审核专家：王学江
首都医科大学教授

你是否也注意到，许多明星的身材悄然变化？这背后很可能都离不开同一个方法——16+8间歇性断食法。这个身材管理界的“新宠”，不打压食欲，不强制运动，仅仅通过规划好每天的进食“时间窗”，就能轻松“掌控”体重。因其操作简单，效果显著，正成为越来越多人的健康新选择。

（来源：微博）

它到底有什么奥秘？为什么只是改变进食时间，就能帮助控制体重？今天，让我们一起了解16+8间歇性断食法背后的科学原理和正确实践方式吧！

一、什么是16+8断食法？
16+8间歇性断食法，简单来说就是将一天中的饮食时间控制在8小时窗口内，剩下的16小时则不摄入任何含有热量的食物和饮料（但可以喝水、无糖茶等零热量饮品）。
比如，选择上午9点到下午5点作为进食窗口，那么在这8小时内完成一天的所有进食，其他时间则不再吃东西。这种方法不需要刻意减少食量，而是通过调整进食时间来达到健康效益。

二、为何控制进食时间就能成功减重？

16+8断食法之所以有效，背后有着坚实的科学依据。当我们连续16小时不摄入热量时，身体会经历什么变化？
答：身体会进入 “省电模式”
想象一下你的手机：当电量低于 20% 时，系统会自动关闭后台程序来延长续航。人体也有类似的 “省电机制”。当我们进入 16 小时禁食期，身体会经历三个关键阶段：

01第一阶段：血糖消耗战

早餐吃的面包、午餐吃的米饭，这些碳水化合物会被分解成葡萄糖来供能。但 8 小时进食窗口结束后，血液中的糖分逐渐消耗殆尽，胰岛素这个 “搬运工”也开始停工休息。这时候你可能会感觉肚子咕咕叫，但别慌，这是身体在告诉你：“该切换能源模式啦！”

02第二阶段：脂肪燃烧器启动

当血糖不足以支撑身体运转时，肝脏会把储存的糖原分解成葡萄糖应急。但糖原储备有限，大约 8 小时后就会消耗完毕。这时候身体就像发现了新大陆——脂肪细胞里的 “备用汽油” 开始被点燃！这一系列的代谢转换，相当于给身体的脂肪燃烧系统安装了多个“高效加速器”，让能源供应从“糖原模式”平稳过渡到“脂肪模式”。

03第三阶段：细胞大扫除

当身体进入深度禁食状态，一种名为 “自噬” 的神奇过程开始了。就像家里定期断舍离，细胞会主动清理受损的线粒体和老化的蛋白质。这个过程不仅能延缓衰老，还能降低炎症风险。北京协和医学院团队的研究发现，坚持 30 天 “16+8” 的人群，体内抗炎因子水平明显提升，免疫系统仿佛年轻了 5 岁。

三、16+8不仅对减重有效，还对健康有益

除了能帮助体重管理，16+8断食法还能带来更多健康益处：

01改善脂肪肝

2025年6月发表在《肝病学杂志》上的一项研究发现，采用16+8饮食法4个月后，参与者的肝脏脂肪含量减少了23.7%，同时体重减轻了4.6%，腰围和内脏脂肪也显著减少。

02改善多项身体指标

合理实践16+8饮食法还有助于改善多项身体指标。一项发表在《Nature Medicine》期刊上的研究发现，这种方法不仅能帮助管理体重，还能更大程度地减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促进心血管健康。

（图源：natur medicine）

03降低炎症风险

适当断食还能改变人体运作方式，由“加油模式”转化为“修复模式”。适度断食能降低体内葡萄糖含量和IGF-1水平，加速吞噬衰老及异变细胞，修复损伤的DNA，避免机体出现炎症，提高机体免疫能力。

四、16+8该如何科学执行？又该如何吃？

北京卫生健康委员会给出了建议：
“常规型”（9:00-17:00进食）——最推荐
“早段进食型”（6:00-15:00）
“晚段进食型”（12:00-20:00）
重要的是每天尽量固定进食时间，避免生物钟紊乱。建议最后一餐与睡眠时间间隔3～4小时。如果感觉16小时空腹较为困难，可以先从“14+10”（如8:00-18:00进食）开始，逐步过渡到16+8，循序渐进地调整进食时间也可以减少一些饥饿感。
搭配健康餐盘
餐盘一半的位置留给五彩蔬菜：比如深绿色的菠菜、红色的番茄甜椒、紫色的洋葱茄子、橙色的胡萝卜南瓜。不同颜色的蔬菜提供不同的抗氧化物质，为身体构建全面的保护网。
四分之一餐盘分配优质蛋白质：选择清蒸鱼、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐或鸡蛋，帮助维持肌肉量，让你在减重的同时保持紧致身材。
剩下四分之一留给全谷物：糙米、燕麦、藜麦等复合碳水化合物，持续为身体供能，避免血糖剧烈波动。
8小时内不用刻意少吃，但也不要暴饮暴食，减少摄入高糖高脂食品、精制碳水、高盐零食等。餐间可以补充一小把坚果或半个牛油果作为健康脂肪来源，摄入一些蓝莓、苹果等低糖水果作为天然甜点。记得每天饮用充足的水、无糖茶或黑咖啡，让身体保持水润状态。

五、不适合的人群

16+8断食法并不适合所有人，专家表示以下人群应避免或谨慎尝试：

（来源：央视财经）
✕孕妇、哺乳期女性、处于生长发育期的青少年；
✕低血糖、糖尿病、胃溃疡、肝肾功能异常患者；✕有进食障碍史（厌食症、暴食症等）或长期营养不良者；
✕手术恢复期、免疫低下人群。
尝试前最好咨询医生或营养师的意见，尤其是存在基础健康问题的人群。

结语

16+8间歇性断食法更像是一种生活方式的调整，而不是严格的饮食限制。它帮助我们重新建立与食物的关系，学会感知身体的真实需求，让身体的生物钟与代谢节律同频共振。当然，任何饮食方法都应该根据个人体质和健康状况进行调整，最适合自己的才是最好的健康之道。

来源: 北京科学中心