作者：中国医学科学院基础医学研究所 北京协和医学院基础学院 刘帆

首都医科大学附属北京积水潭医院 李春艳

你是否为了长个子狂吃钙片、喝牛奶？你是否为了一口整齐洁白的牙齿买了一箩筐的保健品？你是否为了预防骨质疏松给家人煲了一锅又一锅的骨头汤？然而你可能不知道的事，有的时候辛辛苦苦费了很多力气却是在“反向补钙”！反向补钙与正向补钙含义相对，是指那些造成钙质缺失和无效补钙的行为，今天，我们就来大盘点常见的几种反向补钙举动，快看看你中了几招！

偷走体内钙且危害健康的行为：

高盐饮食：科学研究表明，摄入过量的盐可致钙磷代谢紊乱和代谢性酸中毒，同时以激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统、增加上皮钠离子通道表达等方式增加尿中钙离子的排出，导致体内钙流失，最终影响骨骼质量。

过度饮用含咖啡因和碳酸的饮料：过量的咖啡因及碳酸的摄入会使体内磷摄取过多，超出身体代谢能力，从而会阻碍钙的吸收，影响钙磷平衡。

饮酒和吸烟：尼古丁和酒精等成分抑制成骨细胞活动，影响了骨形成和骨吸收的平衡，造成骨密度降低、骨折风险增加、骨愈合延迟。

高蛋白饮食：虽然高蛋白饮食可以促进钙的吸收，但也会增加钙的排泄。特别是在每日低于800mg的钙摄入量时，高蛋白饮食的导致尿钙排泄量增加在一定程度上会抵消其对骨健康的积极影响。因此，合理控制蛋白质的摄入量非常重要。

看似补钙实则毫无用处的行为：

过度依赖钙补充剂：一些人可能错误地认为只要服用钙补充剂就能维持骨骼健康，而忽视了均衡饮食和其他营养素的重要性。长期过量摄入钙补充剂可能导致钙在体内的不良积累，增加心血管疾病和肾结石的风险。

食物选择不当：有些人可能过度关注某些富含钙的食物，而忽视了其他同样重要的营养素。例如，过度依赖奶制品而忽视蔬菜、豆类和鱼类等其他食物，会导致营养摄入不均衡，反而影响骨骼健康。除此之外，“吃啥补啥”的观点也使我们走入了补钙误区——钙在骨头汤里面溶解度十分有限，补钙效果远逊于牛奶、豆浆等食物，长期食用反倒会增加痛风和高脂血症的风险。

忽略维生素D的补充：维生素D是促进钙吸收和利用的关键，充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒风险等。但很多人在日常生活中只知道盲目补钙，从而忽视了对维生素D的检查和补充。在缺少维生素D的情况下，即使摄入足够的钙，钙的吸收和利用也会受到影响，从而减少对骨骼健康的益处，发挥不出补钙的真正效用。

避免运动：很多人对于骨质疏松存在“因噎废食”的错误认知，会告诉家里的老人尽量减少运动，防止骨密度降低带来的骨折。但事实上，缺乏运动会使得机体在长期缺乏机械刺激和重力卸载状态下，力学相应细胞和损伤组织适应性的重塑机制改变，从而导致骨质疏松症、肌肉减少症等退行性疾病。此时摄入足够的钙但不进行适量运动，也难以达到预防骨质疏松的效果。

过度依赖药物：一些人可能过度依赖药物来治疗或预防骨质疏松，而忽视了生活方式和饮食习惯对于骨代谢的影响；并且囿于医学知识的短缺，对药物的使用存在剂量不对、剂型不适、药物间效用相斥的情况，并不能达到最佳的补充效果。药物治疗应该在医生的指导下进行，并且通常应该与健康的生活方式相结合，而不能将其视为唯一的解决方案、“救钙稻草”。

综上所述，虽然补钙对于骨骼健康至关重要，但过度依赖钙补充剂、错误饮食、不注意维生素D摄入、缺乏运动、药物依赖等行为可能不光起不到补钙的效果，反倒白白浪费时间、精力甚至危害本身的健康。因此，在补钙的时候我们应该采取综合性的措施，并尽量在医生或营养专家的帮助与指导下走对正确的补钙之路。

在避免反向补钙的同时，我们也要警惕正向补钙但过度，从而造成不良后果的发生。和每天钙摄入量在600～1000毫克的人相比，钙摄入量在1400毫克时，全因死亡风险上升40%，不光如此，各项数据皆显示过度补钙会导致一系列综合性的健康问题，其主要危害包括：

心血管疾病风险增加：长期摄入过多的钙可能会导致血钙浓度大幅增加，钙在血管壁内沉积，增加动脉硬化和心血管疾病的风险。

肾结石形成：过多的钙摄入会增加尿钙含量，有研究提示每天钙摄入量达到2100毫克时可增加肾结石的风险。例如，钙摄入超量时再增加富含草酸类食品（如菠菜等）的摄入，极有可能形成草酸钙结石。

消化系统问题：过量的钙摄入可导致胃液、胃酸反弹性分泌过多，还会引起消化不良、胃胀、腹泻等胃肠道不适；同时，钙在胃肠道中与其他物质结合形成不溶性盐类，从而使粪便变得干燥和难以排出，引起便秘烦恼。

肾脏负担增加：肾脏是钙离子的排泄器官，长期过量的钙摄入会增加肾脏的排泄负担，患上肾脏疾病的风险相应升高。因此对于本身罹患肾脏疾病如慢性肾病综合征的患者，更应该在补充钙的同时注重肾脏健康的监护。

其他健康问题：虽然钙是维持骨骼健康的重要营养元素，但过度补钙可能会干扰钙与其他微量元素的平衡，影响其他矿物质的吸收，如铁、锌等摄入不足还会引发缺铁性贫血、生长减退等问题。

虽然钙元素对于维持骨骼健康至关重要，但钙量过多同样会造成多种健康问题，因此在补钙时我们应该谨慎选择剂量，把握分寸，最好能在专业的指导下进行安全补钙、适量补钙。希望本文能够帮助读者们更好地补充补钙相关的小知识，保护自己的骨骼健康。

来源: 科普头条