渝西都市报记者 凌泽英 文/图

2025年3月21日第25届世界睡眠日，今年宣传主题是：健康睡眠，优先之选。一段优质的睡眠，可以让人从疲惫不堪到满血复活，可见睡眠对人体健康多么重要。但如今夜猫子多，想睡又睡不着，我们的睡眠怎么了？该如何改善睡眠质量呢？近日，记者到重庆市永川区首个设立睡眠科的永川区精神卫生中心进行了采访。
睡眠时间普遍偏少
3月19日，《2025年AI时代健康睡眠白皮书》显示，62%的受访者正在经历睡眠困境，睡眠困扰正从“普遍困扰”向中重度“慢性病”演化。3月21日，在2025年世界睡眠日中国主题发布会暨全国大型科普活动上，《2025中国睡眠健康研究白皮书》（以下简称“白皮书”）显示，经调查，我国国民夜间平均睡眠时长为6.85小时，较去年增加了6分钟；入睡时间为0时18分，较去年晚17分钟。

据永川区精神卫生中心（以下简称区精卫中心）副主任、精神科联合支部书记夏平友介绍，国民睡眠不足7小时、青少年不足8小时，这对人体健康是有影响的。其中，36岁－45岁人群睡眠平均时长为6小时44分，其中又有26%的人群夜间睡眠不足6小时。
睡眠不足主因分析
据夏平友介绍，今年以来，永川区精卫中心睡眠科门诊睡眠障碍患者269名，收治住院22名睡眠障碍患者，以青少年、职场、老年群体睡眠障碍患者就诊为主。其实，还有很大一部分有睡眠困扰的人还没到医院就诊，大多是默默承受或以各种方式自我调整。
职场竞争的压力。随着时代和社会的进步，职场竞争十分激烈，尤其是“大数据”会根据个人喜好推送，在近年经济形势不容乐观、企业裁员减人等增多的情况下，一旦浏览负面情绪的新闻或信息，大数据就会“定点”进行推送，进一步放大竞争压力。如果一个人能力不足，或者工作环境欠优，那势必会“压力山大”，睡眠质量也就大打折扣。
人际关系的影响。现代社会，人们爱讲“情绪价值”，似乎无论是夫妻之间、同学朋友之间、亲人之间、员工和领导、同事之间，彼此需要融入与认可。而心“小”之人，对方的一句话或一个动作就可能产生很大影响，进而影响睡眠。而人际关系又牵涉工作、社交、亲情、友情、爱情等内容复杂。
海量信息的冲击。近年来，随着网络、社交平台的冲击，且有部分人在网上炫耀自己的轻松快乐、高富帅白富美，有的人不停刷看海量微剧，如缺乏正确引导，有的观众（读者）对比之后便产生“躺平”思想，或者抑郁情绪，夜间思绪天马行空。
不良的生活习惯。夜间喝茶、咖啡，都易导致失眠。重庆人喜欢火锅，大油、辛辣，加之“大块朵颐”，加重肠胃负担影响睡眠。古语云：“要想小儿安，三分饥与寒”，其实成年人亦如此，就是说夜间不可吃得过饱。太过饱胀，全身大部分血液到胃肠道，大脑容易缺氧，易觉醒，睡不好觉。而不合理的睡前锻炼也影响睡眠。

