被东北人叫做“臭菜”的它，没想到补钙还护眼，今天就试试！

说到让人爱恨交加的蔬菜，芝麻菜绝对位列其中，有人觉得它方便烹饪，但有人觉得它味道奇怪。如今，因其特殊的味道和口感，芝麻菜在众多蔬菜中已经脱颖而出，曾经的“罕见”蔬菜逐渐走上了日常餐桌，为菜肴增添风味。在轻食沙拉和减脂餐里，芝麻菜是“常驻嘉宾”，不少健身达人对它颇为喜爱，就连汉堡、披萨中都有它的身影，更是一些西餐常用来做点缀的绿色叶子。这篇文章咱们就来看看芝麻菜的营养如何以及和另一个西餐热门菜——生菜相比有什么特别之处？

多种营养成分含量

碾压普通生菜！

芝麻菜虽然名字里带“芝麻”俩字，但它和芝麻没啥实际关系，只是因为叶片带有浓郁的芝麻香味而得名。有板叶类型和花叶类型两种，主要吃法是用作蔬菜沙拉的原料或蘸酱生吃，也可炒食、凉拌或煮汤。芝麻菜还有很多名字，比如色拉菜、紫花南芥、芸芥、德国芥菜、香油罐等。它还有个英文名字“Rocket”，翻译过来是“火箭”的意思，所以也被称为火箭生菜。不仅名字如此，芝麻菜的多种营养都远超普通生菜。

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1.叶酸含量是生菜的3倍

叶酸属于水溶性维生素的一种，它对孕妇和普通人都非常重要。对于备孕和孕期女性来说，叶酸缺乏可引起胎盘发育不良、先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产的发生率增高，如果孕早期就缺乏叶酸可引起胎儿神经管缺陷；普通人也不能忽略叶酸的摄入，严重缺乏叶酸不仅会导致巨幼红细胞性贫血，还会升高体内同型半胱氨酸水平，进而增加脑卒中、动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。我们吃的普通生菜叶酸含量为31.6微克/100克，[1]而芝麻菜的叶酸含量高达97微克/100克，[2]是生菜的3倍多。生吃100克新鲜芝麻菜，就能分别满足一般人群和孕期女性每天叶酸需求量的24%、17%了。[3]

2.钙含量比牛奶高，更是生菜的11倍

补钙别只知道喝牛奶，绿叶菜也是补钙不可忽略的食材，虽然吸收率比不上牛奶，但却能以“量”取胜。饮食中多补钙对骨骼和牙齿的健康、心脑血管健康都有重要作用。芝麻菜的钙含量高达160毫克/100克，比牛奶高一些（107毫克/100克），更是普通生菜的11倍多，同时还含有丰富的维生素K（109 微克/100克），可以促进钙沉积于骨骼。[1、2]适当焯水去除些草酸，可以提高钙的吸收利用率。

3.叶黄素+玉米黄素更占优势

叶黄素+玉米黄素被称为“护眼黄金CP”，它们是维持眼睛健康必需的营养素，叶黄素吸收短波蓝光，玉米黄质吸收长波蓝光，起到过滤蓝光的作用，降低到达视网膜的蓝光强度，有效预防和改善由强光暴露引起的黄斑病变和白内障，一起保护视网膜黄斑区。[4]芝麻菜的叶黄素+玉米黄素高达3560微克/100克，是绿叶生菜的2倍，更是生胡萝卜的近14倍。

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除了以上这些较为突出的营养，芝麻菜的维生素C、钾、镁、锌、铁含量也都比生菜优秀。

又苦又辣，其实是因为它

有人认为芝麻菜好吃又清爽，也有人觉得它难以下咽。很多人第一次吃芝麻菜的时候往往会皱眉：“这菜怎么又苦又辣？”

初尝芝麻菜都要经历前中后三个层次的味觉体验。前调：浓郁的芝麻香；中调：黑胡椒的辛辣感；后调：芥末般的刺鼻感。正因为芝麻菜特殊的风味和口感，东北部分地区直呼它为“臭菜”。

芝麻菜之所以又苦又辣，甚至有芥末的刺鼻感，其实是因为它属于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，还含有重要次生代谢产物芝麻菜苷，约占其总硫代葡萄糖苷含量的 95%。

被牙齿咀嚼破碎时，芝麻菜苷可以被自身的内源黑芥子酶水解生成芝麻菜素，在一定条件下可以和萝卜硫素相互转化，二者都具有一定苦味和强烈的辛辣刺激性气味，还有些硫化物的味道。[5] 这些成分虽然味道不好，但对健康还是有很多益处的，比如抗氧化、抑制肿瘤生长、保护神经、降低慢性病风险等。

芝麻菜的这种苦辣味会随着叶龄的增加而加重，比较嫩的芝麻菜也许吃起来没有苦辣味。另外，生长环境高温、干旱时，叶片苦味也会加重。

总结：当下，芝麻菜凭借绿油油的外表、独特的芝麻风味、特殊的口感、丰富的营养以及潜在的健康益处，已经逐渐被多数人所了解。下次在家做沙拉时，也可以放一把它，说不定就会爱上它呢！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169387/nutrients

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8

[4]叶黄素与玉米黄质与视觉健康，中国营养学会营养健康研究院

[5]余静,吴新,冷桃花,等.高效液相色谱-串联质谱法测定芝麻菜中萝卜硫素[J].食品安全质量检测学报,2022,13(07):2246-2251.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2022.07.047.

[6]Nitrateinvegetables ScientificOpinionofthePanelonContaminantsintheFoodchain1(QuestionNo EFSA-Q-2006-071)

[7]雷娟利,寿伟松,董文其,等.芝麻菜硝酸盐含量基因型差异研究[J].中国农学通报,2007,(06):195-197.

[8]Ghasemi,Mohammadrezaetal.“Asystematicreviewanddose‒responsemeta-analysisoftheassociationbetweennitrate&nitriteintakeandgastroesophagealcancerrisk.”Nitricoxide:biologyandchemistryvol.153(2024):61-71.doi:10.1016/j.niox.2024.10.007

[9]钱林,陈丽蓉,赵佳敏,等.膳食硝酸盐的心血管系统保护机制研究进展[J].实用心脑肺血管病杂志,2025,33(01):117-120.

[10]Affourtit,C.etal.Onthemechanismbywhichdietarynitrateimproveshumanskeletalmusclefunction.Front.Physiol.2015,6,211.

[11]Bailey,S.J.etal.Dietarynitratesupplementationreducestheo2costoflow-intensityexerciseandenhancestolerancetohigh-intensityexerciseinhumans.J.Appl.Physiol.2009,107,1144–1155.

[12]Giv,V.etal.Theeffectofeightweeksbeetrootjuicesupplementonaerobic,anaerobicpower,andfieldperformanceofsoccerplayers.Res.SportsMed.2024,32,132–144.

[13]Yuschen,X.etal.Effectsofacutebeetrootjuicesupplementationandexerciseoncardiovascularfunctioninhealthymeninpreliminarystudy:Arandomized,double-blinded,placebo-controlled,andcrossovertrial.Healthcare2024,12,1240.

[14]井豪宾,牛茵茵,肖祉婧,等.3种芝麻菜种子油脂理化特性及体外抗氧化活性比较[J].沈阳农业大学学报,2022,53(06):685-692.

[15]王腾,胡建科.食用植物油脂中潜在有害成分及其健康风险分析[J].现代食品,2025,31(3):32-38

[16]李东科.不同产地菜籽油色泽及脂肪酸组成差异分析[J].粮油仓储科技通讯,2023,39(3):53-55

策划制作

作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

来源: 科普中国新媒体

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