“老来瘦”是误区？肌肉流失才是健康杀手

在生活中，"千金难买老来瘦" 的说法一直被广泛流传，很多老人为了远离高血压、高血脂等疾病，便刻意控制饮食来追求 "消瘦"。但不知你是否留意到，身边有些老人走路的速度越来越慢，上下楼梯时总是显得格外吃力，甚至连握着水杯都会开始颤抖。这些看似平常的衰老迹象，背后可能隐藏着一个正在悄然蔓延的健康危机 —— 肌少症。

肌少症是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病。简单来说，就是肌肉在慢慢“变弱变小”。

人体肌肉在30岁左右达到巅峰，此后便开启流失进程。40-50岁期间，肌肉量通常每年以0.5%-1%的速率递减 。步入50岁后，这一速度加快，肌肉量每年减少1%-2%。70岁时，约30%的肌肉量可能已悄然流失；到80岁，肌肉量甚至可能只剩青壮年时期的一半 。当肌肉丢失30%，会影响正常功能；丢失40%，甚至可能威胁生命。

最新数据显示，全球 60 岁以上人群中肌少症患病率已达 10%-27%，预计 2050 年患病人数将突破 5 亿大关。这意味着每 10 位老人中就有 1-2 人正受肌少症困扰，其蔓延态势已构成全球性老年健康挑战。

我国肌少症流行情况更为严峻：社区老年男性患病率 12.9%、女性 11.2%；而养老机构中，男性患病率升至 26.3%、女性达 33.7%，更有 65.9% 的老年人存在肌少症风险。这组数据揭示出一个残酷现实 —— 在专业照护环境中，每 3 位老人就有 2 人面临肌肉流失威胁。肌少症已成为不容忽视的老年健康“隐形杀手”。

肌少症的危害：从生活不便到致命风险

跌倒骨折风险显著增加：肌肉流失和力量减弱会削弱身体平衡功能，显著增加老年人跌倒风险。跌倒后，髋部、脊椎等关键部位骨折风险显著升高，这类骨折常导致生活无法自理，甚至危及生命。

吞咽困难与肺炎风险升高：负责吞咽的肌肉会发生萎缩无力，导致吞咽障碍，进食饮水时易发生呛咳。食物或液体一旦误入肺部，极易引发吸入性肺炎，对老年人健康构成严重威胁。

生活质量下降，影响寿命：肌少症可导致躯体功能衰退，具体表现为提重物（如买菜）、行走、爬楼梯等活动能力下降，进而显著削弱独立生活能力。这不仅严重影响生活质量，研究表明，重度肌少症患者的住院风险及全因死亡率显著升高，还会加重家庭和社会的医疗照护负担。

加重多种慢性疾病负担：肌少症与慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭、癌症等多种慢性疾病紧密关联或相互影响。当这些慢性病患者同时患有肌少症时，病情往往更难控制、更容易恶化、恢复也更慢。

在家就能做！警惕肌少症的自我筛查方法

如果发现家中老人出现以下情况：体重在6个月内无明显原因下降超过5%、爬楼梯变得非常吃力、走路时容易腿软或感觉没力气、跌倒次数比以前明显增多，建议在家进行初步筛查。以下是几种简便易行、得到专业指南推荐的筛查方法，可以组合使用：

小腿围测量（简易粗筛）

方法：用皮尺环绕小腿最粗处一圈，测量其周长。

参考值（亚洲肌少症工作组推荐）：男性 < 34厘米，女性 < 33厘米。低于此值提示肌少症风险增加。

无皮尺替代法：让老人坐好，膝盖弯曲成90度。用自己的双手拇指和食指环绕成圈，去套住老人小腿最粗处。若指环正好圈住小腿或留有空隙，提示肌少症风险较高。

5次坐起试验（评估下肢力量）

方法：让老人坐在一个约43厘米高（标准餐椅高度）、无扶手的稳固椅子上，椅背靠墙固定，双脚平放地面，‌分开与肩同宽‌，测量确认‌小腿与地面垂直‌，双手‌交叉紧抱于胸前‌。听到“开始”指令后，‌以最快速度连续完成5次站起‌（需完全站直）- 坐下‌（臀部触椅面）；‌从“开始”口令发出时启动计时，至第5次臀部接触椅面时停止‌。测2次‌，间隔休息‌≥1分钟‌，取更快一次结果。

