你知道吗？2017 年全球约 5000 万成年人死亡，其中近 1100 万与饮食风险相关，占比高达 22%。不健康饮食已成为威胁人类健康的 “隐形杀手”，而健康饮食则是守护生命的重要防线。近期，一项针对中国 1.4 万成年人的全国性队列研究，为我们揭示了健康饮食与死亡风险之间的紧密关联 —— 坚持摄入特定 6 类食物，或许能显著降低全因死亡风险，这项研究结果发表在《Precision Nutrition》期刊上，为中国人的饮食健康提供了重要参考。

为什么要做这项研究？从 “PURE 饮食评分” 说起

提到健康饮食，很多人会想到地中海饮食、DASH 饮食（预防高血压饮食模式），但这些饮食模式多基于欧美人群研究，且条款复杂（既有鼓励因素也有限制因素），在日常实践中较难坚持。2017 年，全球前瞻性城乡流行病学研究（PURE）提出了更简洁的 “PURE 健康饮食评分”，它仅聚焦 6 类具有保护作用的食物：水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类和乳制品，研究发现评分越高（这 6 类食物吃得越多），心血管疾病和死亡风险越低。




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不过，早期 PURE 研究中的中国队列数据并不贴合中国实际：比如研究显示中国人群碳水化合物摄入占总能量的 67%、脂肪仅占 17.7%，但 2015-2017 年中国营养与健康监测数据显示，中国人实际碳水化合物供能占比为 53.1%、脂肪占比已达 35.5%，饮食结构差异明显。为验证 PURE 饮食评分对中国人的适用性，研究团队采用 “中国健康与营养调查（CHNS）” 数据，纳入 14916 名中国成年人并随访 9 年，得出更具针对性的结论。


研究如何开展？严谨设计保障结果可靠

研究从 CHNS 数据库筛选 1997-2015 年的 7 轮随访数据，排除年龄＜18 岁、怀孕、仅参与 1 次调查、饮食数据缺失或能量摄入异常（男性每日＞4200 千卡或＜600 千卡，女性＞3600 千卡或＜500 千卡）的人群，最终确定 14916 名符合条件的参与者（平均年龄 44.3 岁，平均 PURE 评分为 2.5 分，满分 6 分）；通过 “连续 3 天 24 小时膳食回顾法 + 家庭称重法” 收集饮食数据，结合《中国食物成分表》计算营养素和食物摄入量，以每类食物摄入量中位数为标准计算 PURE 评分（超过中位数得 1 分，反之得 0 分），长期随访记录全因死亡情况（中位随访 9.8 年，观察到 1053 例死亡），并统计年龄、性别、BMI、血压、吸烟饮酒等信息以排除干扰因素。


核心结论：PURE 评分越高，死亡风险越低

1. 评分每升 1 分，死亡风险降 35%

研究明确，PURE 评分与全因死亡风险呈显著负相关：评分每提高 1 分，全因死亡风险降低 35%（调整后风险比 HR=0.65，95% 置信区间 0.62-0.69）。具体来看，与评分 0 分（几乎不吃 6 类食物）的人群相比：评分 1 分者死亡风险降低 28%（HR=0.72）、评分 2 分降低 47%（HR=0.53）、评分 3 分降低 72%（HR=0.28）、评分 4 分降低 81%（HR=0.19）、评分 5-6 分降低 89%（HR=0.11）。这意味着，哪怕只多吃 1 类保护食物，死亡风险也会明显下降，吃得越多获益越大。


2. 6 类食物与死亡风险：“L 型”“U 型” 各不同

不同食物与死亡风险的关联模式有差异：蔬菜、水果、豆类、乳制品、鱼类呈 “L 型” 关系 —— 摄入量较低时，随着摄入增加，死亡风险快速下降；一旦超过特定 “阈值”，风险下降变缓甚至平稳（比如蔬菜每天吃 200-300 克就能获得较好保护，再多吃获益不显著）；而坚果呈 “U 型” 关系 —— 适量吃（每天 10-20 克）能降低风险，但过量吃（如每天超 50 克）会因脂肪含量高增加心血管负担，导致风险回升。


3. 所有人群均适用，女性或更受益

分层分析显示，无论年龄（＜60 岁或≥60 岁）、BMI（＜24 或≥24kg/m²）、是否吸烟饮酒、是否患高血压，高 PURE 评分人群的死亡风险都更低。值得注意的是，女性从高评分中获得的获益可能比男性更显著（交互作用 P=0.021），但研究人员表示，这可能是多次检验的偶然结果，核心结论仍是 “所有人群都能从这 6 类食物中获益”。


给中国人的饮食建议：简单调整，吃出健康


每天吃够 “基础量”

· 蔬菜：每天 300-500 克，优先选深色蔬菜（如菠菜、西兰花），占比超一半；

· 水果：每天 200-350 克，选新鲜水果而非果汁（果汁会丢失膳食纤维）；

· 豆类：每天 25-35 克干豆（约 1 杯豆浆 + 1 小把鹰嘴豆），可煮进杂粮饭；

· 坚果：每天 10-20 克（1 小把），选原味款，避免盐焗、油炸；

· 鱼类：每周 2-3 次，每次 100-150 克，优先深海鱼（如三文鱼）补充 Omega-3 脂肪酸；

· 乳制品：每天 300 克牛奶（或 150 克酸奶、40 克奶酪），乳糖不耐受者选无乳糖产品。




不必追求 “满分”，循序渐进更易坚持

PURE 评分满分 6 分，但普通人无需强求每类食物都达标：比如乳糖不耐受者可少吃乳制品，多吃其他 5 类；不爱吃坚果的人，可通过增加鱼类、豆类弥补。关键是 “多覆盖几类”，从评分 2 分逐步提升到 3-4 分，就能显著降低风险。




牢记 “适量原则”，避免过犹不及

尤其要注意坚果的摄入量，建议作为两餐间加餐而非一次性大量吃；鱼类也不是越多越好，每周 300-500 克即可，避免重金属摄入过量。


这项基于中国人群的研究，以大样本、长期随访和严谨分析，再次证明健康饮食无需复杂理论 —— 把水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、乳制品这 6 类 “好食物” 吃对、吃够，就是守护健康最有效的方式。从今天起，不妨在餐桌上多添一份蔬菜、一把坚果、一杯牛奶，慢慢养成健康习惯，你的身体终将以更长久的健康作为回报。

参考文献：

Su, Xinyue; Wei, Yuanxiu; Wang, Gangling; Meng, Qiguo; Zu, Cheng; Ye, Ziliang; Zhang, Yuanyuan; Qin, Xianhui. The association between PURE healthy diet score and all-cause mortality in Chinese adults: a nationwide cohort study. Precision Nutrition 3(4):p e00087, December 2024. 


编辑 | 苏心玥 李钧天 陈丹

审核 | 秦献辉 张园园


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来源: 肾脏健康促进研究