细说粗粮对健康的贡献：

是人体蛋白质的重要来源之一

谷类的蛋白质含量约为8%～12%，但谷类的食用量大，故而谷类也是人体蛋白质的重要来源之一。

全谷物的蛋白质含量低于精制谷类，但燕麦的蛋白质含量丰富。杂豆类的蛋白质含量丰富，约占20%，且氨基酸组成与大豆类似，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。块茎类的蛋白质含量不高，但也富含赖氨酸。故而谷类与杂豆类、块茎类的蛋白质可以互补。脂肪含量少

谷类的脂肪含量较少，约含2%；其中玉米和小米中的脂肪较多，约含4%。谷类的脂肪主要存在于糊粉层及胚芽中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷酸。保留糊粉层和胚芽的全谷物的脂肪含量高于精制谷类。杂豆类和块茎类的脂肪含量低，约占1%。

丰富的B族维生素

谷类是膳食B族维生素，尤其是硫胺素（维生素B1）的重要来源，玉米、燕麦、荞麦等富含烟酸、维生素E等，小米、黄米、玉米、燕麦、荞麦等含富含叶酸、玉米黄素、生物类黄酮等植物化学物。

谷类的B族维生素主要存在于谷皮和糊粉层，经过精加工的精制谷物中B族维生素大量流失。脚气病就是因为只吃精制谷物而致硫胺素（维生素B1）缺乏从而造成营养缺乏性疾病。杂豆类的B族维生素比谷类更丰富，块茎类也富含B族维生素。部分杂豆类和块茎类还富含维生素C以及花青素、叶黄素、植物多糖等植物化学物。

粗粮还含有较多的矿物元素，如钙、磷、铁、钾、镁等。

鉴于粗粮的营养价值和健康效应，2022版《中国居民膳食指南》推荐：成人每天应吃50～150克全谷物食物，相当于全天谷类的1/4～1/3；一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆类。

来源: 《父母必读》