日常生活中,总有各种“饮食突发状况”，工作加班只能点外卖，全家出去露营烧烤，娃赶暑假作业到深夜喊着要吃夜宵……这些时候如何保证营养不翻车！？别慌，这份“应急指南”帮你搞定：

**点外卖记住“三选三不选”：优先pick这三类：**一是清蒸类：比如清蒸鱼、清蒸排骨，少油少盐，像给身体点了份“轻食套餐”。二是杂粮饭套餐：选那种带糙米饭+水煮蛋+清炒时蔬的组合，主食、蛋白质、蔬菜全配齐，比单吃汉堡强十倍。三是汤面别加辣：清汤面里加份青菜和卤蛋，比红油火锅面清爽多了，吃完不会像喷火小龙。**拉黑这三种：**一是油炸全家桶：炸鸡、薯条、洋葱圈凑一起，就像给娃塞了一肚子“脂肪炸弹，偶尔解解馋行，千万别当正餐。二是麻辣重口味：麻辣香锅、泡椒牛蛙这类菜，辣油能泡满整个碗，娃吃多了容易嗓子疼、拉肚子。三是酱料超标：像沙拉酱拌的轻食、多酱版披萨，看起来健康，其实酱料里藏着超多糖和油，选的时候记得让商家“少酱”。

小技巧**：**点外卖时备注“少盐少糖少辣”，就像给厨师发了健康指令，效果超棒！

**关于聚餐露营：**快乐玩耍别让肚子“闹脾气”。全家出去嗨皮，吃错东西可就扫兴了，不同场合有不同吃法。餐厅聚餐点菜就像排兵布阵，先点2个绿叶菜，比如清炒菠菜、蒜蓉西兰花，像给餐桌铺层绿地。再来1个清蒸鱼或白灼虾，蛋白质满满还不油腻，比红烧肘子友好多了。汤选清淡的，冬瓜丸子汤、番茄鸡蛋汤，别选奶油浓汤，那玩意喝着香，其实全是脂肪。主食换成杂粮，玉米、紫薯、小米粥，别让白米饭配红烧肉“强强联手”坑娃。**户外露营****时，烧烤也能变健康。**要多烤蔬菜，如茄子、玉米、香菇刷点橄榄油，比烤肉还香！肉别烤太焦，烤鸡翅、烤里脊时勤翻面，焦黑的部分就像毒素补丁，一定要切掉。别贪冰饮，冰镇汽水、冰果汁对娃的肠胃就是冷袭击，带点常温酸奶或自制柠檬水更靠谱。生熟要分开，装过生肉的盘子千万别直接放烤好的食物，不然细菌会像小特务一样钻进肚子

**关于夜宵：**饿了能吃但别“胡吃”。娃熬夜赶作业、看比赛，喊饿是常事，但夜宵可不是随便塞点东西就行，推荐这些“温柔夜宵”：温牛奶泡燕麦：像给肠胃盖了层小棉被，好消化还助眠。水煮蛋+小番茄：蛋白质和维生素都有了，热量低，吃完不胀气。小米粥+咸菜：清淡暖胃，比吃泡面健康一百倍，咸菜别多放，一小勺提味就行。

**以下这些坚决不能当夜宵：**油炸食品。晚上吃炸鸡、薯条，就像睡前给身体堆脂肪，还会让胃加班到天亮。甜食蛋糕。巧克力、奶油蛋糕含糖量爆表，娃吃完兴奋得睡不着，还容易蛀牙。方便面。别看它方便，调料包里的盐够一天的量了，汤千万别喝完！

注意**：**睡前1小时就别吃东西了，让肠胃也睡个好觉，不然第二天容易没胃口。饮食就像走平衡木，既要让娃吃得开心，又要守住健康底线。

记住**：**偶尔吃点“垃圾食品”没关系，别天天吃就行，不管在哪吃，都得多吃蔬菜、多喝水，这才是“万能健康公式”，家长们赶紧收藏起来，让娃吃得痛快、玩得开心。

来源: 营养与食品安全科 胡卿