良的睡眠习惯

睡前不宜饮酒、饱食，不宜喝咖啡、浓茶。从五行上讲，脾为心之子，睡前饮食不当，可导致脾胃失调，子病及母，影响心神，故造成心神不宁而失眠。或可理解为《素问》中的“胃不和则卧不安”。睡眠时不宜张口呼吸，因为张口呼吸时，空气未经鼻腔过滤处理，冷空气容易直接刺激喉咙，导致咳嗽。睡眠之前应排空二便，减少夜间上厕所的次数，保证睡眠的连续性。

睡眠如此重要，又如此绿色、天然、成本低廉，好好睡觉吧！

来源: 中华医学会

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