减肥的你，是不是经常被网络上的速效瘦身法吸引，什么一天瘦3斤，一个礼拜5斤，一个月减肥10斤。可等你开始减肥，体重不变甚至略有上升变成常见的情况。

所以，人一天到底可以减重多少呢？

极限版：一天减重22斤

为了知道一天减重的极限，一位健身博主对自己进行了为期24小时的疯狂减重计划。

高温盐浴+暴汗运动+无盐无碳水饮食，三管齐下，他的体重惊人地从94.3降到83.4，将近减重22斤！同时，他的身体维度也发生了明显变化，腰围减少了13.7%，手臂围减少了19.4%，胸围减少了11.1%，整个人可谓是缩小了一整圈。

听起来很有希望？

不不不。

他几近虚脱减下来的22斤，在试验结束2个小时内，就因为大吃大喝而恢复了。

答案很简单，他减掉的只是水分，而不是脂肪。

极端饮食版：一周减重1.2斤

如果不靠“暴汗脱水”，那靠节食能行吗？

研究人员收集了569位肥胖患者（BMI=35.5–42.6 kg/m²），让他们每天摄入极低热量饮食（＜800 kcal）。要知道，一个成年人每日的能量需求大约在1500–2500 kcal之间，＜800 kcal意味着—每顿饭大概只能吃一块鸡胸肉配一小碗糙米饭。即便如此，在糖尿病患者中，减重效果也只有约1.2斤/周；而在没有糖尿病的志愿者中，平均仅1斤/周。

看到这里，你可能会说：“我少吃一顿饭第二天就能少一斤，这个实验听起来也太没意义了吧！”

不不不—所谓“一天掉一斤”，其实只是体重的正常波动。当一天没吃饭或吃得很少时，身体会优先消耗糖原储备，而每1g糖原约结合3g水。因此，一天不吃饭体重“嗖”地掉一两斤，掉的其实是糖原加水，不是脂肪。就和上文的减少博主一样，恢复进食后，这些重量会迅速回来。

而实验中的志愿者坚持了4–52周不等，研究者计算的也是平均减重速率。所以，那“每周1斤”的下降，是实打实减少的脂肪重量—慢，但真实。

合理版：减脂更重要

真正的减肥，不是让体重数字掉下去，而是让脂肪减少。

很多人在减肥初期体重下降快，多数只是水分的变化。

身体的水分其实非常敏感。吃得咸一点，钠摄入增加，水分就会被暂时“锁”在体内，形成饮食性的水肿；而在经期前、压力大、睡眠不足的时候，激素水平波动，同样会让水分滞留，看起来就像“变胖”了一样。即便是运动，也可能带来反向的水肿—高强度训练后，肌肉出现轻微损伤，身体会通过炎症反应吸引水分进入组织，用来修复受损细胞，短时间内体重反而会更高。

这些变化都只是短暂的水分波动，而非脂肪堆积。体重可能在几天内上下浮动一两公斤，但那只是身体在进行水的调节，与真正的“瘦”没有关系。

相比之下，脂肪的减少是一个慢得多的过程。

想要减少1公斤脂肪，大约需要制造7700千卡的能量差。换句话说，即便每天坚持制造500~1000千卡的热量缺口，也需要至少一周才能减少0.5~1公斤脂肪。

这个速度看似缓慢，却是安全且可持续的。再快，就意味着肌肉流失、代谢下降，甚至可能让身体进入节能状态，使之后的减脂变得更加困难。

所以，真正有效的减肥，不在于体重能多快降下去，而在于能不能稳稳地把脂肪减下去，不让身体反弹。

参考文献：

1. Leslie, W., Taylor, R., Harris, L. et al. Weight losses with low-energy formula diets in obese patients with and without type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. Int J Obes 41, 96–101 (2017).

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撰文：彭敏敏

排版：魏家俊

审核：RH Chen

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来源: 肥胖信条