参考值（常用标准）：如果完成5次站起-坐下动作耗时 > 12秒，提示下肢肌肉力量和功能可能不足。

握力测量（评估上肢力量）

方法：让老人站立或坐直，手臂自然下垂（或按握力计说明书要求）。快速尽全力握住握力计3-5秒，左右手各测3次，间隔15秒，取平均值。

参考值（亚洲肌少症工作组推荐）：男性 < 28公斤，女性 < 18公斤。低于此值提示全身肌肉力量可能下降。

6米步行测试（评估步速与功能）

方法：在平坦无障碍的地面上，划出6米长的直线距离（起止点各预留1-1.5米作为缓冲加速/减速区）。让老人以日常步行的自然速度，从起点走到终点。记录走完中间6米（不包括起止缓冲区）所需的时间（秒）。测量2次，取平均值。计算步速（米/秒）= 6米 / 平均时间（秒）。

参考值（常用标准）：如果步速 ≤ 1.0米/秒（即走完6米耗时 > 6秒），提示腿部肌肉量或功能可能不足，活动能力下降。

SARC-F问卷（评估主观症状）

方法：老年人可以根据自身近期的感受，回答以下5个问题（SARC-F量表），每个问题选择最符合的选项并计分：

力量 (S)：举起或搬运10斤重物（如一袋米）有多大困难？ (0分=没有困难, 1分=有一点困难, 2分=有很大困难或无法完成)

辅助行走 (A)：在房间内行走有多大困难？ (0分=没有困难, 1分=有一点困难, 2分=有很大困难、需要使用辅助器具或他人帮助)

从椅子站起 (R)：从椅子或床上站起来有多大困难？ (0分=没有困难, 1分=有一点困难, 2分=有很大困难或需要帮助)

爬楼梯 (C)：爬10级台阶有多大困难？ (0分=没有困难, 1分=有一点困难, 2分=有很大困难或无法完成)

跌倒 (F)：过去一年跌倒过多少次？ (0分=没有跌倒, 1分=跌倒1-3次, 2分=跌倒≥4次)

评估标准：将5个问题的得分相加。总分 ≥ 4分 提示肌少症风险显著增加，分数越高风险越大。

重要提示：

Ø 以上方法均为初步筛查工具，目的是识别风险。

Ø 任何一项筛查结果异常（小腿围低于标准、坐起时间>12秒、握力低于标准、步速≤1.0米/秒、或SARC-F总分≥4分），都强烈建议及时带老人到医院老年科、康复科或内分泌科就诊。

Ø 医生会通过更专业的检查进行综合诊断，明确是否存在肌少症及其严重程度，并制定干预方案。

科学“存肌肉”：三管齐下，有效逆转肌少症风险

肌少症并非不可逆转的命运！大量研究证实，通过积极调整生活方式、进行科学的营养干预和规律的运动锻炼，完全可以有效预防肌少症的发生，甚至显著改善已有肌少症患者的肌肉质量和功能。

告别加速肌肉流失的不良习惯

坚决戒烟：吸烟会干扰肌肉蛋白质合成信号通路（如抑制mTOR通路），同时促进肌肉分解代谢，显著加速肌肉流失。

严格限酒或戒酒：长期过量饮酒会直接损害肌肉细胞（酒精性肌病），干扰蛋白质合成，并可能导致神经损伤影响肌肉控制。建议男性每日酒精摄入量<25克，女性<15克，最好戒酒。

避免久坐不动：长时间静态行为是肌肉流失的独立危险因素。建议每坐30-60分钟，就起身活动5-10分钟（如散步、伸展）。日常多走动，减少总静坐时间。

精准营养干预：为肌肉合成提供充足“原料”

足量优质蛋白质是关键

摄入量：60岁以上老年人，即使没有肌少症，也建议每日蛋白质摄入量达到1.2-1.5克/公斤体重。 例如，一位50公斤的老人，每天需要60-75克蛋白质（1.2g/kg）至75克（1.5g/kg）。对于已确诊肌少症或营养不良风险的老人，可能需要更高剂量（如1.5-2.0g/kg），需在医生或营养师指导下调整。

优质来源：瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼虾、鸡蛋、低脂/脱脂奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、大豆及制品（豆腐、豆浆）、低脂干酪是优质蛋白首选。它们应占全天蛋白质总摄入量的60%以上。

