一、老年人饮食特点与常见问题

‌生理变化‌：

• 咀嚼消化能力下降
• 骨密度降低，肌肉流失加速
• 慢性病风险增加（高血压/糖尿病等）
• 代谢率降低，营养吸收率下降

常见误区‌：
❌ 只喝粥不吃固体食物
❌ 盲目忌口导致营养不良
❌ 过度依赖保健品

二、六大饮食原则

1. ‌优质蛋白要充足‌

   • 每日需1.0-1.5g/kg体重
   • 推荐：鸡蛋、鱼虾、豆腐、低脂牛奶
     
     

2. ‌补钙强骨黄金组合‌

   • 每日1000mg钙 + 维生素D
   • 最佳来源：奶制品300ml/天+深绿叶菜
     
     

3. ‌粗细搭配控血糖‌

   • 全谷物占主食1/3以上
   • 推荐：燕麦、小米、杂豆饭
     
     

4. ‌彩虹蔬果抗氧化‌

   • 每日500g蔬菜（深色占半）
   • 低糖水果200g：蓝莓、橙子、苹果
     
     

5. ‌健康脂肪护心脑‌

   • 优选橄榄油、坚果、深海鱼
   • 控制每日食用油25-30g
     
     

6. ‌少量多餐易消化‌

   • 3正餐+2加餐（如酸奶、坚果）
   • 烹饪方式：蒸煮炖优于煎炸
     
     

     三、一日膳食方案

     ‌早餐‌（7:30）
     ✓ 燕麦南瓜粥1碗
     ✓ 水煮蛋1个
     ✓ 凉拌菠菜100g

     ‌加餐‌（10:00）
     ✓ 无糖酸奶150ml+核桃2颗

     ‌午餐‌（12:30）
     ✓ 杂粮饭（大米+藜麦）1小碗
     ✓ 清蒸鲈鱼半条
     ✓ 香菇炒油菜200g

     ‌加餐‌（15:30）
     ✓ 猕猴桃1个

     ‌晚餐‌（18:30）
     ✓ 番茄豆腐龙须面1碗
     ✓ 西蓝花炒胡萝卜150g

     四、特别提醒

     1. ‌慎选食物‌：
        🚫 肥肉/动物内脏
        🚫 咸菜/加工肉制品
        🚫 糯米类难消化食物

     2. ‌饮食安全‌：

        • 食物彻底煮熟
        • 隔夜菜充分加热
        • 注意药物-食物相互作用（如华法林忌深绿叶菜）

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     五、营养自测小贴士

     ‌达标信号‌：
     ✅ 体重稳定（BMI 20-26.9）
     ✅ 握力＞25kg（男）/＞18kg（女）
     ✅ 伤口愈合正常，不易疲劳

     ‌预警信号‌：
     ❗ 半年内体重下降＞5%
     ❗ 反复口腔溃疡/便秘

来源: 康复治疗师杨