真正让人担心的，往往不是体检报告上略高的箭头，而是一场看似普通的跌倒。许多人习惯把脆性骨折归结为“年纪到了”，但更多时候是骨质疏松在悄悄“偷走资本”。幸运的是，它并非无计可施。守住骨头，其实就是把三件事认真做稳：练力量，吃够蛋白，减少跌倒。

■ 想让骨头硬，先让肌肉强

骨骼需要来自肌肉的牵拉与压应力来维持强度。肌肉强，骨头才有“理由”保住骨量，步态也更稳。当我们说“力量训练”，并不是要所有人去举很重的铁，而是强调规律、渐进、全身参与。以下在家就能做：从椅子上缓慢起立与坐下，既能强化大腿和臀部，也能改善日常起身的稳定性；手扶墙做单腿站立，先从10秒开始，逐步延长到二三十秒，可以训练踝关节和中枢的平衡控制；再配合弹力带的划船或侧步，激活背伸肌和髋外展肌，体态会更挺拔，迈步更稳。

训练的节奏宜隔天1次，每次三四个动作即可，每个动作做2~3组，每组完成8~12次。等到某个动作已经“轻松写意”，下次就把阻力或组数小幅增加，让身体持续收到“保骨”的信号。若既往有椎体压缩性骨折或骨密度极低，绕开快速屈背、扭转与抱重前屈等动作，优先在专业指导下强化背部与髋部伸肌。整个训练过程都要保持“长脊柱”的姿势，不憋气，出现突发胸背痛要及时就医。

除了力量，日常的耐力活动同样重要。快走是最友好的选择：先把时间稳定在三四十分钟，再在上坡或平路加几个短促的加速段；喜欢跳舞、打太极的朋友也不必改爱好，只要坚持并逐步提高挑战度，骨头和心肺都会受益。把这些动作编排成固定的“周节奏”，例如周一、周四做力量，周二、周六走得更快一点，其余时间保持六七千步的日常活动，这套稳扎稳打的安排，比零散的“想起来就练一下”更可靠。

■ 骨头也“挑食”，蛋白质要吃够

很多人谈补骨，只想到钙。事实上，蛋白质是骨基质和肌肉的“钢筋”。蛋白质吃不够，肌肉就“掉秤”，步态变差，跌倒与骨折的风险随之而来。补蛋白质更关键的是分配方式——把蛋白质平均铺在三餐里，每餐20~30克，吸收更稳。早上一杯奶配一个鸡蛋，是简洁可靠的开场；午晚餐在鱼虾、鸡胸、瘦牛羊和豆制品之间轮换，既满足口味，也兼顾质量。若食量小，可以在两餐之间加一杯酸奶或少量坚果，像“补票”一样把当天差额补齐。

钙与维生素D不必“神化”，却也不能忽视。饮食确保钙的摄入，维生素D帮助钙“落地”。天气允许时，上午10点前或下午4点后晒一会儿手臂和小腿，15~30分钟即可。如果体检提示维生素D偏低，遵医嘱补充就好。生活里的小细节同样在悄悄影响骨-肌代谢：盐少一点、酒减一点、烟戒掉，多吃蔬果与全谷，都是在给骨头提供更好的微环境。

■ 减少跌倒，把“第一伤害”挡在门外

多数脆性骨折，源于一次不必要的跌倒。把环境、身体状态和用药三个层面理顺，风险往往立刻下降。

从家里开始：浴室和厨房先铺上防滑垫，松动的地毯要固定，要让横在过道的电线“让路”；玄关、走廊、卧室床边加夜灯，起夜不再摸黑；卫生间和楼梯装上扶手，常用物品放在胸口到肩膀的高度，减少弯腰和攀高。脚下的“底盘”也值得认真选择，一双合脚且防滑的鞋，远比松垮的拖鞋可靠。

再看身体状态：每年验光，必要时更新镜片；使用助听器的朋友要定期调适。起身别急，先在床边坐十几秒再站起来，可以避免体位性低血压带来的眩晕。日常加一点平衡练习——单脚站、倒着走几步、绕步走小“8”字，时间不必长，关键在日复一日地打磨。如果医生建议使用拐杖或助行器，不必把它看作“退步”，那是让你安全行走更久的“辅助发动机”。

最后是用药：某些镇静催眠药、部分降压药以及易引起低血糖的药物，都可能让人更容易跌倒，可通过医生评估寻求更稳妥的方案。像头晕、黑矇、夜尿频繁、下肢无力这些“小毛病”，其实与跌倒密切相关，同样值得尽早处理。

■ 何时应寻求专业帮助？

若出现不明原因的身高变矮、体态日渐佝偻、轻微外力便引发骨折，或持续性腰背痛，都应及时就医。医生可能会建议进行骨密度（DXA）检查，并结合具体情况进行风险评估。一旦确诊骨质疏松，规范化的药物治疗能显著降低再次骨折的风险，但它必须与力量训练和营养改善相结合，才能发挥最大效用。

清晨用一组椅子起立唤醒身体；早餐后迎着阳光快走半小时；午后用10分钟练习单腿站立；晚餐确保有足量的蛋白质……这些看似微小的坚持，都在为您的“骨骼银行”注入资本，为未来的行动自由购买了一份最可靠的保险。

 （作者：深圳市儿童医院康复科 和陈依依）

来源: 中华医学信息导报