老年人群体本身睡眠较少较浅，有的身体慢性疾病久治不愈，导致焦虑抑郁等心理负担，最终表现为担忧和“失眠”。
如何破解睡眠障碍？
夏平友说，青少年时期，家庭环境很重要，要教育孩子豁达，处理好同学关系，老师宜多鼓励、少贴不良标签，让孩子顺利完成学业；家长要督促孩子合理使用电子产品，要给予孩子高质量的陪伴，营造一个宽松的成长环境，帮助孩子健康成长。
“健康是1，没有健康这个基础，一个人拥有再多财富和智慧，都等于0。”夏平友说，从小就要灌输健康第一的理念，身心健康、环境健康，才能培养出阳光向上的人。尤其是青少年，夜间睡眠可分泌生长激素，而白天睡眠不会分泌，处于长个子的青少年一定要重视夜间睡眠质量。要遵循“日出而作，日落而息”的规律，夜间各个时段对应肝肾脾等各脏器功能，都有休息、修补和增强的作用，最终体现在白天的精神状态以及思维活跃程度，表现在工作效率和工作质量上。
有研究表明，睡眠不足与睡眠充足的人，脑细胞体积也会表现不一。若睡眠不好，成年人不能正常工作，学生不能正常学习；睡眠不好，身体易疲劳，皮肤、内脏容易衰老，注意力不集中、记忆力减退，所谓的“睡美人”其实就是夜间多睡觉的美容作用。
睡眠如此重要，如何实现优质睡眠？
夏平友建议：科学睡眠，睡眠健康是优选。一是睡眠的环境要宽松、安全。软硬合适的床、高度适合的枕头。二是养成良好习惯。如饮食习惯，夜间睡前不吃太辛辣和油腻的食物，睡前两小时不宜饮水；睡前1小时避免剧烈运动，否则兴奋血液循环加快，要让自己安静下来；避免睡前饮茶和咖啡，也勿经常饮酒，睡前1小时尽量避免看手机，可以看学习类、工具类书籍或文章，切忌追微剧、搞笑视频等。三是通过科技来监测。智能手环可以测量心率、血压、深浅睡眠等，以此了解自身睡眠质量并进行调整；智能床，根据人体颈、腰等曲度来调整睡姿等。
“确实睡不着又该怎么办？”夏平友说，有的人睡眠不好，说脑中像放电影一样。以前很多人就说数数、数星星等，结果可想而知。此时我们可以“正念疗法”助眠，先建立一个美好的场景，如想象大海边，海水轻拍沙滩，海鸥在飞翔；一座漂亮的花园，安静的森林，鸟语花香，后集中关注自己心脏搏动、呼吸时空气从鼻尖至肺泡整个过程的感觉。当然也还可以聆听一些舒缓的轻音乐，让自己的身心都逐渐安静下来。
睡眠障碍治疗的三种方式
“我们2020年成立睡眠科，就是要为睡眠障碍患者提供解决方案。”夏平友说，该中心现有多导睡眠监测仪，是诊断睡眠障碍的金标准。可以监测呼吸功能，比如监测发现有呼吸暂停综合征的患者，就不适宜安眠药助眠，否则容易猝死。安眠药有助眠、抗焦虑抑郁作用，褪黑素也有助眠功能。
其次，对于睡眠障碍患者，该中心康复治疗主要采取3种方式:药物+物理+心理。
物理治疗包括经颅磁疗、睡眠舱、蓝光、生物反馈（声音视频人机对话）、麻醉式诱导睡眠治疗等。
心理治疗主要包括睡眠卫生的宣教、环境和饮食很重要；正念冥想，认知行为提升，要明白焦虑是人类社会进步的源泉，只是焦虑程度与人承受压力要相当，如焦虑过大则会影响睡眠影响健康。“后悔过去叫抑郁，担心未来是焦虑。”所以，正确的认知和行为，是改善睡眠的又一途径。
曾经有一位来自西藏的藏族妈妈，生下二胎后当全职妈妈，睡眠问题便日益严重。夜间，她脑子像缠满乱麻无法入睡，哪怕夜间微光都觉得很刺眼，渐渐地对夜晚产生了恐惧。后来，睡眠问题严重影响了她的日常生活。她减少了社会活动，脾气变得暴躁，常常与家人大吵大闹，病情严重时甚至产生过自杀的念头……一次偶然的机会，她到该中心睡眠科就诊。主治医生张海峰详细了解她的失眠原因及病情发展，协同心理咨询师张力维、康复治疗师张倩共同研讨治疗方案。在治疗过程中，医生团队密切关注她的每一点细微变化，根据实际情况及时调整治疗策略。护士们尽心尽力，不仅按时为患者送药、认真做好各项护理工作，还时常在闲暇时陪她聊天，给予她精神上的鼓励与支持，让患者感受到了家一般的温暖。经过20多天的治疗，她的脸上慢慢褪去了阴霾，洋溢着红润与光彩，对未来生活充满了期待与希望，回家后给中心悄悄寄来了一面锦旗致谢。
该中心负责人表示，对于睡眠障碍患者，中心将持续优化治疗方案，引入前沿技术与理念，为更多患者驱散睡眠的阴霾。同时，组织党员志愿者大力开展睡眠健康宣传活动，走进社区、学校、企业，普及睡眠知识，提高大众对睡眠障碍的认知与重视程度。他们力争打造区域内首屈一指的优秀睡眠中心，让每一个受睡眠问题困扰的人，都能重获安心睡眠，拥抱健康生活，共筑梦想之夜。

来源: 渝西都市报