“冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光”，《黄帝内经》中的这句古训，点出了冬季睡眠养生的核心要义。随着气温骤降、白昼缩短，人体的生理节律也需顺应自然进行调整。很多人觉得冬天更易犯困、总想赖床，其实这正是身体发出的“藏养”信号。但“早睡晚起”并非简单的“多睡觉”，其中藏着不少学问，掌握科学的冬季睡眠攻略，才能为来年健康积蓄能量。

一、为何冬季要“早睡晚起”？顺应天时的养生智慧

冬季睡眠讲究“早睡晚起”，本质是遵循“天人相应”的自然规律，核心目的在于“藏养”——既要藏住身体的能量，也要养护脏腑功能。从自然节律来看，冬季阳气渐收、阴气渐长，日落更早、日出更晚，万物都进入休养生息的闭藏状态，人体作为自然的一部分，也需同步调整作息以维持阴阳平衡。

需要警惕的是，“早睡晚起”并非“睡懒觉”。过度睡眠会导致气血运行不畅，反而出现精神萎靡、头昏脑胀等“睡不醒”的状况，违背了“藏养”的初衷。

二、精准把控：“早睡晚起”的黄金时间与执行技巧

冬季睡眠的关键在于“时机精准”，不同人群虽需灵活调整，但整体需遵循“阳气藏、寒气避”的原则，以下时间节点和执行方法值得参考。

1.黄金作息：找准入睡与起床的最佳时间

冬季建议在晚上10点左右上床准备入睡，这个时段阴气最盛、阳气最弱，人体进入深度睡眠的效率更高，能更好地修复脏腑功能、养护精血。而起床时间则建议在早上7点左右，此时太阳初升、阳气渐生，随日光起床可借助自然阳气唤醒身体，避免因长期处于阴暗环境导致阳气不足。

不同人群可适当微调：年轻人可将入睡时间放宽至10点半，起床时间不晚于7点半；老年人入睡困难，可提前至9点半上床，起床时间与日出同步即可，无需强行早起。但需注意，每天睡眠时间控制在7-8小时为宜，最长不超过9小时，避免过度休眠。

2.执行关键：做好睡前“收心”与晨起“唤醒”

冬季气温低，人体代谢减慢，入睡和唤醒都需“循序渐进”。睡前1小时应停止使用电子设备，避免蓝光刺激影响褪黑素分泌；可进行泡脚、阅读纸质书、听轻音乐等温和活动，让身心逐渐平静。其中温水泡脚尤为推荐，水温控制在40℃左右，泡15-20分钟能促进血液循环，帮助身体快速进入休眠状态。

晨起时避免猛地起身，可先卧床闭目3分钟，再缓慢坐起穿衣服，防止体位性低血压。起床后可拉开窗帘让阳光照射室内，或喝一杯温热水唤醒脾胃功能，搭配简单的拉伸动作活动筋骨，让身体从“闭藏”状态平稳过渡到“活动”状态。

来源: 河北省健康科学学会