在全民健身的热潮席卷下，越来越多的人走进健身房、踏上跑道，享受运动带来的健康与活力。然而，在这股浪潮中，中老年人的身影却相对少见。随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，中老年人在锻炼时需要更科学、更适合自身特点的方式。那么，在全民健身的大环境下，上了年纪的人究竟应该如何锻炼呢？

认识中老年人的身体变化

步入老年，身体机能会发生明显改变。肌肉以每年约 1% - 2% 的速度流失，导致力量下降，日常活动变得吃力；骨骼中钙流失加剧，骨密度降低，易引发骨质疏松，使骨折风险大增；关节软骨磨损严重，活动时会出现疼痛、僵硬等症状。同时，心脏泵血能力减弱，血管弹性变差，血压容易升高；肺功能下降，呼吸变浅变快，运动时易感到气短。

值得特别关注的是，随着大脑神经细胞减少，神经传导速度变慢，中老年人的反应能力、平衡能力和协调能力显著降低，摔倒风险大幅提高。据统计，摔倒已成为中老年人意外伤害的首要原因，严重影响他们的健康与生活质量。

适合中老年人的运动类型

有氧运动：增强心肺功能

有氧运动是中老年人锻炼的重要选择，能有效提升心肺功能，促进血液循环。散步是最基础且安全的有氧运动，每天坚持 30 分钟以上，步伐适中，既能活动全身关节，又不会给身体造成太大负担。

快走在散步基础上适当提速，强度稍高，多数中老年人也能轻松驾驭。

游泳借助水的浮力减轻关节压力，尤其适合膝关节、髋关节不好的人群，还能锻炼全身肌肉。

力量训练：延缓肌肉流失

中老年人进行适当的力量训练可延缓肌肉流失，增加肌肉力量和骨密度。像靠墙静蹲，背靠墙壁，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行并保持，能锻炼腿部肌肉；使用小重量哑铃进行手臂训练，如坐姿哑铃弯举、哑铃侧平举，可锻炼手臂和肩部肌肉；弹力带也可用于全身多部位的拉伸练习。

柔韧性训练：提升关节灵活度

柔韧性训练有助于提高关节活动范围，减少因关节僵硬导致的摔倒风险。瑜伽中的猫牛式、坐立前屈式等简单体式，能有效拉伸脊柱、腿部和背部肌肉。太极拳动作缓慢、柔和，注重身体协调性与呼吸配合，不仅能增强柔韧性，还能修身养性，缓解精神压力。

中国传统身心运动：调和身心

八段锦、五禽戏、太极拳等中国传统身心运动，是极为适合中老年人的中低强度有氧运动，不仅能锻炼心肺功能，还对预防摔倒有着独特优势。

八段锦的动作设计注重身体的平衡与稳定，例如 “摇头摆尾去心火” 通过脊柱的旋转、摆动，增强腰部和髋关节的灵活性，提升身体的平衡能力；“两手攀足固肾腰” 通过身体前屈后伸，锻炼下肢力量和身体协调性，让中老年人在日常行走、站立时更稳当。

五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，在练习过程中，需要不断调整身体重心，控制肢体动作。如模仿猿猴的灵活动作，能提高身体的敏捷性和平衡感；熊晃动作则有助于增强膝关节稳定性，减少因关节不稳导致的摔倒情况。

太极拳以掤、捋、挤、按等基本动作为主，动作连贯、圆活，在缓慢的运动过程中，要求练习者时刻保持身体的中正安舒，对提升平衡能力效果显著。长期坚持练习，能有效改善中老年人的反应速度和身体控制能力，降低摔倒风险，同时还能调节神经系统，缓解精神压力，实现身心的双重调养。这些传统运动简单易学，无需复杂场地和器械，非常适合中老年人日常锻炼。

中老年人锻炼的关键注意事项

循序渐进，把控强度

中老年人锻炼切忌急于求成，要遵循循序渐进的原则。从低强度、短时间的运动开始，随着身体适应能力提升，再逐步增加强度和时长。运动时要密切关注心率，一般来说，运动心率不宜超过（170 - 年龄）次 / 分钟。若出现呼吸急促、头晕、胸痛等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。

重视热身与放松

热身和放松是运动前后不可或缺的环节。热身能提高肌肉温度，增加关节灵活性，减少运动损伤。中老年人可通过转动手腕、脚踝，活动膝关节、髋关节，以及慢走几分钟来热身。运动结束后，务必进行充分的拉伸，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。

选择合适的运动装备

合适的运动装备能为中老年人的锻炼提供有力保障。挑选一双舒适、支撑性好且减震功能强的运动鞋，可有效减轻运动对关节的冲击。穿着宽松、透气的运动服装，能让身体在运动时更加舒适自在。若进行户外活动，要根据天气做好防晒、保暖措施。

定期体检，遵医嘱运动

中老年人开始锻炼前，建议进行全面体检，了解自身身体状况，听从医生建议制定运动计划。患有高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病的人群，更要在医生指导下运动，防止因运动不当加重病情。

全民健身的浪潮下，中老年人同样可以享受运动带来的健康与快乐。只要充分了解自身身体特点，选择合适的运动方式，遵循科学的锻炼原则，做好防护措施，就能在运动中收获健康，让晚年生活更加精彩。

作者：雷钧天 北京体育大学 运动医学与康复学院 博士研究生

审核：白震民 北京体育大学 运动医学与康复学院 教授

来源: 科普中国