一、背景

在上世纪初，科学家给草食性兔子喂高胆固醇食物（鸡蛋），发现兔子的动脉出现了粥样硬化病变。这一实验结果被错误地推广到人类，形成了“吃鸡蛋会导致胆固醇升高”的观念。实际上，兔子的胆固醇代谢机制与人类存在显著差异，这一结论不适用于人类。

1977年美国膳食指南将每日胆固醇摄入量限制在300毫克以下（大约是一个鸡蛋的胆固醇含量），这一规定加深了公众对鸡蛋的担忧。在接下来的时间里，蛋黄被视为心血管疾病的“罪魁祸首”之一。

二、观念更新

随着科学研究的深入，越来越多的证据表明，吃鸡蛋与心脏病风险之间没有直接的联系。例如，哈佛大学对12万人的追踪研究发现，鸡蛋摄入与心脏病风险之间无显著关联。2013年《英国医学期刊》整合308万人的数据，同样证实健康人群每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的风险。

同时，科学家进一步澄清了人体胆固醇的代谢机制。人体约75%-80%的胆固醇是由肝脏合成的，只有20%-25%的胆固醇来自饮食。即使完全不摄入胆固醇，肝脏仍然大量合成以满足生理需求。另外，食物中的胆固醇吸收率相对较低，约为30%左右，并且摄入越多吸收率越低。机体通过负反馈机制来调节胆固醇的平衡。

蛋黄不只含有胆固醇，还富含卵磷脂、维生素A、D、B12、叶黄素等。其中，卵磷脂可以促进胆固醇的代谢，降低低密度脂蛋白（LDL，“坏胆固醇”）的氧化风险；而叶黄素则有助于保护视力和心血管健康。

三、人群差异

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，普通成年人每天吃一个鸡蛋（包括蛋黄），不会增加全因死亡风险。特殊人群如，高血脂或心血管疾病患者适量食用鸡蛋（每周3-5个），但要减少动物内脏、红肉等高饱和脂肪食物的摄入。对于糖尿病患者，部分研究显示过量摄入鸡蛋会增加冠心病风险，建议每周蛋黄不超过3个。对于家族性高胆固醇血症患者，由于存在遗传性代谢缺陷，需要严格限制胆固醇的摄入。

四、饮食与烹饪

为了优化胆固醇的吸收，可以搭配富含膳食纤维的蔬菜（如菠菜、菌菇）、全谷物或豆类等食物。这些食物减少胆固醇的吸收并提升代谢效率。

烹饪方式对鸡蛋的营养价值有影响。蒸、煮鸡蛋是更健康的选择，避免额外的脂肪摄入。相比之下，油炸或油煎鸡蛋的脂肪含量更高。

五、结论

当前的科学共识，鸡蛋是一种性价比极高的营养来源。关键在于适量摄入和整体膳食平衡。对于健康人群来说，每天吃1-2个鸡蛋不会对健康造成负面影响。需要注意，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入（如肥肉、油炸食品等），比单纯限制鸡蛋的摄入更有助于血脂管理。

这一观念体现了科学研究的进步和公众认知的变化。以科学的态度看待营养建议，避免落入单一食物的陷阱或“神化”之。

参考文献**：**

[1]刘雅莉;范志红.鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J].中国食物与营养.2013-11-28.

[2]汪一敏.鸡蛋虽普通 食用有学问[J].食品与健康.2023(05).

[3]250 mg/d，最佳胆固醇摄入量[J].中国社区医师.2020-6-15.

[4]虞力，潘春奇，王寒筱,等.不同鸡蛋摄入量对青年人群血清胆固醇水平影响分析[J]心脑血管病防治.2022(05).

[5]《中国居民膳食指南》（2022版）

来源: 首创