最新数据显示，我国超重及肥胖人口已突破5亿大关！每3个成年人中就有1人，正承受着肥胖带来的健康威胁。

肥胖，已成为威胁全民健康的**"沉默流行病"**，严重影响生活质量。

每年5月11日是世界防治肥胖日。“肥胖”如何防？您请往下看↓↓

【胖不胖 不是体重说了算】

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米）

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。

但BMI并不能充分反映出身体脂肪分布，如皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。这些脂肪分布信息可以通过影像技术量化，或以腰围作为指标指示中心性肥胖。

注意！！有些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标。因此，这类人群不仅需要减脂，还需要增肌。

【“迈开腿” 这样做】

**1. 不要选择单一运动项目。**减重期间的运动项目要定期调整，否则后期减重效果会变差。

**2. 不要忽视力量训练。**力量训练能刺激肌肉生长，保持较高的代谢水平，提高燃脂塑性的速度。

**3. 不要相信快速减重。**快速减重通常是减水，以每月减重2-4kg为宜。

**4. 不要久坐。**每伏案1小时可站起来活动一下。

**5. 要采用科学的运动模式。**可结合有氧运动、抗组训练和柔韧性练习。

**6. 要保持足够的运动时长。**运动持续时间越长，身体消耗脂肪来供能的比例会越高。

——世卫组织推荐的成人每日运动量——

**有氧活动：**每周至少进行150-300分钟中等有氧活动，或75-150分钟剧烈强度有氧活动。（或一星期内的等量组合）

**力量训练：**每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化运动，需锻炼到所有主要肌群。

**7. 要利用上下班时间多走多动。**减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

**8. 要保证充足睡眠。**睡眠不足容易导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

说到运动，正好最近有一项老少咸宜的活动，推荐给大家——健走！

【正确健走动作】

健走时，采用标准健走姿势至关重要。一方面，可以在持续健走的过程中，获取更佳的健身体验；另一方面，可以避免运动损伤，增强锻炼效果，在健康路上走得更长远。

01 身体直立

健走时，在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

02 曲臂摆动

双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90°左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

03 中轴扭转

健走过程中，在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。

04 大步走

健走步幅与健走的运动效果是呈正相关的，也是因人而异的。健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

05 均匀呼吸

健走是一项有效的有氧运动，所以在运动过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入（体内氧气含量增加，燃脂、代谢等速度也会相应提升）。

06 标准姿势口诀

抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前行，脚内侧呈一直线。

注意啦！！

全国第十届“万步有约”健走激励大赛于5月11日正式开始——

“万步有约”健走激励大赛通过推广“日行万步、科学健走”的理念，立足健康中国战略，聚焦“体重管理年”专项行动，成为推动慢性病防控、倡导健康生活方式的一面崭新旗帜。本届大赛以“万步有约 健康体重”为主题。

（图为北辰医院参赛代表）

让健康行动，从“一时参与”，变为“一生习惯”。一起走起来！

更有北辰医院「体重管理联合门诊」，助您一臂之力！集结营养科、内分泌科、中医科、消化内科、外科五大科室，为您的健康保驾护航！

信息来源 | 综合自人民日报、全民健康生活方式行动、天津市卫生健康委员会官网

来源: 北辰医院资讯公众号