天天喝果汁的人总认为自己是在补充维生素，但在营养师的眼里，那就是疯狂的灌糖水啊！ 鲜榨果汁背后的甜蜜陷阱，比你想象的更深！怎么回事儿呢？我们一起来看看吧~

一、6个橙子“压缩”成一杯到底发生了什么？

想象面前摆着6个饱满的橙子，让你一口气全吃完，大多数人会觉得“工作量太大”。但如果榨成250ml的鲜榨橙汁后，两三口就能直接下肚。那么，问题随之而来：

1、体积消失，糖分保留

• 6个橙子≈18g天然果糖+3g纤维+大量维生素C
• 榨汁过程把不可溶性纤维（橙络、果肉）滤掉70%以上，而果糖几乎一滴不漏的保留在了橙汁里，结果就是这一杯橙汁高糖高度浓缩，饱腹感骤降。

2、升糖指数（GI）飙升

完整橙子GI≈40，属于低升糖水果，而去纤维的榨汁橙汁GI≈65，接近白米饭的升糖指数。原因是因为液体糖分被身体更快吸收，胃排空快，血糖像坐过山车一样骤升骤降。

3、热量“隐形化”

同样18g糖，拒绝需要时间、唾液渗透、胃胀信号，大脑会喊停，但喝果汁无咀嚼这一过程，不费时不费力，并且喝完胃的容积变化不大，饱的信号被弱化甚至忽略，非常容易额外摄入热量。

二、看似“纯天然”的五大陷阱

1、糖不受限，照样胖

世界卫生组织把游离糖上限设为每日总能量的10%（最好5%）。一杯250ml鲜榨橙汁≈20g糖，已接近5%上限；如果此时再来一杯，糖摄入量轻松超标。长期过量摄入，体脂升高会导致脂肪肝、胰岛素抵抗等风险同步上升。

2、牙齿泡在“糖+酸”里

果汁PH值≈3.5~4.0，属于酸性饮品；糖分又是变形链球菌的“口粮”，双重攻击会对致使牙釉质脱矿、龋齿的概率大幅增加。

3、胃肠果酸刺激

空腹大量饮用高果酸汁液，可能会诱发反酸、烧心等症状，对本身就有胃炎、胃食管反流的人来说更是雪上加霜。

4、维C≠保险箱

维生素C遇氧气、光线、温度升高会迅速分解。榨汁后放置30分钟，维C损失可达10%-15%；冷藏12小时，损失可达30%以上。以为在补维C，其实是大打折扣。

三、健康喝果味4原则

1、整果优先，咀嚼为上

每天200~350g水果（≈1-2个拳头大小）尽量完整吃，纤维、果胶、维生素全家桶同步下肚，升糖平缓，饱腹感还强。

2、限量喝，小杯+短保鲜

若实在想喝，控制在150ml以内（约1个橙子量），现榨现喝，30分钟内喝完，减少维C氧化；千万不要在额外加糖、蜂蜜等。

3、搭配蛋白/纤维，降低血糖冲击

果汁搭配无糖酸奶、全麦面包或者一小把坚果，可以延缓糖分的吸收，减轻血糖波动。

4、特殊人群注意

减重、血糖异常、脂肪肝患者首选白开水、淡茶或者柠檬水

儿童：≤6岁每日游离糖建议＜15g。一杯橙汁就已经逼近红线啦！所以尽量用整果替代吧。

偶尔一杯鲜榨橙汁无可厚非，但把天然当成健康的挡箭牌，就会掉进“甜蜜的陷阱”里。记住，水果最好的归宿是“被咀嚼”，而不是榨成汁。管住糖，守住纤维，让每一口水果都为健康加分，而不是为腰围加码。

来源: 成都西南儿童医院