腹直肌分离

对于很多产后妈妈来说并不陌生

但实际上

肥胖的男性甚至婴儿

也可能遭遇这一问题

不仅影响身材样貌

让肚子看起来松松垮垮

还可能引起便秘、漏尿、腰背痛

内脏器官下垂等一系列问题

我们平时说的“八块腹肌”、“马甲线”，实际上是指腹直肌这一区域。

腹直肌由两条纵向的肌肉组成，中间被一条垂直的白线分隔，是腹部一组的重要肌肉。

腹直肌不仅影响体态和腹部轮廓，还承担着弯曲脊柱、保护腹腔脏器、维持腹内压等重要作用，能让你在举起重物、呼吸、咳嗽、排便和分娩时更加稳定。

腹直肌分离，顾名思义，就是腹直肌之间的分离。

这种情况通常发生在怀孕的女性身上，尤其是在怀孕后期，随着胎儿的增大，腹部不断膨胀，腹白线会被拉伸变薄，腹直肌之间的距离也会增大，导致腹直肌分离。

图片来源：摄图网

简单来说，腹直肌分离就像是腹部肌肉被撑开了，中间的连接带（腹白线）被拉得过长，腹直肌不能很好地贴在一起。

这就好比是拉链被拉开了，中间的齿没有对齐。

图片来源：摄图网

不要以为腹直肌分离只可能发生在产后妈妈们的身上哦，肥胖的男性甚至婴儿也可能出现这种情况。

图片来源：摄图网

腹直肌分离不仅影响外观，还可能带来一系列问题：

1

腰背痛

腹直肌分离减弱了腹部肌肉的支持作用，导致腰背部肌肉过度代偿，造成腰背部肌肉疲劳或损伤，所以有些人会感到腰背疼痛。

图片来源：摄图网

2

内脏下垂

腹部肌肉的弱化可能间接导致内脏器官下垂，影响消化和呼吸功能。

3

“大肚腩”

腹直肌分离可能导致腹部轮廓向外膨出，影响体型。

4

核心力量减弱

腹直肌是核心肌群的一部分，而核心肌群对于维持腹部压力和支持骨盆底肌肉是非常重要的。

腹直肌分离会减弱核心力量，有些人会感觉腹部收缩力量不够，腹部松弛，有下坠感，甚至不敢活动和锻炼。

此外，当核心肌群的力量减弱时，骨盆底肌肉可能也会受到影响，在咳嗽、打喷嚏、举重时，可能会增加漏尿、尿失禁的风险。

图片来源：摄图网

那如何判断自己的腹直肌有没有分离呢？可以在家做一个简单的小测试：

1、平躺在床上，双膝弯曲，上半身微微抬起，头看脚但是肩膀不要离床。

2、放松腹部肌肉，用手指轻轻按压腹部中央。

3、这时候，你可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉，然后用手指测量两侧腹直肌之间的距离。

4、分别在肚脐上方约5cm处和下方约2.5cm处进行测试。

图片来源：摄图网

一般来说，2指宽（大约2.7厘米）以内被认为是正常范围。

如果你不确定自己的检测结果，或者缝隙超过了两根手指的宽度，最好去找医生进行专业的评估和治疗。

需要注意的是！以上方法可能对部分患者不适用，尤其是肥胖患者或深层分离的情况。对于症状明显或体型特殊的患者，建议找专业医生进行评估。

想要修复分离的腹直肌，就要让分离的肌肉可以相互靠拢。可以想象成：让一件拉链崩开的外套重新拉好拉链。

帮助腹直肌修复的方法有很多，比如：

康复运动训练

在专业医生的评估和指导下，制定个性化的康复计划，包括针对性的肌肉锻炼、姿势矫正和辅助设备使用。

电刺激治疗

通过皮肤表面的电极，向腹部肌肉发送温和的电脉冲，刺激肌肉收缩，增强肌肉力量。

注意！电刺激仅能作为辅助疗法，无法替代主动肌力训练或外科修复手段。

饮食控制

通过合理调整饮食，控制体重，避免腹部脂肪堆积加剧腹内压，辅助腹直肌的修复。

外科手术治疗

大部分患者不需要进行手术治疗，但对于物理治疗无效或严重的腹直肌分离，可能需要外科手术进行修复。

此外，自己在家也可以适当做些腹式呼吸训练哦👇🏻👇🏻👇🏻

鼻子吸气时，让腹部轻微鼓起，然后在最高点暂停深吸气1秒。

嘴巴呼气时，同时腹部向脊柱方向收缩，收缩至最紧时暂停1秒。训练过程中尽量保持胸部不动，这种呼吸训练躺着、坐着、站着都可以进行，每天练习10至15分钟即可。

呼吸训练太简单了，有没有更猛烈的运动能帮助腹直肌加速恢复？

不要慌不要急，无论什么运动，找到正确的方法是关键！千万不要盲目运动。

错误的运动方式有可能导致腹直肌分离越来越严重！像仰卧起坐、卷腹、搬抬重物等增加腹压的运动，不对的运动时机、不正确的动作，都有可能加重腹直肌分离的程度。

如果你已经有了腹直肌分离的相关症状，想在家进行针对性的运动训练，最好在开始训练之前，先咨询下专业医生，检查判断是否真的有腹直肌分离，以及腹直肌分离的状况，然后再在医生的指导下，适当进行腹部肌肉训练。

一位不愿意透露姓名的“大肚腩”朋友自测

好消息：腹直肌没有分离

坏消息：单纯是胖的

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文审核专家

内容制作

编辑：100%甜

制图：东周

来源: 华西医生