审核专家：莫大鹏

首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师，教授，博士研究生导师

“中午不睡，下午崩溃”——这句调侃道出了无数打工人的心声。然而，午睡质量却常像开盲盒：有人睡10分钟神清气爽，有人睡1小时反而头晕脑胀；有人趴着睡能满血复活，有人躺着睡却越睡越累。

到底怎么睡，才能开到“午睡后神清气爽”的隐藏盲盒？炎热的夏天，怎样睡更舒服？

人为什么要午睡？

睡眠对身体的好处不仅体现在晚间的深度睡眠上，半个小时以内的午睡能达到同样的效果。

1. 修复大脑，提升应变和记忆力

美国一项研究表明，夜间和白天的睡眠同样能让人巩固记忆。
《科学》上发表的一项研究显示，30 分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。

睡眠时，脑脊液流动速度加快，能更高效清除代谢废物，降低阿尔茨海默病风险。此外，午睡也有让人大脑得到休息和恢复的功能，午睡时能促进海马体神经元连接，强化记忆巩固，帮助人们记住复杂的概念，学生党“考前小憩”正是这一机制的体现。

2. 促进细胞更新，修复皮肤
皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。这也是为什么较高质量的午睡后，整个人都会显得精神焕发的原因之一。

3. 调节情绪，缓解压力

午睡是天然的“情绪稳定器”。

德国一项实验显示，午睡后受试者对负面刺激的反应阈值显著提高，焦虑水平有所下降。这得益于睡眠中杏仁核（情绪中枢）活动减弱，前额叶皮层（理性控制区）活性增强，帮助人们更理性地应对压力，15分钟午睡堪比“心理按摩”。

4. 修复身体免疫功能

德国精神病研究所的睡眠专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。这时睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。并且，在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质，午睡有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。

午睡应该几点睡，睡多久？

午睡的效果大部分取决于“何时睡”和“睡多久”，如果单纯追求睡得久，可能会适得其反。

1. 何时睡比较好？

午睡的时间最好选择在下午的1点到3点，这是因为人体生物钟遵循“昼夜节律”，通常来说，凌晨2点到4点为深度睡眠高峰，午后1点到3点则出现“次高峰”。此时人体体温有所下降、褪黑素分泌增加，利于大脑进入睡眠状态。

温馨提示：特殊人群可适当进行调整，如失眠患者，最好避免午睡，或将午睡时间控制在15分钟左右，防止昼夜节律紊乱。

2. 午睡应该睡多久？

通常20分钟的午睡就可以为人体进行“快速充电”，仅进入浅睡眠（NREM1-2期），便可提升人体的注意力和运动协调能力，并且午睡醒后，通常不会感到乏力疲惫，这种时长的睡眠比较适合职场人、学生等需要快速恢复精力的人群。

2023 年 4 月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为 30 分钟以内。

需要格外注意的是，尽量避免30-60分钟午睡，这个时长的午休容易使人进入深睡眠状态，醒来后大脑需20-40分钟恢复清醒，反而会降低效率。

上班族怎样午休是最好？

对于上班族来说，通常没有专门的午休空间，只能趴在桌子上小憩，那么在这种情况下，怎样午休是最好的呢？

办公室午睡，最好做到这三点：头部后方有承托、颈椎周围有保护、脊柱处于中立放松状态。

如果条件允许，可以放下电脑椅的椅背来午休，要注意头部要靠到电脑椅的颈枕处；如电脑椅无配备颈枕，需要佩戴U形枕。
如果条件不允许，午睡时可以让头部正后方靠在墙上，在这种姿势下入睡需要让腰骶部紧靠椅子靠背，或者用腰垫承托腰骶部，避免悬空。

如果只能趴着午休，购买选择不易变形的枕头，双手自然抱着入睡，这样可以垫高头部，减轻趴着入睡时颈椎和颈后肌肉群受到的压力。

来源: 北京科学中心