湖南省人民医院骨科五病区副主任医师王爱军针对大众常见的高发骨科疾病，送上硬核“护骨指南”，助力身体更“轻盈”。

6种骨骼健康压力

1、腰椎间盘突出与腰肌劳损

久坐或频繁弯腰等，会导致腰椎间盘压力骤增，腰部肌肉持续紧张。长期累积可使椎间盘纤维环破裂，压迫神经根，引发下肢放射性疼痛。久坐或久站后疼痛加剧，严重时出现下肢麻木、无力，甚至大小便功能障碍。

膝关节退行性病变

久站或频繁跑动等动作，使膝关节软骨反复摩擦、磨损，关节间隙变窄，骨质增生逐步形成。关节活动时出现弹响、隐痛，上下楼梯或蹲下起身时疼痛加剧，后期可出现关节肿胀、畸形。

颈椎病与颈肩综合征

长时间操作电脑、低头书写文案等动作，导致颈椎生理曲度变直，颈部肌肉慢性劳损，神经根或椎动脉受压。颈部出现僵硬、疼痛，肩背部酸胀，上肢麻木，严重时伴有头晕、恶心。

腕管综合征

长期重复性手部动作会使腕部正中神经受压，引发神经水肿和功能障碍。手腕疼痛、麻木，夜间或清晨症状加重，拇指、食指、中指感觉减退，握力下降。

足底筋膜炎

如果长时间站立、行走，尤其是穿着不合适的鞋子，导致足底筋膜反复牵拉，产生无菌性炎症。晨起或长时间休息后，脚跟或足底出现刺痛，行走初期疼痛明显。

肩袖损伤

频繁抬举重物会导致肩部旋转肌群（肩袖）撕裂或劳损。肩部外侧疼痛，上举手臂时疼痛加剧，严重时无法完成梳头、背手等动作。

11个动作保护骨骼健康

针对这些可能出现的常见骨科疾病，王爱军特别推荐了一套简单易行的锻炼动作，帮助大家通过科学运动强化骨骼、预防损伤。

一、头颈肩功能锻炼

动作一：颈项对抗 坐或站姿，双手抵前额或后脑，头手互抗，保持5秒，每天3组，每组10次。

动作二：向后外扩 坐或站姿，双臂屈肘90°外展，肩胛骨后缩夹紧，保持3秒，每天3组，每组15次。

动作三：伸展运动 缓慢仰头至极限，双手交叉向上举辅助拉伸，保持10秒，重复5次。

二、腰背肌锻炼

动作一：臀桥 仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，收紧核心，臀部发力抬至躯干与大腿呈直线，顶峰收缩2秒后缓慢落下，每天3组，每组15次。

动作二：小飞燕 俯卧，手脚同时离地，仅腹部贴地，保持10秒，每天3组，每组8次。

动作三：五点支撑法 仰卧，头、双肘、双脚撑地，抬臀挺腹，保持10秒，每天3组，每组5次。

动作四：三点支撑法 仰卧，头枕部和双足跟为三点支撑，双臂放于胸前或身体两侧，臀部及腰部抬离床面，保持肩、髋、膝三点一线，保持10秒，每天3组，每组5次。

动作五：平板支撑 肘撑，身体成直线，核心收紧，30秒起，逐步延长，每天3组，每组3次。

三、髋膝锻炼

动作一：直抬腿 仰卧，单腿伸直抬高30cm，保持5秒，左右各15次，每天3组。

动作二：靠墙静蹲 背贴墙，屈膝90°，大腿平行地面，保持30秒，每天3组，每组3次。

动作三：空中踩单车 仰卧，双腿模拟蹬车，控制速度，持续30秒，每天3组，每组10次。

王爱军提示，一旦出现疼痛持续2周以上且无缓解；肢体麻木、无力，步态不稳；关节肿胀变形、活动受限；夜间疼痛加剧，影响睡眠等情况应及时至专科就诊。

文：湖南省人民医院骨科五病区王凯伦 王桂香

图：湖南省人民医院骨科五病区郭月红、周锐

来源: 康迅网