审核专家：莫大鹏

首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师

凌晨两点还没睡，竟然不算熬夜？

有人认为，我在假期里凌晨两点睡，早上十点起，比我工作的时候晚上10点睡，早晨7点起，睡得时间更多了，这样就不算熬夜，但事实上，这也算熬夜。

如果工作日和假期的睡眠时间，以及睡眠周期不一致，就算是在熬夜。但是如果你总是有规律地在凌晨2点睡觉，只能叫睡眠时间过晚，而不是熬夜。

熬夜和睡眠时间之间，并不是绝对的相关关系。

传统观点普遍认为，晚上11点后睡觉常被视为熬夜，但不同年龄段的人存在显著的睡眠需求差异。

临床上的熬夜实际上是两个概念：**一是睡眠规律性遭到破坏。**如果一个人经常在晚上10点睡觉，突然改为11点或12点睡觉，这个行为就是熬夜；**二是睡眠时间缩短。**有研究表明，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间在7~9小时。少于一定的时间，可能有害健康。

因此，不是睡得晚才算熬夜，也不是睡得早睡眠就健康，生物钟和睡眠自我平衡，才是决定睡眠质量的因素。

你是哪种生物钟？

每个人的生物钟存在个体差异，大致可以分为三类：

“百灵鸟”型

这类人习惯早睡早起，通常在晚上10点左右就会感到困倦，早上6点前自然醒来，且醒来后精神饱满。对他们来说，晚上11点后睡觉很可能就算熬夜，会明显影响第二天的状态。

“猫头鹰”型

与百灵鸟型相反，猫头鹰型的人在夜晚更加清醒和活跃，入睡时间往往较晚，可能在凌晨1~2点才进入睡眠状态，早上也倾向于睡懒觉。只要他们的睡眠时间充足（一般7~8小时），且睡眠质量良好，即使凌晨入睡，也不一定算熬夜。

中间型

大多数人属于中间型，睡眠模式介于“百灵鸟”型和“猫头鹰”型之间，入睡时间一般在晚上10~12点之间，早上7~8点起床。

一般来说，晚上10点到晚上11点之间入睡是较为理想的时间，这样能够保证获得足够的睡眠，并与自然的生物钟更好地同步。

凌晨2点：褪黑素分泌高峰

当我们睡觉时，身体会分泌褪黑素，在不同的时间，身体分泌出的褪黑素的量也会不同。

褪黑素是大脑松果体分泌的肽类激素，它可以缩短入睡时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量，**它的释放有明显的昼夜节律，以及分泌的高峰期。**白天褪黑素分泌水平较低，日落开始逐渐增加和释放，最终在凌晨2点达到峰值，天亮时，褪黑素的分泌又逐渐下降到最低水平。但是它从释放到峰值是存在时间差的，比如我们熬到12点甚至凌晨1点才睡觉，褪黑素的分泌峰值就有可能会推迟到4点~5点，这时褪黑素的释放就难以达到峰值状态。

一般来说，青少年需要8~10小时睡眠，是因为褪黑素分泌高峰较成人晚2小时，这是青春期生物钟的自然延迟。而65岁以上老年人因松果体钙化，褪黑素分泌量仅为青年时期的1/3，从而导致睡眠时间提前且片段化。

来源: 北京科学中心