均匀分配：将蛋白质均匀分配到一日三餐（甚至加餐）中摄入，比集中在一餐吃更有利于肌肉蛋白质的持续合成。建议每餐至少包含20-30克优质蛋白。

示例参考（约60克蛋白）：

早餐：1个鸡蛋（6-7g） + 200ml牛奶（6-7g） + 1片全麦面包（3-4g）

午餐：2两（100g）瘦鸡肉/鱼肉（约20-25g） + 半块豆腐（约8-10g） + 蔬菜米饭

加餐：一小杯无糖酸奶（约5g） + 一小把坚果（约3-5g）

晚餐：2两（100g）虾仁（约18-20g） + 蔬菜 + 杂粮饭

重视维生素D

维生素D对肌肉功能和力量至关重要。老年人皮肤合成能力下降、日照不足，普遍缺乏。

建议：在安全（避开强光时段）和防晒的前提下，适度增加户外日照时间（如每日15-30分钟）。

保证抗氧化营养素

摄入充足的蔬菜（尤其是深色叶菜、西兰花）、水果（如蓝莓、草莓、柑橘类）和全谷物，提供维生素C、E、类胡萝卜素等抗氧化剂，有助于减轻肌肉氧化损伤，维持肌肉健康。

科学运动锻炼：刺激肌肉生长的“开关”

运动是逆转肌少症的核心！最有效的是将以下三类运动结合：

抗阻训练（力量训练）- 增肌主力

目标：直接刺激肌肉蛋白质合成，增加肌肉体积和力量。

方式：使用哑铃、装满水/沙的瓶子、弹力带、或利用自身体重（如坐位抬腿、静力靠墙蹲）。

关键动作：

举哑铃（水瓶）：双手各握 1 瓶水，手臂自然下垂，掌心朝前。慢慢弯曲手臂，把水瓶举到肩膀高度，停顿 1 秒，再慢慢放下，重复 8-12 次。

拉弹力带：使用弹力带，每次每组做5个，能够锻炼臂力和手指力量。

坐位抬腿：坐在椅子上，缓慢抬起一侧腿至伸平，保持7秒左右放下，5 - 10次为一组，左右交替进行。

静力靠墙蹲：双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲，腰背贴紧墙壁，收腹，保持小腿与地面垂直，每天练习3 - 5次，每次保持30秒 - 2分钟。

频率：每周进行2-3次（非连续日），保证肌肉有足够的恢复时间。

要点：从低强度开始，循序渐进增加阻力或次数。安全第一，必要时寻求物理治疗师或专业教练指导。

有氧运动 - 提升心肺与整体功能

目标：改善心肺功能、血液循环，提升整体活动能力和耐力，辅助减脂。

方式：快走（速度以能说话但不能唱歌为宜）、游泳、骑自行车（固定或户外）、太极拳、八段锦、低冲击有氧操。

频率：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如每次30分钟，每周5次），可将有氧安排在抗阻训练后进行10-20分钟，或单独进行。

平衡与柔韧性训练 - 防跌倒保障

目标：提高身体稳定性、协调性和关节灵活性，显著降低跌倒风险。

方式：

平衡：并脚站立、前后脚串联站（一脚脚跟紧贴另一脚尖）、单腿站立（手扶稳固支撑物）。

柔韧性：各关节（肩、髋、膝、踝）的静态拉伸，每次拉伸保持15-30秒，感觉轻微牵拉感而非疼痛。瑜伽、太极也包含很好的平衡与柔韧练习。

频率：每天都可练习，尤其平衡训练应融入日常。 例如刷牙时练单腿站。累计每天10-20分钟效果更佳。

结语：存钱不如“存肌肉”，老年健康从护肌开始

“老来瘦”不如“老来壮”！强健的肌肉是老年人维持独立生活能力、抵御疾病、享受高质量晚年的核心“资本”。摒弃盲目追求消瘦的观念，从今天开始，通过科学的“吃”和“动”，积极为您的肌肉“充值”。这份健康的投资，将让您的晚年生活更有活力、更有尊严、更有保障！

互动：

您是否留意过家中长辈的肌肉健康状况？不妨用我们提供的自测方法帮他们初步筛查一下。

您或您的家人有哪些实用的“增肌”饮食或运动小妙招？欢迎在评论区分享交流，共同守护长辈的肌肉健康！

参考文献：

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作者：

陈静 郑州大学护理与健康学院 副教授

方洁 郑州大学护理与健康学院 研究生

贾星玲 郑州大学第三附属医院 康复科 护士

审核：王倩，郑州大学第一附属医院，老年综合二科，主任医师

来源: 科普中国