膝关节是人体最大的关节，而且需要负重活动，所以很容易产生损伤。目前膝关节损伤越来越年轻化，同时随着大家对健身运动的普及性越来越广，抗阻训练中，下肢训练中深蹲时非常黄金的动作。但是长期深蹲对膝盖的影响是复杂的，它既有可能保护膝盖，也有可能造成损伤。深蹲是一种强化膝关节周围肌肉的有效方式，这些肌肉包括股四头肌、腘绳肌和臀肌等。通过加强这些肌肉，可以提高关节的稳定性，从而在一定程度上保护膝盖。此外，深蹲还可以促进关节滑液的分泌，有助于关节的营养和润滑，这也可以在一定程度上保护膝盖。然而，深蹲同时也是一种高负荷的关节活动，特别是当深蹲姿势不正确或者负荷过重时，会对膝盖造成过度的压力和磨损，从而可能导致关节损伤。常见的膝盖损伤包括软骨磨损、韧带拉伤和半月板撕裂等。因此，我们要了解深蹲的正确姿势是首要条件，才能更好的保护膝盖。首先在进行深蹲之前，应该进行充分的热身和拉伸，以增加关节的灵活性和减少受伤的风险。正常姿势：①双脚与肩或者髋同宽，双脚脚尖微微外八约10-15%。②腰部核心肌群收紧，肩胛骨下沉，收紧整个背部，腰椎骨盆保持中立位，防止腰部反弓或屈曲，吸气充盈腹腔（防止胸腔上下起伏）下蹲，在整个过程中可整个背部有意识向后，在最低点时可再次收紧腹部肌群。③在回直立时，臀腿核心协同发力，蹬地呼气带动身体站起，避免先抬臀，胸部向上拉起，回到中力位。 ④在整个过程中，双脚向螺丝一样拧进地面，股骨外旋（大腿外旋），防止膝关节内扣，可先屈髋再屈膝。 注意事项：运动前要灵活髋关节、拉伸下肢肌肉、放松臀部肌肉，在最低点防止腰椎屈曲骨盆后倾（骨盆眨眼），可以足跟垫高或者增加双脚宽距。整个过程中一定要保持脊柱骨盆稳定。

来源: 王文燕（上海市第三康复医院）