虽然现在是健康主义盛行的时代，但是恐怕也没人愿意在口味上妥协——无论什么时候，好吃都很重要。掌握正确的烹饪秘诀，全谷物就不会又硬又糙难以下咽啦。

烹饪对了，才能吃对

是谷物，蒸煮总没错的。

颗粒偏小的谷物，比如小米，就当做常规谷物处理，蒸煮方法差不多；

颗粒偏大的谷物，例如荞麦，可当做豆类处理，烹饪前多在水中浸泡几个小时，或者烹饪时间稍长一些，再者可以借助高压锅，口感就会软一些；

不同种类的谷物混搭烹饪也是不错的选择，杂粮饭、八宝粥等，不需要眼花缭乱的烹饪技巧，照样征服各种挑剔的胃，还能实现优势营养互补。

心灵手巧的进阶玩家，可以解锁更多花式吃法，比如烘焙。

在烹饪领域，如果还有什么能够同时承载健康和美味的秘诀，那绝少不了烘焙——香甜绵软的面包，谁不会心动呢？

可以尝试用全麦粉替代部分小麦粉。相对于高筋面粉来说，全麦粉形成的面筋会相对较弱，所以烤出来的面包可能偏干偏渣，最好逐次提高全麦粉的添加比例，从10%、20%、30%提升到50%甚至100%，慢慢习惯全麦的口感，找到自己喜欢的比例和风味。如果全麦粉使用的比例比较大，可以借助谷朊粉来提高面筋的筋力，优化口感。

适量的糖和油是点睛之笔，使面包柔软香甜，不过使用量还是要克制一下，千万别太放纵。尤其是有瘦身需求的朋友。新鲜出炉的面包，扑鼻而来的麦香也足以将成就感和治愈感拉满。

全麦面包

特殊人群也要特殊对待

肠胃不好的人，确保将质地较硬的全谷物煮软煮烂或打成粉或糊，要么选择颗粒较小的谷类等。另外，发酵后的全谷物也是不错的选择，例如全麦面包、全麦馒头、紫米发糕等，经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素会被降解，更容易消化吸收。

血糖高的人与之相反，颗粒越大的越好，煮硬一点比软烂一点要好，干饭比粥要好。

血脂高的人可以常吃燕麦和荞麦，对血脂健康有帮助。建议燕麦每天吃到60-70g，可以起到较好的降血脂的作用。（延伸阅读：知道燕麦营养好的人不少，但会吃的可能真不多）

全谷物食品——吃货的福音

除了直接吃全谷物粮食以外，现在我们见到的用全谷物作原料加工成的食品也丰富起来，分门别类，任君挑选——

即食冲调谷物：即食燕麦片、混合谷物粉；

面制品：全麦馒头、全麦面包、荞麦挂面；

米饭类：糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等；

饮料、酸奶、零食、点心类食物：谷物棒、糙米饼等。

在挑选全谷物食品时，有几点需要注意：

1、全谷物可以是完好无损的谷物籽粒，也可以是破裂、压扁、磨碎的。因此，即食燕麦片虽然是片状和蒸熟的，但仍然保留了全麦状态，因此也是全谷物。另外，有些谷物经过发芽（发芽长度不超过谷粒长度）、烘烤等工艺制成的谷物制品，比如发芽糙米也属于全谷物。

完好的燕麦颗粒与压扁的燕麦片都是全谷物

2、留意全谷物的添加量。实打实标出来的，当然是含量越高越好，对于没有标明的，可以关注配料表，以全麦面包为例吧，配料表第一位是全麦粉，说明其占比偏多，排位越靠后含量越少，如果排在第五第六开外，与添加剂排在一起了，那肯定微乎其微了。

宣称是“全麦面包”的配料表

3、别迷信颜色。还是说全麦面包，全麦粉含量多，确实看起来会显得颜色偏深一点，但是颜色深不代表全麦粉。高温烘焙效果、糖浆或着色剂都有可能让面包显现褐色。总之，还是看配料表。

4、一些误导性说法要注意，比如100%小麦：这只能说明使用的谷物是小麦，不是燕麦、黑麦、荞麦，但不能证明这里面使用的小麦是全麦。

5、燕麦麸皮，是部分磨碎的麸皮，它不包含胚芽以及胚乳，不属于全谷物。不过燕麦麸皮能够提供有营养价值的纤维成分，是一种非常健康的食品配料，也可以作为优先考虑的选择。

另外，这里有一个好消息跟大家分享。**2021年7月1日，我国首个《全谷物食品认证实施规则》已经备案发布。**根据国家相关规定，只有通过“全谷物食品认证”的产品，才可以在包装、标签、广告、宣传、说明书等使用“全谷物食品认证标志”，以证明该产品通过了“全谷物食品认证”。在不久的将来，我们再行挑选全谷物食品时就方便多了，甚至含量也一清二楚，买得明白，吃着放心。

全谷物食品认证标志

全谷物食品认证标志应用举例

图源：全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心

每天吃多少，心里要有数

那说到这个量，每天吃多少合适呢？

美国膳食指南（2020-2025）建议每天摄入6盎司当量的谷物，其中至少一半是全谷物食物，相当于48g。

澳大利亚膳食指南建议普通成人每天摄入4-6份谷物（约120-180g），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南建议每天都应该吃丰富的蔬菜、蛋白质丰富的食物和全谷物类食物。

我国膳食指南建议：每天谷物摄入量的1/4-1/3是全谷物和杂豆类食物，约50-150g。

从《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》调查结果来看，我们能吃到膳食指南推荐量的人只有5.84%，不妨现在就回想一下，过去的一周你有吃过全谷物吗？吃了多少？

最后需要提醒大家的一点是，全谷物的营养特色优势是相对于精制谷物而言的，从营养与健康的角度出发，我们还应全面客观地看待其价值。

首先，全谷物≠优谷物

不是说打上“全谷物”的标签，它就是百分百优质的——出身也很关键。

全谷物的意义在于尽量保全收获后谷物的完整结构和全部营养，如果谷物本身就是劣质的，那即便保留完整也难以变废为宝。

所谓一方水土养一方人，植物亦是如此。谷物的品种、产地、生长环境、施肥情况、栽培技术等等能够直接影响到谷物品质。为什么很多全谷物食品的原料会挑选特定地区的特定品种？五常的大米、澳洲的燕麦等，都是有迹可循的。

其次，全谷物≠好营养

收获到“出身条件好，营养丰富优质”的全谷物，如果加工不当，也会造成营养成分损失，或者在人体中的消化吸收率降低。例如，处理不好的糙米很容易就酸败变质，品质打折，而经过发芽处理的糙米不仅感官性能和风味得以提升，维生素和膳食纤维得以保留，还会产生诸多有益的活性成分。所以，好的工艺才能锦上添花。

最后，全谷物≠全营养

不同种类的全谷物有不同的营养特点，搭配着吃比单吃一种营养价值要更优。比如糙米中加点燕麦米，氨基酸模式评分会更高。

另外，单纯靠吃全谷物也并不能满足我们人体全部的营养素需要，谷物中往往容易缺乏B族维生素，因此与其他食物搭配食用，效果更佳。

“食物多样，谷类为主”，聪明的食客往往会选择各种各样的食物丰富自己的餐桌，以实现不同食物之间的优势互补，真正享受到全谷物带来的健康福利。

参考资料：

[1] 《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》.

[2] 刘锐等.营养导向的全谷物产业思考[J/OL]. 中国粮油学报:1-10[2021-07-08].

[3] 谭斌.粮食(全谷物)的营养与健康[J].中国粮油学报,2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指导.

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.

来源: 丰益粮油科普